В настоящее время существует такое множество программ тренировок и диет, что сложно понять, какая из них даст тебе видимые результаты, а какая оставит сожалеть о времени, проведенном в спортзале. И прикидывать, на что более полезное можно было потратить это время – и деньги.
Кроме того, есть немало людей, способных посоветовать, как достичь твоих целей. Темы фитнеса, диет, правильного и спортивного питания сегодня очень популярны. И, как это часто бывает, чуть ли не каждый второй из тех, кому они не чужды, считает себя гуру в этой области. И, соответственно, спешит поделиться своими знаниями с окружающими. Однако никто лучше тебя не знает, как функционирует твой организм, что для него лучше, а что хуже. Так что тебе лучше быть в курсе основных мифов, существующих в мире фитнеса и бодибилдинга. Ведь речь идет именно о твоем теле.
Убедись, что на пути к успеху не совершаешь ошибок. В противном случае ты рискуешь увидеть, как твои достижения перестают расти. Или даже получить травму.
Миф №1: Программа, по которой занимается твоя подруга, даст тебе те же результаты.
Это очень распространенное заблуждение среди людей, увлекающихся строением тела. Мы часто спрашиваем своих знакомых по залу, какой программе упражнений они следуют и какой диеты придерживаются, думая, что если будем делать то же самое, увидим те же результаты.
Нет ничего более ошибочного.
Конечно, программа женского фитнеса может быть очень хорошей. Возможно даже, что ее специально разработал тренер, который давно и успешно работает со звездами. Возможно даже, она была разработана для твоей возрастной категории. Ты даже можешь достичь с ее помощью неплохих результатов. Но не забывай, что твое тело – уникально. И потому может ответить на эту программу совершенно не так, как тело твоей подруги. Лучшее, что ты можешь сделать, это соединить элементы этой «божественной тренировки» со своей программой. Обыграй технику исполнения. Прислушайся к себе: посмотри, как твой организм реагирует на то или иное упражнение. Иными словами, выясни, что является лучшим именно для тебя.
Возможно, тебе просто нужно будет уменьшить количество повторов или заменить одно упражнение на другое. Наилучших результатов ты добьешься с программой, разработанной с учетом индивидуальных особенностей твоего организма.
Миф №2: Тебе необязательно прорабатывать в зале мышцы ног, если ты бегаешь по утрам.
Когда ты проходишь по залу, кажется, что все вокруг увлечены работой с легким весом. Девушки увлеченно делают спину и плечи, прорабатывают мышцы рук и верхней части тела, в то время как тренажер для жима ногами стоит свободный. Эту ошибку очень часто совершают те, кто перед посещением тренажерного зала занимается утренней пробежкой, катается на велосипеде или же начинает поход в спортклуб с кардиозала. Им кажется, что этого достаточно.
На самом деле силовая нагрузка на ноги позволит правильно проработать и верхнюю часть тела. Мышцы на ногах довольно широкие и при нагрузке выделяют большое количество тестостерона – первичного анаболического гормона, ответственного за построение новых клеток. Таким образом, тебе будет проще проработать мышцы рук, спины и верхнего пресса, даже не увеличивая время тренировки. Фактически, они будут укрепляться даже в те дни, когда ты не работаешь над ними в зале.
В общем, тренировка мышц нижней части тела – лучший базис для остальной части твоего занятия. Если ты пренебрегаешь силовыми упражнениями на ноги, то как будто строишь дом без фундамента. Что, по меньшей мере, не очень эффективно. Поэтому удостоверься, что силовые упражнения на ноги являются частью твоей программы.
Миф №3: Лучшим способом сжечь жир является часовая кардиотренировка средней интенсивности.
Многие верят в то, что 60 мин занятий средней интенсивности - лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией.
Кроме того, имеет значение и то, что происходит с твоим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, ты сжигаешь больше калорий за минуту, чем при тренировке средней интенсивности. Конечно, ты, скорее всего, продержишься не так долго, но количество затраченных калорий в обоих случаях будет примерно одинаковым. Однако преимущество интервальной тренировки заключается в том, что она заставляет твое тело сжигать довольно много калорий уже после того, как занятие закончилась. Ты уже сбросила кроссовки и, довольно улыбаясь, отправляешься в душ, чтобы потом с чувством выполненного долга уютно устроиться, скажем, на диване кино, – а твое тело еще несколько часов работает за тебя! За счет этого количество калорий, сожженных за день, становится намного большим. Что в переводе на язык твоего тела означает большую по сравнению с днями обычных тренировок потерю жира.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка хороша еще и тем, что помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают.
Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивное кардио каждый день. Чередуй тренировки высокой и средней интенсивности или разбей их по времени в течение недели. Если ты хочешь несколько раз позаниматься не так интенсивно, твои занятия должны длиться по меньшей мере 20 минут, чтобы тело могло перейти на сжигание жировой массы. Дело в том, что первые 20 минут или около того ты, скорее всего, будешь всего лишь сжигать углеводы, потребленные за последние несколько часов. Что касается интенсивных тренировок, ты можешь заметить пользу – и в отношении сжигания жира, и в отношении общего улучшения здоровья – даже от коротких (6-10 минутных) тренировок.
Миф №4: Тебе нужно есть много протеина для того, чтобы построить мышцы.
Чем больше протеина ты ешь, тем больше мышц сможешь укрепить и построить, так? Нет, не так.
Твоему телу нужно определенное количество протеина каждый день. Когда ты превышаешь эту норму, оно просто-напросто перерабатывает лишние калории из белков так же, как оно переработало их из углеводов или жиров. Протеин разрушен, и какая-то его часть выделяется, в то время как часть сохраняется в виде жира или используется как энергия. Дневная норма потребления белка составляет 1,2-1,5 гр на килограмм веса. Это количество обеспечит твое тело достаточным количеством микроэлементов, необходимых для того, чтобы построить новые мышцы.
Вместо того, чтобы потреблять слишком много протеина, лучше добавь в свою диету хороших углеводов. Правильные углеводы – лучший источник энергии, которая необходима твоему телу для того, чтобы создавать мышечную ткань из протеина, который ты ешь.
Миф № 5: Чтобы увидеть результаты, тебе необходимо каждый раз тренироваться до седьмого пота.
Одним из ключевых факторов успеха на пути к тому, чтобы стать сильнее, является отдых. Если ты ходишь в зал через день и тренируешься изо всех сил, ты, скорее всего, не успеваешь восстановиться после тренировок и просто не даешь своим мышцам времени на то, чтобы окрепнуть и стать сильнее. Именно во время отдыха тело перестраивается, чтобы стать сильнее к следующей тренировке. Если же ты не даешь ему на это времени, то только наносишь вред мышцам. И в итоге становишься не сильнее, а слабее.
Добавь в свой план тренировок дни умеренной нагрузки или полного отдыха. Это даст твоему телу время, необходимое для восстановления, а тебе – психологический перерыв. После чего ты намного сократишь угрозу перетренированности и травмы. И поймешь, что твоя мотивация строить красивое и здоровее тело только окрепла, - ведь помимо очевидных результатов твоя программа дарит тебе море энергии и положительных эмоций!
Утренняя зарядка
Чтобы фигура достигла совершенства, совсем не обязательно изводить себя круглыми сутками. Посвяти 10 минут в день следующим упражнениям - и тело приобретет потрясающую форму. В любом случае, хочешь ли ты похудеть или просто укрепить мышцы, физическая нагрузка не будет лишней. К тому же утренние упражнения заряжают энергией на весь день, давая ощущение, что ты способна на всё!
ЛИЦО И ШЕЯ Покорчи рожицы перед зеркалом. Напряги лицевые мышцы: плотно закрой глаза и сожми губы. Через не-сколько секунд широко раскрой глаза и улыбнись во весь рот, но так, чтобы зубы были сжаты. Вы почувствуй, как напряглись мышцы шеи. Побудь в таком положении несколь-ко секунд, затем расслабься. Повтори оба упражнения еще по два раза. Тебе может показаться это глупым, но, по-верь, это действует.
РУКИ И ГРУДЬ Разведи руки в стороны на уровне плеч. Согни руки в локтях, так, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.
Ноги на ширине плеч. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. Быстрыми, короткими движениями пытайся толкать локти друг к другу. Повтори упражнение 15-20 раз.
ТАЛИЯ Ляг на спину, руки вдоль туловища. Подними од-новременно выпрямленные ноги, верхнюю часть туловища и руки, так, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Лишь ягодицы должны оставаться на полу. Повтори 10 раз.
ЖИВОТ Ляг на пол в той же позиции. Подними обе ноги перпендикулярно полу и согни их в коленях. Теперь, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивай верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 20 раз.
ЯГОДИЦЫ Ляг на кровати на живот, руки вдоль туловища. Напряги ноги, затем подними левую как можно выше и считай до пяти. Опусти. Подними правую. Выполняя упражнение, старайся тянуть носок. Повтори по 10 раз каждой ногой.
НОГИ Ляг на правый бок, подопри голову согнутой в локте рукой. Подними выпрямленную левую ногу как можно выше, считай до десяти. Повтори еще два раза. А потом перевернись на бок и три раза повтори упражнение с правой ногой.
ОБЩИЙ ТРЕНИНГ Чтобы закрепить эффект упражнений, встань на цыпочки (ноги вместе) и вытяни руки перед собой. Медленно сгибай колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернись в прежнее положение. Старайся все время находиться на полупальцах. Повтори упражнение пять раз как можно медленнее.
Гимнастика для глаз в офисе
Поэт А.Н. Апухтин был близорук и однажды нечаянно толкнул молодого человека. Тот сквозь зубы процедил: "Дурак!". Апухтин приподнял шляпу, учтиво раскланялся и отрекомендовался: "А я Апухтин".
Трудоголики с обезумевшими красными глазами встречаются сегодня на каждом шагу. Чтобы с вами такие истории не случались, ежедневно прерывайте работу за монитором несложными упражнениями. Выполняя упражнения для глаз правильно, мы не только тренируем мышцы, но и опосредствованно работаем со всем организмом в целом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
1."БАБОЧКА"
Основное упражнение: хлопаем ресничками часто-часто, то есть моргаем. Оказывается, перед монитором глазки ленятся и перестают хлопать, а это вредит вашему драгоценному зрению.
2."ПОСМОТРИТЕ НАВЕРХ"
Голову держите прямо, не запрокидывайте. Взгляд направлен вверх (в потолок); мысленно продолжаем движение глаз на макушку, как будто Вы туда посмотрели. А теперь глаза вниз, а внимание в область щитовидной железы, как будто Вы заглянули туда, где Ваше горло.
3."ПОСМОТРИТЕ НАЛЕВО"
Посмотрели влево: глаза смотрят на стену, а внимание ушло за левое ухо.
4."ПОСМОТРИТЕ НАПРАВО"
Посмотрели вправо: глаза смотрят на другую стену, а внимание ушло за правое ухо. Непременное условие выполнения упражнения: голова неподвижна, работаем только глазами. "Рисунок" должен получаться максимально возможного размера в пределах лица, но мышцы глазных яблок при этом не перенапрягайте, следите за состоянием! Взгляд переводим в такой последовательности: в нижний левый угол, в верхний правый угол, в нижний правый угол, в верхний левый угол.
5. "ВОСЬМЕРКА"
Непременное условие выполнения этого упражнения такое же, как в "Бабочке". А теперь глазами плавно опишите горизонтальную восьмерку, или знак бесконечности, максимального размера в пределах лица. В одну сторону несколько раз, а затем в другую. Поморгайте часто-часто, легко-легко.
6. "ПО КРУГУ"
Выполняем круговые движения глазными яблоками. Голова остается неподвижной. Представьте перед собой большой циферблат золотого цвета. Этот цвет способствует восстановлению зрения. Нагрузка на зрение должна быть минимальной - побольше расслабляющих упражнений.
7. "КАРАНДАШ"
Возьмите карандаш в правую руку, вытяните руку, поднимите карандаш и остановитесь на уровне глаз. Смотрите на кончик карандаша (или ручки или любой палочки) и медленно отведите руку вправо и влево, провожая пишущий предмет глазами
8. "ТРЕНИРУЕМ ГЛАЗНУЮ МЫШЦУ"
Когда летящей походкой шагаете по улице, смотрите то вдаль, то на кончик носа - это тренирует глазную мышцу.
9. "С ШИРОКО ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ"
Закройте глаза и попробуйте описать круг, восьмерку, нарисовать крестик.
10. "ЖМУРКИ"
Несколько раз сильно зажмурьтесь.
11. "МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН"
Зачем это нужно? На наших ушах находится огромное количество точек, через которые можно воздействовать на тот или иной орган. Так, стимулируя мочку, вы опосредованно влияете на зрение.
Если глаза воспалены
Причиной воспаления может быть что угодно: косметические средства, сигаретный дым, резкий запах, дым, излучение, яркие краски. Нам важно знать, как бороться с этим раздражением. Для восстановления зрения необходимо оставить глаза в покое, дать им отдохнуть.
Усталость и воспаление глаз хорошо снимают:
Кусочки льда на кожу под глазами или холодное полотенце;
Смочите веки соком свежего огурца;
Компресс из ромашки, обычного чая;
При отеках полезно накладывать горячие и холодные ватные тампоны попеременно, смоченные настоем шалфея (ч ложка на полстакана кипятка);
Если припухли веки, помогут компрессы из ромашки- в сшитые из хлопка мешочки всыпьте немного ромашки, поместите в кипяток и оставьте на 5-10 минут. Затем наложите на оба глаза;
Порой воспаление можно снять, хорошо выспавшись;
Глазные ванночки: в рюмку налить (и немедленно выпить, как сказал бы Веничка Ерофеев) отвар ромашки, петрушки, мяты или обычную заварку чая. Плотно приложите рюмку к глазу, запрокинув голову, открывать и закрывать глаза, промывая их. После нанесите немного крема.
Осенью и зимой уход за глазами должен быть особенно тщательным из-за частной смены погоды, холодного ветра и колебаниями атмосферного давления. Сильный ветер вызывает слезотечение, результатом которого может быть краснота белков. Летом глаза прячьте за черными очками от ультрафиолета.
Взгляд тем выразительнее, чем длиннее и гуще обрамление глаз - реснички. Это можно сделать с помощью туши, однако она не всегда доступна. Ресницы подчеркивают форму глаз, а тень, отбрасываемая ими, усиливает эффект "сияния", придает вашему взгляду нежность и глубину. Тушь, карандаш и тени снимайте с помощью хорошего тоника для снятия макияжа. Затем смазываете ресницы и брови касторовым маслом при помощи специальной щеточки. Подкрашивая ресницы, всегда используйте качественные красители и тестируйте их на аллергенность.
Про бессонницу
На вопрос, сколько человек должен спать, нельзя дать однозначного ответа. У каждого своя норма. В среднем это 7,5-8 часов сна, но некоторые люди спят по 2-3 часа, и этого им хватает для полного восстановления сил.
Определить свою потребность в сне вы можете во время отпуска. Ведя разумный образ жизни, отмечайте каждый день, сколько вы спите. Средняя продолжительность сна, которую вы получите в результате этих наблюдений, и будет для вас наилучшей.
Если вы плохо засыпаете, возможно, вам помогут следующие действия:
Чтобы снять нервное напряжение, неплохо перед сном принять теплую ванну или душ.
Если вам мешают заснуть холодные ноги, можно ограничиться теплой ножной ванной.
Если вам трудно уснуть с пустым желудком, выпейте стакан теплого молока с медом или съешьте 1-2 кусочка сахара (только не забудьте потом почистить зубы!).
Сделайте легкий массаж лица: закройте глаза и подушечками средних пальцев слегка постучите по лбу, делая медленные круговые движения. Такие же движения сделайте вокруг глаз, помассируйте виски, скулы, подбородок, заднюю поверхность шеи. Многим женщинам помогают быстро уснуть косметические процедуры.
Перед сном можно прогуляться, почитать любимую книгу, пожелать детям спокойной ночи, послушать легкую музыку и т. п., в зависимости от ваших индивидуальных привычек.
Однако есть привычки, которые могут привести к нарушению сна. Итак, чего нельзя делать перед сном:
¾ Напряженно работать физически и умственно.
¾ Плотно ужинать, в особенности есть острые блюда, пить крепкий чай или кофе менее чем за 2 часа до сна.
¾ Заниматься спортом.
¾ Выяснять отношения и вести неприятные разговоры в спальне.
¾ Танцы, поздний просмотр остросюжетных фильмов, чтение книг, вызывающих напряжение, шумные компании, азартные игры и беготня (это относится к детям) не способствуют хорошему засыпанию.
А вот несколько рекомендаций по режиму сна:
¾ Ложитесь спать примерно в одно и то же время. Тогда у вас выработается условный рефлекс, и в определенный час вы будете уже готовы уснуть.
¾ Проснувшись, не лежите долго в постели.
¾ Если у вас проблемы с ночным сном, не спите днем. Если же все в порядке, то дневной сон не повредит: он снимает возбуждение и подготавливает нервную систему к привычному вечернему засыпанию.
¾ Не разрешайте себе поспать подольше, если долго не удавалось заснуть. Организм может привыкнуть к такому режиму, и вам придется его "переучивать". Недосып ликвидируется следующей ночью.
Если вы будете соблюдать эти простые рекомендации, то спать вы будете крепким и здоровым сном.
Бессонница, причиной которой стала депрессия, характеризуется ранним пробуждением. Человек просыпается в 3-4 часа утра и уже не может уснуть. Мешают хорошему сну некоторые заболевания, например кашель, головная боль, артрит, радикулит, нарушение работы щитовидной железы. Избавившись от болезни, вы сможете восстановить здоровый сон
Благородная хромота
Восточная медицина учит: каждый сустав должен за день 50 раз согнуться и разогнуться настолько, насколько это возможно. Тогда с суставами проблем не будет никогда. Возможно ли это в условиях обычной жизни? В большинстве случаев, увы, нет. То есть, конечно, возможно - достаточно придумать себе соответствующую гимнастику, воспользоваться китайской ушу, но…, но делать такую гимнастику придётся, естественно, ежедневно…
Сустав - сложная биомеханическая конструкция.
Суставные поверхности покрыты совершенно гладким хрящом, что позволяет суставу двигаться. При этом один хрящ скользит по другому. Внутри сустава находится суставная (синовиальная) жидкость, задача которой уменьшить трение суставных поверхностей. Синовиальная жидкость - идеальная смазка, её способность уменьшать трение во много раз превосходит самое современное моторное масло!
Если всё так совершенно, то почему суставы болят?
Причины разные, но механизм суставной боли одинаковый - повреждение суставного хряща. Если он недостаточно гладкий, при движении возникает боль. По самым скромным подсчётам, от суставных болей в нашей стране страдают более 50 миллионов человек.
На сегодняшний день медицине известно более 150 болезней, вызывающих артриты.
ревматизм : болезнь, которая поражает сердечные клапаны, при этом могут болеть крупные суставы. Раньше любую суставную боль называли ревматизмом это неправильно. Настоящий ревматизм встречается редко.
ревматоидный артрит : болезнь похожая на ревматизм, поражает мелкие суставы.
остеопороз : снижение эластичности костей. Бывает у стариков и женщин в климактерическом периоде.
подагра : нарушение обмена мочевой кислоты в организме. Кристаллы солей мочевой кислоты откладываются в суставах, что вызывает сильную боль.
При лечении артритов у больного и врача две задачи - уменьшить боль сейчас, и предотвратить развитие артрита в будущем.
Для решения первой задачи используют обезболивающие средства - парацетомол, индометацин, аспирин, анальгин, бруфен. Хорошо помогают согревающие мази - бен-гей, випросал, финалгон.
Остальные препараты - антибиотики, кортикостероидные гормоны, некоторые другие специальные лекарства - назначаются в каждом случае индивидуально. Иногда приходится делать инъекции препарата непосредственно в полость сустава; кому-то показан массаж, кому-то физиотерапия. Часто применяют лечебную гимнастику. Самолечение, как и в большинстве случаев серьёзных заболеваний, может только ухудшить течение заболевания.
Что же делать, если болят колени (в тех случаях, когда врач не в силах найти и вылечить болезнь, и ничем не может помочь)?
¾ Постарайтесь избавиться от лишнего веса.
¾ Попробуйте ходить с тростью. Учтите, не имеет значения в какой руке её держать. Это может здорово облегчить существование.
¾ Старайтесь избегать сидения на низких стульях и диванах, откуда вам будет трудно и больно подниматься.
¾ Если вы за рулём - по мере возможности попробуйте пересесть на машину с автоматической трансмиссией.
¾ Во время сна не старайтесь пристроить больную конечность в каком-нибудь особенном положении, не кладите ногу на возвышение - это не поможет. Наоборот, может только усилить боль после пробуждения. Спать нужно на ровной поверхности.
При всех болезнях суставов движения не противопоказаны. Если боль ограничивает подвижность, значит нужно принимать обезболивающие лекарства. Если усталость не даёт возможности двигаться дальше, значит нужно рассчитывать и дозировать нагрузку. А если искусственно оберегать себя, целыми днями лежать и держать в неподвижности больной сустав - ничего хорошего не получится. Наоборот. Чем меньше двигаться, тем сложнее будет восстановиться после болезни! Можно танцевать, заниматься аэробикой, естественно в разумных пределах, использовать тренажёры с небольшой нагрузкой. Важно не усилие, а само движение. Движение - жизнь!
Похудеть поможет... вода
В Португалии придумали новый способ похудения. Там начали выпускать уникальную питьевую воду, которая утоляет голод, насыщая организм, но при этом способствует снижению веса.
Секрет новинки таков: в состав воды "для худеющих" входят полезные растворимые волокна, которые подавляют приступы голода и вызывают чувство сытости. Волокна содержат также среднесуточный набор витаминов, что повышает иммунитет и даёт организму необходимые питательные вещества.
После приема подобной воды совершенно спокойно полдня можно не думать о еде.
Новинкой уже заинтересовались американцы – ведь половина из них страдает от избыточного веса.
За стол с хорошим настроением!
Оказывается, на пищеварение влияют не только вкус, запах и внешний вид поглощаемого блюда, но и наше настроение! Гнев, недовольство, тревога и раздражение за столом приводят к снижению пищеварительных соков, а, следовательно, и к набору лишнего веса.
А ведь мы частенько приступаем к еде в подобном состоянии. Медики советуют, если Вы устали или понервничали - не торопитесь садиться за стол, лучше подождите минут 15-20. Кроме того, диетологи не рекомендуют решать за обеденным столом семейные или рабочие вопросы и уж тем более выяснять отношения.
Просмотр газет и телевизора во время еды, констатируют они, также неблагоприятно сказывается на нашем весе. Внимание рассеивается, а процесс принятия пищи становится чисто автоматическим. А автоматическая еда - это еда бесконтрольная и вредная! Во время трапезы Ваши мысли должны быть заняты только пищей.
"Пляжная" терапия
Собираешься на отпуск к морю? Не забудь побродить по разогретому пляжному песку! Псаммотерапия (от греческого слова psammo - "песок") - лечение горячим песком - очень полезна для здоровья.
На Востоке этот метод известен давно. С помощью него снимали стресс и лечили воспаление мышц и суставов.
Целебные свойства горячего песка заключаются в том, что он постепенно и равномерно нагревает тело, активизирует обмен веществ, улучшает кровообращение. Также он является хорошим природным массажёром и пилингом.
Кстати, созерцание песчаного берега также благоприятно действует на организм, успокаивает, нормализует работу пищеварительной системы.