19 октября 2015 г.

Содержание.

Вопрос №1 Что входит в состав нашей пищи.

 

Вопрос №2 Жиры.

 

Вопрос  №3 Углеводы.

 

Вопрос №4 Белки.

 

Вопрос №5 Норма дня по жирам.

 

Вопрос №6 Холестерин.

 

Вопрос №7 Креатин.

 

Вопрос №8 Клетчатка

 

Вопрос №9 Механизм усвоения пищи. Режим питания.

 

Вопрос №10 Как остаться в форме?

 

Вопрос №11 Масса тела и ее контроль.

 

Вопрос №12 Правильная пропорция макроэлементов питания при физ. нагрузках.

 

Вопрос №13 Ферменты.

 

Вопрос №14 Витамины.

 

Вопрос №15 Минералы.

 

Вопрос №16 Вода.

 

Вопрос №17 Целлюлит (Если у вас Целлюлит).

 

Вопрос №18 Источник энергии.

 

Вопрос №19 Фактор ощущений: содержание глюкозы в крови и энергия.

 

Вопрос №20 Гармония двигательной активности и питания.

 

Вопрос №21 Связь диеты и тренировки.

 

Вопрос №22 Пищеварение.

 

Вопрос №23 Рациональное питание.

 

Вопрос №24 Раздельное питание. Интервал между приёмами пищи.

 

Вопрос №25 Измерение в процентах от объема.

 

Вопрос №26 Основные типы диет.

 

Вопрос №27 Синдром нерегулярного питания.

 

Вопрос №28 Опасные и неэффективные методы потери веса.

 

Вопрос №29 Основные препятствия использования подходящей диеты в повседневной жизни.

 

Вопрос №30 Фармакология при регуляции веса тела.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вопрос №1 Что входит в состав нашей пищи

 

Согласно теориям сбалансированного адекватного питания, жизнедеятельность организма возможна при условии поступления с пищей белков жиров, углеводов, минеральных веществ (микро - и макро-элементов), витаминов, воды в нужных для организма количествах и соотношении.

На жирыдолжно приходиться не более 15% суточного числа калорий. Полностью исключить жиры из рациона своего питания нельзя. Они необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией  в период длительных психологических стрессов.

Чтобы обеспечить себя незаменимыми жировыми кислотами, жизненно важными для роста, восстановления и нормального самочувствия раз в день нужно съедать столовую ложку оливкового масла или пригоршню арахиса.

Предпочтение отдается ненасыщенным жирам (насыщенные в достаточном объеме поступают из мясных продуктов). В жирах содержится также важные витамины, такие как: А, Д, Е и К.

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. Последние являются основными носителями жирных полиненасыщенных кислот, которые входят в состав клеточных мембран, нервной ткани, зрительного аппарата. В организме они не образуются и поступают только с пищей. С точки зрения здоровья растительные жиры полезнее животных.

Женщина утилизирует жиры в качестве «топлива». Если мужчина и женщина потребляют одинаковое количество жиров, то жировые отложения будут больше у мужчин.

Мужчины – используют в качестве «топлива» углеводы, а также протеин, это означает, что потребность мужчин в протеине куда больше чем у женщин.

От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчин. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей.

Тем не менее, женщина не должна,  исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь идет только о растительных жирах, а не о животных.

Жиры выполняют множество важных функций в организме:

• Являются компонентом множество важных мембран и нервных волокон,
•  Является основным источником энергии,
• «окутывают» основные органы тела,
• из холестерина образуются все стероидные гормоны,
• обеспечивают  усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму,
• подкожный слой жира обеспечивает сохранения тепла в организме. В то же время жиры, попадающие в организм с продуктами питания, особенно холестерин и триглицериды, могут являться  причиной  развития сердечно – сосудистых заболеваний, а чрезмерное потребление жиров тесно связано с возникновением такого заболевания, как рак.

Холестерин – жировое воскообразное вещество, имеющееся во всех клетках. Холестерин поступает в организм с пищей (экзогенный холестерин) и образуется в самом организме (эндогенный холестерин).

Общий уровень холестерина определяет холестерин, содержащийся в различных липопротеидах, а именно – липопротеидах сверхнизкой плотности (ЛСНП), низкой  плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП).

Общее содержание холестерина почти не влияет на возникновение и развитие ряда заболеваний сердечно- сосудистой системы. Липопротеиды низкой плотности обладают атерогенным действием: избыток их окисляется и дает начало атеросклеротической бляшке в стенке артерии. ЛВП является окислителем холестерина, удаляя его с периферии, включая стенки артерий, и возвращая в печень, где он может выделять в виде желчи. Поэтому ЛВП часто называют холестерином «хорошего» типа.

Для людей с повышенным уровнем липопротеидов высокой плотности и сниженным уровнем липротеидов низкой плотности характерен минимальный риск возникновения коронарной болезни сердца.

Двигательная активность и коррекция питания могут позитивно изменить профиль липидов крови.

Белки это полимеры состоящие из аминокислот. Различают белки простые – протеины и сложные – протеиды.

Протеины– белки, молекулы которых содержат только белковые компоненты. При полном их гидролизе образуются аминокислоты. Следует отметить, что 11-12 из них могут синтезироваться организмом человека, а остальные должны обязательно поступать с пищей.

Протеидаминазываются белки, молекулы которых существенно отличаются от молекул протеинов тем, что, помимо собственно белкового компонента, имеют низкомолекулярный компонент небелковой природы.

Белок жизненно важен для роста и обновления мышечных тканей. Он служит строительным материалом для всех клеток человеческого организма.

Необходимо получать столько  белка, чтобы обеспечить обычные человеческие нужды плюс еще и мышечное восстановление. Для этого требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела ежедневно. Если получать меньше, рост и восстановление замедляются.

В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он состоит, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат «сырьем» для синтеза важных химических веществ мозга.

Белок – самый важный питательный элемент для роста мышц и поддержания анаболизма (процесс роста мышц). Когда тело не получает достаточное количество белка, оно начинает вытягивать его из собственных клеток. Так и возникает отрицательный азотный баланс, состояние катаболизма.

Чтобы процессы поступления аминокислот оставались положительными, необходимо получать с едой качественной, полноценный белок с полным набором аминокислот.

С белками  связано проявление основных жизненных процессов :

• Обмен веществ,
• Сократимость и раздражительность,
• Способность к росту,
• Размножение,
• Мышление.

Неполноценное белковое питание приводит к тяжелым заболеваниям. На это рекомендуется обратить внимание людям, проповедующим вегетарианскую диету.С другой стороны, чрезмерное употребление белков, которым часто увлекаются спортсмены, может отрицательно повлиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки – необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Углеводы – главный источник энергии. Они делятся на комплексные и простые. Комплексные углеводы распадаются медленнее, не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Простые углеводы быстро всасываются, быстро поднимают уровень глюкозы в крови, что вызывает выброс инсулина, и сахар также быстро падает в кровь. После интенсивной тренировки быстро восстановить силы желательно простыми углеводами (чай с сахаром).

Недостаток углеводов ухудшает процессы пищеварения, нарушает усвояемость других пищевых веществ. Если в питании ребенка длительное время не хватает углеводов, то для выработки необходимого количества энергии начинают расходоваться сначала запасы жира, а затем собственные жиры и белки тканей – развивается истощение.

С другой стороны, избыток углеводов вызывает нарушение обменных процессов, усиленное образование жира, который откладывается в подкожной клетчатке. При избытке углеводов снижется сопротивляемость к инфекциям, довольно часто появляются аллергические реакции.

На тренировке мы используем глюкозу, которая расщепляется из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена восполняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Углеводы должны составлять 45-55% от общего суточного числа калорий.

В условиях предельно напряженного тренинга женщины сжигают меньше углеводов, чем мужчины, но зато больше жиров.

Лучше получать углеводы в первой половине дня, это снижает вероятность того, что они отложатся в жировую клетчатку.

Гликоген находится в мышцах и печени, расходуется в качестве топлива при физических нагрузках (из него образуется глюкоза), но если клетки им перенасыщены, то излишки гликогена трансформируется в жир, который потом откладывается под кожей. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать диету, богатую клетчаткой, с низким содержанием жира и сахаров, с оптимальным числом калорий.

Углеводы – палка о двух концах. Когда их слишком много – растут жировые отложения. Когда недостаточно – не хватает энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• Являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности. Их вклад в образование энергии составляет около 50%;
• Регулирует обмен белков и жиров;
• Является единственным источником энергии нервной системы;
• Является источником синтеза гликогена печени и мышц.

Практически здоровым людям с учетом возраста и поправкой на характер и интенсивность их труда и двигательной активности необходимо ежедневно потреблять 300-500 г. углеводов. Избыток углеводов в пищевом рационе может привести к повышению уровня глюкозы в крови – гипергликемии. Это приводит к перегрузке энергообразующих систем клеток, вследствие чего избыток углеводов превращается в жиры. Таким образом, избыток углеводов является одной из причин алиментарно-обменной формой ожирения. Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения – пищевым волокнам, которые представлены клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином и пектиновыми веществами.

Они способны увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также других нежелательных для организма продуктов обмена веществ. Кроме того, продукты, содержащие пищевые волокна (белокочанная капуста, баклажаны, зеленый лук, морковь, свежие огурцы, редис, салат, томаты и др.), не обладают высокой калорийностью, но из-за обилия в них клетчатки способствуют довольно стойкому чувству насыщения, что важно при профилактике и терапии алиментарного ожирения.

В живом организме постоянно происходит огромное количество разнообразных химических реакций. Эти изменения протекают с огромной скоростью. В то же время превращения в организме осуществляются при сравнительно низких температурах и давлении, в ограниченном диапазоне колебаний концентрации водородных и гидроксильных ионов.

Огромная скорость реакций в живых организмах возможна потому, что в них имеются биологические катализаторы высокой активности – ферменты, или энзимы. Они изменяют скорость химической реакции, но сами после реакции возвращаются в исходное состояние.

По химической природе ферменты являются белками. Они образуют коллоидные растворы, имеют молекулярную массу от десятков тысяч   до нескольких миллионов углеродных единиц, в растворах ведут себя как амфотерные электролиты и при изменении рН меняют величину электрического заряда молекул. Ферменты способны кристаллизоваться из растворов. Кристаллы ферментов содержат значительное количество воды, обладают высокой каталитической активностью. При обезвоживании кристаллы разрушаются, и ферменты утрачивают активность.

Витамины – крайне важные и незаменимые компоненты пищи. Они являются регуляторами всех обменных процессов, входят в состав многих ферментов, участвуют в окислительных реакциях, процессах кроветворения, оказывают непосредственное влияние на рост и развитие организма, способствуют повышению сопротивляемости к различным заболеваниям и воздействию вредных факторов.

Все витамины подразделяются на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К основным витаминам первой группы относятся: витамин С и витамины группы В, ко второй – витамины А, Д, Е.

Витамины С (аскорбиновая кислота)принимает активное участие во всех видах обмена веществ, окислительно-восстановительных процессах, способствует росту тканей и клеток, активизирует действие многих ферментов и гормонов, повышает устойчивость организма к вредным воздействиям внешней среды, особенно к инфекциям, повышая иммунитет.

При недостаточном поступлении в организм витамина С возникает вялость, сонливость или раздражительность, снижается сопротивляемость инфекциям. При значительном дефиците витамина повышается ломкость сосудов, возникают кровоизлияния на коже и слизистых оболочках, появляется кровоточивость десен.

Основными источниками витамина С являются свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, а также картофель. Особенно большое количество витамина С содержится в шиповнике, апельсинах, лимонах, мандаринах, черной смородине, облепихе, сладком перце, капусте, огородной зелени.

Однако следует подчеркнуть, что витамин С очень нестоек, он легко разрушается под воздействием кислорода воздуха, солнечного света, высоких температур, а также при длительном хранении овощей и фруктов.

Витамин В 1 (тиамин) влияет на состояние центральной нервной системы и органов пищеварения, участвует в важных реакциях белкового, жирового и углеводного обменов.

При недостаточном поступлении в организм витамина В1 нарушается пищеварение, отмечается мышечная слабость, повышается утомляемость, снижается сопротивляемость к заболеваниям.

Основными источниками витамина В1 являются различные крупы, в первую очередь гречневая, овсяная и пшеничная, а также бобовые (соя, горох, фасоль). Из мясных продуктов богаты витамином В 1 мясо поросят, свинина, оленина, а также субпродукты (печень, почки, сердце).

Витамин В 2 (рибофлавин) играет большую роль во всех видах обмена веществ и процессах тканевого дыхания. Он способствует выработке энергии в организме, обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, органов желудочно-кишечного тракта, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает усвоение пищи. Основными источниками витамина В2 являются продукты животного происхождения – молоко, творог, мясо, печень, яйца; из растительных продуктов наиболее богаты витамином В2 гречневая крупа, горох, фасоль, соя, чечевица.

Витамин В 6 (пиридоксин)принимает участиев обмене белка и отдельных аминокислот, оказывает действия на жировой обмен, кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. При недостатке витамина В6 отмечается задержка роста, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей, неврологические нарушения, снижение гемоглобина в крови. На коже появляются сухие экземы, шелушения.

Витамин В6 содержится в молоке, мясе, рыбе, яичном желтке, субпродуктах, зеленых частях растений, пекарских и пивных дрожжах.

Витамин В12 (цианкоболамин)играет большую роль в процессах кроветворения, участвует в белковом обмене, оказывает влияние на процессы роста и развития детского организма. При недостатке витамина В12 может развиться тяжелое малокровие, нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта.

Витамин В12 содержится в молочных продуктах, мясе, яичном желтке.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входитв состав многих ферментов, стимулирующих процессы клеточного обмена, усиливает окислительные реакции организма, улучшает углеводный обмен, оказывает влияние на кроветворение, обладает сосудорасширяющим действием. При недостатке витамина РР возникают нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта (поносы), центральной нервной системы (повышенная раздражительность, беспокойство, плохой сон), кожи (дерматит). Наиболее характерными признаками дефицита витамина РР являются воспаления слизистой оболочки рта, языка, покраснение и шелушение кожи.

Основными источниками витамина РР являются: мясо, субпродукты, гречневая, ячневая крупы, пшеничная мука, пшеничные отруби.

Витамин А (ретинол) – один из главных жирорастворимых витаминов. Он оказывает положительное влияние на зрение, состояние кожных покровов, слизистых оболочек, поддерживает процессы роста, играет определенную роль в выработке иммунитета.

При недостаточном поступлении в организм витамина А в первую очередь снижается острота зрения в сумерках («куриная лепота»). Из-за недостатка витамина А у детей замедляется рост, снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. При выраженном дефиците витамина А развиваются воспалительные изменения кожных покровов и слизистых оболочек, воспаление роговицы глаз.

Витамин А содержится в рыбьем жире, субпродуктах, сливочном масле, сыре, яичном желтке. В растительных продуктах содержится так называемый предшественник витамина А – каротин, который в организме превращается в активный витамин А. Этому способствует наличие в пище достаточного количества белка и витамина С. Каротин содержится в зеленых частях растений, а также в овощах и фруктах, имеющих оранжевую и красную окраску.

Активный витамин А всасывается в желудочно-кишечном тракте полностью, в то время как каротин – только частично. Всасывание каротина улучшается при добавлении к растительным продуктам жиров, а также при достаточном измельчении этих продуктов и их тепловой обработке.

Витамин Е (токоферол)обладает противоокислительным действием, замедляя разрушения в организме витамина А, каротина и витамина С, способствует усвоению жиров, повышает устойчивость эритроцитов, поддерживает нормальное состояние капилляров. При недостатке витамина Е наблюдается мышечная слабость, вялость, развивается малокровие.

Витамин Е содержится в зеленных частях растений, бобовых, огородной зелени, орехах, облепихе, яйцах, печени, растительном и сливочном масле. Особенно этим витамином богаты зародыши злаковых.

Витамин Д (эргокальциферол)регулирует обмен кальция и фосфора, стимулирует рост костной ткани. При недостатке витамина Д у детей раннего возраста возникают рахитические изменения (нарушается образование костной ткани, происходит деформация костей), дети становятся раздражительными, у них нарушается сон, снижается сопротивляемость к инфекциям, задерживается прорезывание зубов. С другой стороны, при избыточном поступлении витамина Д (особенно при избыточном применении его препаратов)  развиваются явления гипервитаминоза, снижается аппетит, нарушается сон, отмечаются симптомы интоксикации, теряет в массе тела.

Витамин Д содержится в сливочном масле, сметане, яичном желтке, некоторых сортах рыб (шпроты, кета, нототения), особенно богата им печень трески. Витамин Д может синтезировать в коже человека под воздействием света, особенно солнечных лучей. Поэтому один из достаточно эффективных способов профилактики рахита – это регулярное пребывание ребенка на свежем воздухе.

Прием витаминов должен проводиться по предписанию врача или строго по указаниям инструкции. Следует проводить прием витаминов в течении 5 дней, затем следует делать 9-дневный перерыв, при этом в первые два дня увеличить потребление жидкости. Длительный, бесконтрольный прием витаминов может привести к ухудшению функции почек.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей организма. Они необходимы для правильного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной систем, участвуют в процессах обмена веществ, входят в состав различных ферментов и гормонов.

Минеральные вещества делят на макроэлементы (кальций, фосфор, магний и некоторые другие) и микроэлементы (железо, цинк, йод).

Минералы – строительный материал и залог спортивного успеха.

Кальций – для костей и зубов. Защищает от атрофии костей (остеопороз) в старости. Наилучшим источником является молоко и молочные продукты с низким содержанием жиров. Принимает активное участие в формировании костного скелета и зубов, входит в состав всех клеточных оболочек, необходим для правильной деятельности нервной и мышечной систем, участвует в процессах свертывания крови. При недостатке кальция нарушаются процессы костеобразования, развивается кариес зубов. Дефицит кальция в организме грудного ребенка приводит к развитию рахита. На усвояемость кальция большое влияние оказывает витамин Д.

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (в основном творог), рыба, яйца, из растительных – зернобобовые.

Магний – обеспечивает наилучшее взаимодействие нервов и мускулатуры и защищает от мышечных спазмов. Источниками магния являются овощи, продукты из непросеянной муки, подходящая минеральная вода или, если необходимо, специальные препараты и спортивные коктейли. Необходим для образования костной ткани, принимает участие в обмене белков и углеводов, повышает активность ферментов, стимулирует работу нервной системы и сердечной мышцы. Обладая противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает желчевыделение. При недостатке магния ухудшается усвоение пищи, снижается иммунитет, могут возникнуть трофические нарушения кожи. Значительный дефицит магния может привести к судорогам.

Магний содержится в различных крупах, бобовых, некоторых овощах, фруктах, зелени (салат, петрушка, укроп); очень богаты им сухофрукты.

Калий – отвечает за поддержание водного баланса в организме. Важен для деятельности мускулатуры и сохранения глюкозы в мышечных тканях. Калием богаты фрукты, фруктовые соки, картофель.

Железо – важная функция – производство гемоглобина и, соответственно, перенос кислорода. Играет ведущую роль в процессах кроветворения; являясь основной составной частью гемоглобина, оно переносит кислород к клеткам и тканям организма. Кроме того, железо участвует в окислительно-восстановительных процессах, особенно интенсивно протекающих в растущем организме ребенка.

Железо содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Особенно богаты им субпродукты, мясо, яйца, бобовые, гречневая крупа, шиповник, черника, кизил, инжир, яблоки, груши. Усвоение железа повышается в присутствии витамина С, а также органических кислот. Отмечено, что из животных продуктов оно усваивается значительно лучше, чем из растительных. Поэтому включение мяса в блюда на растительной основе почти вдвое увеличивает усвояемость железа из продуктов растительного происхождения, особенно в присутствии аскорбиновой кислоты.

Цинк и Селен – цинк активирует множество ферментов, включая те, что участвуют в биосинтезе белка. Селен – это важный антиоксидант, как витамин Е, он защищает клетки организма от свободных радикалов. Хорошими источниками этих микроэлементов считаются мясо, рыба, морепродукты, а также изделия из непросеянной муки  (в зависимости от той почвы, в которой росли злаки).

Цинк входит в состав эритроцитов, многих важных ферментов и гормонов, содержится во всех железах внутренней секреции, способствует процессам кроветворения, регулирует белковый и углеводный обмен. При недостаточном поступлении в организм цинка нарушаются процессы роста.

Йод – входит в состав гормона щитовидной железы, один из важнейших микроэлементов нашей диеты. Поэтому рекомендуется есть морскую рыбу и использовать йодированную соль. Он также способствует повышению защитных сил организма. Недостаточное поступление йода в организм ребенка ведет к задержке умственного развития и роста, иногда (в тяжелых случаях) к формированию эндемического зоба, что наблюдается на территориях, где вода, почва и произрастающие на ней растения содержат мало йода.

Йодом богаты, в основном, морепродукты (морская капуста, креветки, мидии), а также некоторые виды морских рыб (пикша, морской окунь, треска). Важный источник йода – йодированная соль.

Хром– важен для функционирования инсулина и, следовательно, перерабатывания углеводов. Источником хрома является мясо, пивные дрожжи, сыр и продукты из непросеянной муки.

Минеральные вещества участвуют в многочисленных физиологических процессах: сокращении мышц, транспорте кислорода, балансе жидкости, биоэнергетических процессах.

Минеральные вещества составляют приблизительно 4 % массы тела. Они могут быть представлены в виде ионов или в сочетании с различными органическими соединениями. Минеральные соединения, которые могут расщепляться на ионы, называются электролитами.

Правильное насыщение организма водой существенно для нормального выполнения упражнений. Во время занятий в теплой среде тело, прежде всего, охлаждается путем испарения пота. Эта потеря жидкости организмом постепенно ослабляет способность крови циркулировать свободно и регулировать температуру тела, поскольку кровь, переносящая кислород к мышечным тканям, должна отводиться к коже. Когда организм человека обезвоживается, увеличивается частота пульса, приток крови к коже уменьшается, температура тела неуклонно повышается. Иными словами, работоспособность начинает уменьшаться, и тренировка становится затрудненной. Если температура тела продолжает повышаться, то занимающийся может испытывать теплый удар.

Очевидно, что соответствующее потребление жидкости – лучший способ предотвратить обезвоживание. Обычно потребление человеком воды управляется чувством жажды. Однако, при тренировке в жаркой окружающей среде жажда не является точным индикатором потребности тела в воде. Человек, который энергично тренируется и теряет большое количество воды с потом, может обезвоживаться до появления жажды. Поэтому жидкость следует принимать по расписанию.

Человек, планирующий тренировку в жаркую погоду должен выпить 2-3 чашки воды за 2-3 часа до тренировки и еще 1-2 чашки за 15 минут до тренировки. Это помогает понизить температуру тела и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки занимающийся должен пить по 110-120 граммов жидкости каждые 10-20 минут, чтобы возместить потерю жидкости через пот и поддержать объем крови.

Вода играет большую роль в жизнедеятельности организма, являясь его важнейшей составной частью. Все химические реакции, связанные с жизнедеятельностью организма, протекают в водной среде. Все пищевые вещества всасываются и усваиваются в растворенном виде. Вода обеспечивает выведение из организма продуктов распада пищевых веществ, а также токсинов, образующихся при нарушениях процессов обмена в результате различных заболеваний.

Без воды человек умирает значительно быстрее, чем без пищи. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины – 50%. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов, белков, однако потеря 9-12% воды приводит к смерти.

Вода поступает в организм в составе всех пищевых продуктов, причем одна треть воды вводится в рацион с «твердой» пищей (хлебом, кашей, пюре и др.). Особенно богаты водой овощи и фрукты. Кроме того, человек потребляет « свободную» воду в составе различных напитков и первых блюд. Наряду с поступлением извне, в организме человека происходит образование воды за счет окисления различных пищевых веществ.

Вместе с тем избыточное поступление воды в организм нежелательно, так как это затрудняет работу сердца и почек, приводит к значительным потерям минеральных веществ и витаминов, а также стимулирует процессы распада белка.

Около 60-65% воды находится в клетках. Это - внутриклеточная  жидкость. Остальное количество находится вне клетки (внеклеточная жидкость). Внеклеточная жидкость включает плазму, лимфу, тканевую жидкость организма.

Наиболее важными функциями воды являются:

• Транспорт и доставка тканям различных веществ;
• Регуляция температуры тела;
• Поддержание нормального давления крови, обеспечивающего функционирование сердечно-сосудистой системы.

Баланс воды.Около 60 % ежедневного потребления воды обеспечивается различными напитками, 30 % - продуктами питания, 10 % образуется в клетках организма в процессе обмена веществ. Ежедневное потребление воды составляет около 2,3 л (при массе тела у человека 70 кг).

Потеря воды происходит из-за ее испарения с поверхности кожи и из дыхательных путей (30 %), выделения из почек (60 %), выделение из толстой кишки (5 %), потоотделения (5 %).

Физическая нагрузка ускоряет потерю воды. С повышением температуры тела усиливается процесс потоотделения, которое зависит от температуры окружающей среды, размеров тела и интенсивности метаболизма. Даже минимальное обезвоживание (изменение содержания воды в организме) может повлиять на работоспособность. Помимо потери воды, из организма с потом выводятся многие питательные вещества, в особенности минералы, нарушается баланс электролитов.

При интенсивной физической работе потери воды с потом могут составить 1-2 л в час. Если не компенсировать потерю жидкости развивается обезвоживание организма. В результате возникает уменьшение циркуляции крови, снижение систолического объема и увеличение ЧСС сверх нормальных величин. Поэтому ограничение себя в жидкости после занятий с целью сгонки веса является порочной практикой и приводит к снижению работоспособности, ухудшению восстановительных процессов в организме и может привести к ряду заболеваний.

Проверенным утолителем жажды являются минеральная вода, содержащая магний, яблочный сок, разведенный минеральной водой 1:1 или 1:3, а также спортивные коктейли от гипотонических до изотонических. В холодное время года можно также употреблять слегка подслащенный чай и овощной бульон с низким содержанием жиров.

Повышенное потребление воды восстанавливает состав жидкости в организме. При этом чувство жажды человека недостаточно точно определяет дегидратации, поэтому рекомендуется потреблять больше воды, чем хочется.

 

Вопрос №2: Жиры

Большинство жиров вы должны получать из продуктов питания. Полностью исключить жиры из рациона своего питания нельзя. Они необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией  в период длительных психологических стрессов.

Запомним: снижая жиры в рационе до минимума (меньше 10% от общего объема потребляемых калорий) вы наносите удар по собственному организму. Чтобы обеспечить себя незаменимыми жировыми кислотами, жизненно важными для роста, восстановления и нормального самочувствия раз в день съедайте столовую ложку оливкового масла или пригоршню арахиса.

В своем рационе отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (насыщенные в достаточном объеме поступают из мясных продуктов). Источники ненасыщенных жиров: лососевые, сардиновые, треска, высококачественное оливковое масло. На жиры должно приходится не более 15% суточного числа калорий. В жирах содержится также важные витамины, такие как: А, Д, Е и К. С точки зрения здоровья растительные жиры полезнее животных.

Усвоение жира: происходит в основном в тонком кишечнике, под действием желчи и ферментов жир расщепляется на составные части: триглецириды, свободные жирные кислоты, стиролы и фосфолипиды.

Женщина – утилизирует жиры в качестве «топлива». Если мужчина и женщина потребляют одинаковое количество жиров, то жировые отложения будут больше у мужчин.

Мужчины – используют в качестве «топлива» углеводы, а также протеин, это означает, что потребность мужчин в протеине куда больше чем у женщин.

Так же жиры считаются злейшим врагом, но раз уж женщины «применяют» жиры в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в их приеме?

Ученные считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчин. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей.

Тем не менее, женщина не должна,  исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь идет только о растительных жирах, а не о животных.

Жиры также имеют очень важное значение для детского организма. У них высокая энергетическая цен6ность – «сгорание» 1 г жира в организме дает 9,3 ккал против 4,1 ккал при «сгорании» 1 г белка или углевода. Кроме того, жиры наравне с белками выполняют роль пластического материала, входя в состав всех клеток и тканей организма. Они активно участвуют во многих жизненно важных процессах организма, обмене веществ, оказывают влияние на состояние сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, процессы пищеварения, способствуют выработке иммунитета к различным инфекциям. Жиры способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ, а также сами являются источником ряда необходимых для рота ребенка витаминов (А, Д, К, Е).

По своему происхождению жиры тоже делятся на животные и растительные. Последние являются основными носителями жирных полиненасыщенных кислот, которые входят в состав клеточных мембран, нервной ткани, зрительного аппарата. В организме они не образуются и поступают только с пищей. Грудное молоко содержит все необходимые ребенку жирные полиненасыщенные  кислоты в достаточном количестве. Вот почему так важно для малыша именно грудное вскармливание, особенно в первые месяцы жизни, когда его организм еще не способен усваивать инородную пищу.

         Какие продукты богаты жирами? Сливочное масло, сметана, цельное молоко, мороженное, мясные блюда, копчености, колбаса, сосиски и прочее.

Имеющиеся в организме жиры (или липиды) в зависимости от молекулярного строения делятся на нейтральные жиры (триглицериды), фосфолипиды, гликолепеды и стероиды (стерины и стериды).

Нейтральные жиры  накапливаются в жировых клетках, под кожей, в молочных железах, жировых капсулах вокруг внутренних органов брюшной полости, незначительное их количество находится в скелетных мышцах. Образование и накопление нейтральных жиров в жировых клетках называется депонированием. Триглецириды, состоящие их трех молекул жирной кислоты и глицерина, состовляют более 90 % всего жира, накопившегося в организме.

Характерным структурным комполнентом большинства липидов являются жирные кислоты, в которых запасается большая часть энергии, выделяющаяся при их выделении. в свободном виде в организме они появляются после ферментативного гидролиза триглицеридов или их биосинтеза в жировой ткани печени. Они могут быть насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, главным образом животного происхождения, находятся в твердом состоянии. Говядина, свинина, мясо молодой баранины, моллюски и многие молочные продукты содержат насыщенные жиры. Растительными источником насыщенных жиров являются пальмовое, кокосовое масло и масло какао. Ненасыщенные жиры, которые находятся в жидком состоянии, представлены такими видами растительного  масла, как кукурузное, хлопковое, соевое, арахисовое.

Стероиды - жироподобные вещества. Важными природными стероидами являются желчные  кислоты, мужские и женские половые гормоны, гормоны надпочечников. Они представлены в организме стеринами и стеринами. Наиболее распространенным стерином в клетках организма является холестерин.

Жиры выполняют множество важных функций в организме:

• Являются компонентом множество важных мембран и нервных волокон,
• Является основным источником энергии,
• «окутывают» основные органы тела,
• из холестерина образуются все стероидные гормоны,
• обеспечивают  усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму,
• подкожный слой жира обеспечивает сохранения тепла в организме. В то же время жиры, попадающие в организм с продуктами питания, особенно холестерин и триглицериды, могут являться  причиной  развития сердечно – сосудистых заболеваний, а чрезмерное потребление жиров тесно связано с возникновением такого заболевания, как рак.

Остановимся более подробнее на содержании холестерина и триглицеридов, которые рассматриваются как основные «Виновники» развития и прогрессирования атеросклероза в случае повышения концентрации их в сыворотки крови. Общий уровень холестерина определяет холестерин, содержащийся в различных липопротеидах, а именно – липопротеидах сверхнизкой плотности (ЛСНП), низкой  плотности (ЛНП) и высокой плотности (ЛВП).

Общее содержание холестерина почти не влияет на возникновение и развитие ряда заболеваний сердечно- сосудистой системы. Липопротеиды низкой плотности обладают атерогенным действием: избыток их окисляется и дает начало атеросклеротической бляшке в стенке артерии. Отношение общего уровня холестерина к ЛВП часто применяется для диагноза. ЛВП является окислителем холестерина, удаляя его с периферии, включая стенки артерий, и возвращая в печень, где он может выделять в виде желчи. Поэтому ЛВП часто называют холестерином «хорошего» типа.

Таким образом, для людей с повышенным уровнем липопротеидов высокой плотности и сниженным уровнем липротеидов низкой плотности характерен минимальный риск возникновения коронарной болезни сердца.

Двигательная активность и коррекция питания могут позитивно изменить профиль липидов крови.

 

Вопрос №3: Углеводы.

Углеводы – главный источник энергии. Они делятся на комплексные и простые. Комплексные углеводы распадаются медленнее, не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Простые углеводы быстро всасываются, быстро поднимают уровень глюкозы в крови, что вызывает выброс инсулина, и сахар также быстро падает в кровь. После интенсивной тренировки быстро восстановить силы желательно простыми углеводами (чай с сахаром).

Недостаток углеводов ухудшает процессы пищеварения, нарушает усвояемость других пищевых веществ. Если в питании ребенка длительное время не хватает углеводов, то для выработки необходимого количества энергии начинают расходоваться сначала запасы жира, а затем собственные жиры и белки тканей – развивается истощение.

С другой стороны, избыток углеводов вызывает нарушение обменных процессов, усиленное образование жира, который откладывается в подкожной клетчатке. При избытке углеводов снижется сопротивляемость к инфекциям, довольно часто появляются аллергические реакции.

Углеводы принято делить на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды).

Моносахариды:

• Глюкоза (виноградный сахар)
• Фруктоза (сахар, содержащий в различных фруктах и меде)
• Галактоза (составная часть молочного сахара).

Дисахариды:

• Сахароза (свекловичный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы)
• Лактоза (молочный сахар)
• Мальтоза (солодовый сахар).

Полисахариды:

• Крахмал
• Гликоген
• Декстрин
• Клетчатка
• Пектиновые вещества (пектин).

Моно- и дисахариды имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде и быстро усваиваются.

Полисахариды, содержащиеся, в основном, в овощах и фруктах, усваиваются значительно медленнее, однако они имеют большое значение для организма. Так, клетчатка играет важную роль в регуляции деятельности кишечника, предупреждает запоры, усиливает желчеотделение, нормализует микрофлору кишечника. Пектиновые вещества способны обволакивать слизистую оболочку кишечника, защищая ее от механического и химического раздражения. Кроме того, набухая  в кишечнике, они образуют пенистую массу, которая вбирает в себя вредные продукты обмена, токсичные вещества и выводит их из организма.

На тренировке мы используем глюкозу, которая расщепляется из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена восполняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Углеводы должны составлять 45-55% от общего суточного числа калорий.

Источники комплексных углеводов: макаронные изделия, овсянка, коричневый рис, продукты из цельного зерна, бобы, зеленые и желтые овощи, хлеб ржаной и с отрубями.

Простые углеводы: сахар, сладости, фруктовые соки, мед, сухие хлопья для завтрака.

В условиях предельно напряженного тренинга женщины сжигают меньше углеводов, чем мужчины, но зато больше жиров.

Лучше получать углеводы в первой половине дня, это снижает вероятность того, что они отложатся в жировую клетчатку.

Гликоген находится в мышцах и печени, расходуется в качестве топлива при физических нагрузках (из него образуется глюкоза), но если клетки им перенасыщены, то излишки гликогена трансформируется в жир, который потом откладывается под кожей. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать диету, богатую клетчаткой, с низким содержанием жира. Сахаров, с оптимальным числом калорий.

Углеводы – палка о двух концах. Когда их слишком много – растут жировые отложения. Когда недостаточно – не хватает энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Углеводы подразделяются на:

• Моносахариды – простые сахара (глюкозу, фруктозу, галактозу), которые не расщепляются;
• Дисахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К ним относится сахароза – столовый сахар, мальтоза, лактоза.
• Полисахариды, которые содержат более двух моносахаридов (крахмал, гликоген).

Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов. Существуют также неусвояемые полисахариды (пищевые волокна).

Углеводы выполняют в организме множество функций (Уилмор, Костил,1997):

• Являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности. Их вклад в образование энергии составляет около 50%;
• Регулирует обмен белков и жиров;
• Является единственным источником энергии нервной системы;
• Является источником синтеза гликогена печени и мышц.

Практически здоровым людям с учетом возраста и поправкой на характер и интенсивность их труда и двигательной активности необходимо ежедневно потреблять 300-500 г. углеводов. Избыток углеводов в пищевом рационе может привести к повышению уровня глюкозы в крови – гипергликемии. Это приводит к перегрузке энергообразующих систем клеток, вследствие чего избыток углеводов превращается в жиры. Таким образом, избыток углеводов является одной из причин алиментарно-обменной формой ожирения. Особое место в рациональном питании человека отводится неусвояемым углеводам, т. е. структурным полисахаридам растительного происхождения – пищевым волокнам, которые представлены клетчаткой, целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином и пектиновыми веществами.

Они способны увлекать вместе с собой избыток холестерина, а также других нежелательных для организма продуктов обмена веществ. Кроме того, продукты, содержащие пищевые волокна (белокочанная капуста, баклажаны, зеленый лук, морковь, свежие огурцы, редис, салат, томаты и др.), не обладают высокой калорийностью, но из-за обилия в них клетчатки способствуют довольно стойкому чувству насыщения, что важно при профилактике и терапии алиментарного ожирения.

 

 

 

Вопрос № 4: Протеин

Протеин – это белок, состоит из аминокислот.

Он жизненно важен для роста и обновления мышечных тканей. Белок служит строительным материалом для всех клеток человеческого организма. Без протеина ваши органы, волосы, ногти, иммунная система организма просто не могли бы существовать.

Необходимо получать столько  белка, чтобы обеспечить обычные человеческие нужды плюс еще и мышечное восстановление. Для этого требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса тела ежедневно. Если получать меньше, рост и восстановление замедляются.

В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он состоит, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат «сырьем» для синтеза важных химических веществ мозга.

Белок – самый важный питательный элемент для роста мышц и поддержания анаболизма (процесс роста мышц). Если ваш организм испытывает постоянную нехватку полноценного белка, можете навсегда распрощаться с мечтой о мышечном росте для тех, кто увеличивает массу тела. Когда тело не получает достаточное количество белка, оно начинает вытягивать его из собственных клеток. Так и возникает отрицательный азотный баланс, состояние катаболизма.

Катаболизм – злейший враг роста мышечной массы.

Чтобы процессы поступления аминокислот оставались положительными, необходимо получать с едой качественной, полноценный белок с полным набором аминокислот.

Лучший его источник: яичные белки, постная говядина, индейка, курица, рыба, постная свинина, обезжиренное молоко и молочные продукты.

Растительные белки – бобы.

Бобовые, например, фасоль или горох, очень эффективно восстанавливают силы после тренинга. Причем результат не так просто объяснить т. к. бобовые содержат не легко усвояемые простые углеводы, а комплексные, которые перевариваются и усваиваются дольше.

Усвоение протеина начинается в желудке. Желудочная кислота разбивает цепи аминокислот на звенья. Эти звенья распадаются уже в тонком кишечнике, после чего молекулы аминокислот проходят через стенки клеток и всасываются в кровь.  

С белками  связано проявление основных жизненных процессов :

• Обмен веществ,
• Сократимость и раздражительность,
• Способность к росту,
• Размножение,
• Мышление.

Белки это полимеры состоящие из аминокислот. Различают белки простые – протеины и сложные – протеиды.

Протеины – белки, молекулы которых содержат только белковые компоненты. При полном их гидролизе образуются аминокислоты. Следует отметить, что 11-12 из них могут синтезироваться организмом человека, а остальные должны обязательно поступать с пищей. Основными поставщиками незаменимых аминокислот являются: белки мяса и рыбы, куриного яйца, молоко, бобовых овощей и др.

Протеидами называются белки, молекулы которых существенно отличаются от молекул протеинов тем, что, помимо собственно белкового компонента, имеют низкомолекулярный компонент небелковой природы.

Неполноценное белковое питание приводит к тяжелым заболеваниям. На это рекомендуется обратить внимание людям, проповедующим вегетарианскую диету. С другой стороны, чрезмерное употребление белков, которым часто увлекаются спортсмены, может отрицательно повлиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки – необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Как доказано наукой, белки обеспечивают жизнедеятельность организма, поэтому их потребление очень важно для растущего организма ребенка. Белки являются основными структурными элементами всех клеток и тканей, входят в состав жидкой среды организма, принимают активное участие в выработке антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к различным вредным факторам, в том числе возбудителей многих заболеваний. Белки расходуются на построение основных элементов крови – эритроцитов и гемоглобина, а также ферментов и гормонов.

Особенно важны для организма незаменимые аминокислоты, которые не образуются в организме человека, а поступают только с пищей. Они, в основном, содержатся в  продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты). Вместе с тем для правильного развития ребенку необходимы и растительные белки, которые содержат как незаменимые аминокислоты. Ими богаты овощи, фрукты, различные крупы, мука, хлеб.

 

Вопрос № 5: Норма дня по жирам, белкам, углеводам

Углеводы нужны как топливо. Белки – как строительный материал для восстановления клеток. Но сколько нужно и тех и других? В последнее время диетологи стремятся отучить нас от мяса, ведь вместе с ним мы нередко получаем насыщенные жиры, а они – главная причина инфарктов, инсультов. Если мы хотим соблюдать золотое правило соотношения источников энергии и при этом получать необходимые 1300 калорий в день, жиров в нашем рационе должно быть не более 36 граммов ежедневно. Однако чрезмерное увлечение углеводами может привести к тому, что крахмалосодержащая пища – макароны, рис, хлеб – «осядет» в организме в виде жировых отложений.

         В идеале из углеводов нужно получать 65% энергии, а тем, кто занимается физическими упражнениями регулярно и того больше.

         Другое правило – за счет жиров получать не больше 25% энергии.

Почему жиры вообще считаются коварными? Потому что 1 грамм белков или углеводов дает 4 калории, а 1 грамм жиров – 10 калорий. Так что, наслаждаясь жирными блюдами, мы съедаем в два раза больше калорий.

         Чтобы питаться правильно, не создавая проблем для собственного здоровья, основу рациона должны составлять – овощи. К ним же надо в меру добавить хлеб, рис и др. крупы, макаронные изделия, картофель, нежирные молочные продукты. Что касается белков, то в день, достаточно пары небольших порций мяса, птицы, рыбы, фасоли или яиц.

 

Вопрос № 6: Холестерин

    Мы очень часто слышим о вреде холестерина, но холестерин обеспечивает исходный материал для синтеза половых гормонов, гормонов адреналина, витамин Dи желчи. Наша печень вырабатывает холестерин в нужном количестве, так что нет никакой потребности в дополнительных его источниках. При избыточном потреблении холестерин откладывается на стенках артерии, что создает препятствия движению крови. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца и молочные продукты. Рекомендуемое потребление холестерина – менее 300 миллиграммов в сутки.

    Анализ крови поможет узнать о холестерине, ЛВП и ЛНП. Это обозначения холестерина, относящиеся к типу белковых элементов, участвующих в движении холестерина в крови.

 

ЛВП – липопротеид высокой плотности

 

    ЛВП собирает остатки холестерина транспортирует их к печени для переработки. ЛВП способствуют удалению холестериновых отложений из артерий, помогает сохранить артерии свободными и предотвратить риск заболевания коронарных артерий. Лучший способ повысить содержание в крови холестерина типа ЛВП – физические упражнения; некоторые исследования показывают, что сокращение жировых отложений также повышает уровень ЛВП.

 

                        ЛНП – липопротеид низкой плотности

 

    ЛНП поставляет в кровоток холестерин, который используется для строительства клеток, но он может оставлять холестерин на стенках артерий. Продукты, содержащие много насыщенных жиров, стимулируют печень к выработке холестерина, поэтому сокращение потребления насыщенного жира равносильно понижению уровня холестерина в крови.

Холестерин – жировое воскообразное вещество, имеющееся во всех клетках. Холестерин поступает в организм с пищей (экзогенный холестерин) и образуется в самом организме (эндогенный холестерин).

Формы уменьшения холестерина.

1)    Уменьшение потребления молочных продуктов

2)    Уменьшение потребления жирного мяса

3)    Уменьшение потребления жареного, выпечки с маслом

4)    Курение, противозачаточные таблетки.

Состав тела.

%-е содержание жира:

-         у женщин – 20-25 %

-         у мужчин – 15-20%

Ожирение

-         у женщин – более 30%

-         у мужчин – более 25 %

Оптимальный вес жировой:

Женщины – 23%

Мужчины – 16%

Нормы правильного телосложения.

1) Вес = 50 + (рост – 150) * 0,34 + (возраст – 21)/5  

2) О груди = Рост/2 + 8 – 10 см

3) О талии = рост – 100

5)    О бедер = О талии + 30

 

 

 

 

Вопрос № 7: Креатин

Креатин – это большие нагрузки, меньше усталости и быстрое восстановление.

         Креатин – это вещество, которое находится в мясе и рыбе. Люди, употребляющие в пищу мясо и мясные продукты, получают примерно 1 г креатина в день (в 1 кг сырого мяса содержится около 5 г креатина). Вегетарианцы не получают этого вещества и вынуждены синтезировать его сами. Запас креатина у вегетарианцев меньше, чем у тех, кто ест мясо. Креатин образуется в печени из аминокислот – глицина, аргина и метионина, и находится в 98% скелетных мышц. Система АТФ – креатин – фосфат работает идеально: энергия высвобождается при расщеплении группы фосфатов из АТФ. Затем креатин – фосфат восстанавливает АТФ, возвращая энергию обратно так, что процесс ее выделения можно повторить снова. В первые моменты физической нагрузки, мышцы используют, прежде всего АТФ, затем секунд 10 – креатин – фосфат, и только затем – углеводы. В отличии от анаэробной энергии, получаемой из углеводов, истощение креатина не окисляет мышечные ткани. Если запасы креатина велики, то молочнокислые реакции начинаются гораздо позже.

 

Вопрос №8 Клетчатка.

 Клетчатка – вещество, содержащееся в оболочке растительных клеток, которое организм не может переварить. Имеются два типа клетчатки – нерастворимая и растворимая. Рекомендованное ежедневное потребление клетчатки – от 25 до 35 г, и если вы в настоящее время получаете ее меньше, то должны постепенно увеличивать потребление этого вещества. Постепенно вы заметите изменения в своих ощущениях. Дело в том, что организм очень плохо переваривает клетчатку, особенно нерастворимую, и если вы склонны к перееданию, дополнительное количество клетчатки в рационе будет придавать ощущение сытости. Еще, что даже более важно, клетчатка оказывает очень благотворное влияние на пищеварительный тракт.

    Клетчатка разрушается в течение термической обработки пищевых продуктов, поэтому, по возможности, ешьте те пищевые продукты, которые были подвергнуты термической обработке в меньшей степени. Выжимая сок из фруктов, делая пюре из овощей и удаляя кожуру с фруктов и овощей, вы сами сокращаете количество клетчатки в вашем рационе. Рекомендуется есть побольше разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, так чтобы ваш организм мог получать достаточное количество этого вещества обоих видов, как нерастворимого, так и растворимого.

    Нерастворимая клетчатка, перемещаясь по пищеварительному тракту, действует подобно грубой губке-магниту, привлекая и впитывая воду и переваренную пищу, способствует формированию каловых масс. Это впитывание и поглощение отработанных продуктов размягчает каловые массы и добавляет им вес, что уменьшает время переваривания пищи. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях т других зерновых, во фруктах т овощах, способствует предотвращению геморроя, дивертикулита, рака толстой кишки и варикозного расширения вен. При добавлении нерастворимой клетчатки к вашему рациону не забудьте пить побольше жидкости, чтобы клетчатка могла выполнять свои функции. Растворимая клетчатка имеет те же свойства губки-магнита, которыми обладает нерастворимая клетчатка. Разница заключается в том, что растворимая клетчатка типа овсяных отрубей, впитывает и поглощает холестерин, что способствует предотвращению болезней желчного пузыря и сердца. Растворимая клетчатка также замедляет поглощение глюкозы из тонкого кишечника. Лучший способ получить достаточное количество растворимой клетчатки – есть в достатке цельные зерна, фрукты и овощи. Во избежание слишком резкой реакции организма на  увеличение в рационе клетчатки, нужно делать это постепенно.

 

Вопрос № 9: Механизм усвоения пищи. Режим питания.

Пищеварительная система организма:

1. Полость рта

2. Глотка

3. Пищевод

4. Желудок

5. Тонкий кишечник

6. Толстый кишечник

7. Анус.

Пищеварительный аппарат:

1. Печень

2. Поджелудочная железа

3. Слюнные железы

Пищеварение есть механическая и химическая обработка пищи.

Инструктор должен рассказать занимающемуся, что ориентир для приема пищи – чувство голода, которое приходит через каждые 3-6 часов, в зависимости от вашей занятости и индивидуальных особенностей.

Закон биоритмологической адекватности питания определяет научную основу рационального режима питания, при котором должны своевременно  пополняться метаболический фон организма и обеспечиваться функции и восстановление систем обмена веществ.   

Под режимом питания понимается число приемов пищи, распределение суточного рациона по приемам пищи (по химическому составу, энергосодержанию, набору продуктов).

Оптимально распределение пищи в течение дня при III, IV и V питании:

Завтрак – 8.00 – 8.30

Обед –      13.00 – 14.00

Ужин –      до 18.00

Оптимальные промежутки между приемами пищи – 4-5 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1 час до сна.

 

Вопрос № 10:  Как остаться в форме

         Почему успешно сбросив вес, многие вскоре также успешно полнеют опять? Причина – глубокое уныние и разочарование, в которое они впадают, обнаружив, что проблем и неприятностей у них не стало меньше. Ведь большинство полных женщин уверены, что будь они изящны, им улыбнулось бы счастье, и жизнь сложилась бы иначе. Но когда ты уже похудевшая, так и не встречаешь свою любовь или по-прежнему просыпаешься в плохом настроении, возникает ощущение, что тебя предали. В результате -  негодование, злость или апатия и равнодушие к себе.

         Во-первых, не надо бросать физические упражнения;

         Во-вторых – не поддаваться мимолетному малодушию;

         В-третьих – прикрепи на дверце холодильника две фотографии: «до» и «после». Лучше свои собственные.

               В-четвертых – почаще задавай себе простые и важные вопросы: «Я хочу сама распоряжаться своей жизнью или готова отдать все во власть аппетита? Неужели я такая ненасытная, что позволю еде распоряжаться собой?»

Вопрос № 11:  Масса и ее контроль.

Инструкторы по аэробике должны сами хорошо ориентироваться в расчетах массы тела и уметь объяснять занимающимся, как правильно ее вычислить, поскольку масса тела является отправной точкой для контроля эффективности занятий.

При регулярных занятиях аэробикой, при том же самом рационе питания происходит уменьшение массы тела.

Масса тела зависит в основном от содержания трех компонентов: воды, жира и мышечной ткани. На долю внеклеточной воды в среднем приходится около 15 % массы тела, на долю жировой ткани – 16 %, на долю мышц – до 43%.

При увеличении содержания в организме внеклеточной воды развиваются отеки. Искусственное уменьшение внеклеточной воды наблюдается при использовании, в целях быстрого «похудения», бань, саун, русских парных, но соответствующий питьевой режим восстанавливает утраченные килограммы.

Мышечная ткань – может уменьшаться при голодании, при неправильном питании, замещаясь жировой тканью, и увеличивается при тренировках или регулярной физической работе.

Различают два типа скопления жировых тканей:

1. Андроидный – силуэт тела похож на яблоко.
2. Гинекоидный – силуэт тела похож на грушу.

 

По типу телосложения можно разделить людей на три группы:

1. Астеники – тонкокостные.
2. Нормостеники – нормокостные.
3. Гиперстеники – ширококостные.

 

Астеники – отличаются относительно высоким ростом, небольшой массой тела, слабым развитием мускулатуры, тонкими конечностями. Женщины этого типа – высокие, худощавые, с плоской грудной клеткой, тонкой талией, узкими плечами, длинными руками и ногами.

Нормостеники – имеют средний рост и все другие усредненные параметры. Нормокостная женская является наиболее пропорциональной.

Гиперстеники – характеризуется массивностью, относительно невысоким ростом, выраженным развитием мускулатуры, широкой грудной клеткой, относительно короткими конечностями и шеей. Женская фигура ширококостного типа отличается широкими бедрами, большим бюстом, большими усредненными параметрами массы тела.

 

Идеальная масса тела женщины.

 

Рост, см	Тип конституции
	Астеники	Нормостеники	Гиперстеники
150	43-45	46-49	50-55
155	46-48	49-52	53-57
160	49-50	51-54	55-60
165	51-53	53-58	57-64
170	54-57	58-62	63-67
175	58-60	61-66	67-71

 

Главный способ расчета весов параметров, или так называемый индекс массы тела (ИМТ), может быть получен по формуле:

ИМТ = масса тела (кг)/рост(м)²

Женщины должны стремиться к тому, чтобы их ИМТ был в пределах  от 19 до 32.

Тип фигуры «Яблоко» - андроидный (скопление жировой ткани наблюдается в области живота и талии)

Тип фигуры «Груша» – гинекоидный (скопление жира наблюдается в области таза и бедер)

 

Вопрос № 12: Правильная пропорция макроэлементов питания при физических нагрузках.

 

По крайней мере 50% (а еще лучше 60%) энергии, необходимой для физических нагрузок, должно поступать с углеводами, употребляемыми в пищу. Углеводы – это самый экономичный источник энергии. От 20 до 30% калорий должно поступать в виде жиров. Баланс питания обеспечивается белками. При высоких физических нагрузках с потреблением более 3500 ккал добиться такого баланса на углеводной диете непросто. Около 60% дневной энергетической потребности (2100 ккал) должно поступать с углеводами. Разделим это значение на 4 (поскольку 1 грамм углеводов – это 4 ккал). Получаем дневную норму в 525 граммов. Продукты, богатые углеводами, такие как злаки, картофель, бобовые, фрукты и овощи, являются низкокалорийными по отношению к общей массе продукта. Для решения этой проблемы используются продукты с высоким содержанием углеводов, концентрированные пищевые добавки, которые помогают решить эту проблему.

С тех пор, как люди начали  заниматься спортом, они всегда старались улучшить свой результат путем сочетания особых методов тренировок с тщательно подобранной диетой. Взгляд на историю развития «спортивных диет» показывает, что связь между спортивным результатом и определенными продуктами питания порой весьма нагляден. Борцы древности, чтобы стать сильнее  употребляли в пищу мясо могучих животных, спринтеры, чтобы стать – рыбу. Другой пример показывает важность углеводов для выносливости организма – римские легионеры, например, предпочитали злаки, и даже отказывались употреблять в пищу мясо перед долгими маршами. До сих пор мясо и зерно остаются символами белковой (сила) углеводной (выносливость) пищи соответственно. Современное  спортивное питание доказало однако, что подход или-или, мясо или каша, белки или углеводы -  не совсем корректен. Наибольшие результаты получаются при умелом и грамотном сочетании обоих компонентов питания, сочетание которых подбирается для каждого.

         Проще говоря: Углеводы – это энергия. Белки – это сила и строительный материал для мускулатуры.

         Мы должны не забывать о том, что энергия, затраченная во время тренировок, должна восполнятся углеводами, употребляемыми с пищей.

         Спортивные диеты, которые помогают добиться нужной формы изнутри организма, предназначены как для профессиональных спортсменов, так и для всех остальных.

         Правильное питание в правильное время – это уже половина успеха!

 

Вопрос № 13: Ферменты.

                Ферменты – биологические катализаторы.

         В живом организме постоянно происходит огромное количество разнообразных химических реакций. Эти изменения протекают с огромной скоростью. В то же время превращения в организме осуществляются при сравнительно низких температурах и давлении, в ограниченном диапазоне колебаний концентрации водородных и гидроксильных ионов. Например, распад белков пищи до аминокислот в пищеварительной системе человека происходит при температуре 37 градусов за 2-3 часа, в то же время в лаборатории  ту же реакцию можно провести лишь при температуре 100 градусов, в присутствии кислот за несколько десятков часов.

         Огромная скорость реакций в живых организмах возможна потому, что в них имеются биологические катализаторы высокой активности – ферменты, или энзимы. Они изменяют скорость химической реакции, но сами после реакции возвращаются в исходное состояние.

         По химической природе ферменты являются белками. Они образуют коллоидные растворы, имеют молекулярную массу от десятков тысяч   до нескольких миллионов углеродных единиц, в растворах ведут себя как амфотерные электролиты и при изменении рН меняют величину электрического заряда молекул. Ферменты способны кристаллизоваться из растворов. Кристаллы ферментов содержат значительное количество воды, обладают высокой каталитической       активностью. При обезвоживании кристаллы разрушаются, и ферменты утрачивают активность.

         Различают ферменты внутриклеточные и внеклеточные. Внутриклеточные проявляют свое действие в тех клетках тела, где они образуются. Они входят в состав сложных клеточных структур и могут создавать комплексы с другими ферментами, ускоряя, таким образом, протекание биохимических процессов. Внеклеточные ферменты выделяются из клеток в кровь, пищеварительные соки и другие биологические жидкости, где ускоряют разнообразные превращения веществ.

         Фермент, ускоряя только одну какую-либо реакцию, препятствует всем побочным реакциям и тем самым определяет направление основного биохимического процесса.

 

Вопрос №14: Витамины.

Витамины – крайне важные и незаменимые компоненты пищи. Они являются регуляторами всех обменных процессов, входят в состав многих ферментов, участвуют в окислительных реакциях, процессах кроветворения, оказывают непосредственное влияние на рост и развитие организма, способствуют повышению сопротивляемости к различным заболеваниям и воздействию вредных факторов.

Все витамины подразделяются на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К основным витаминам первой группы относятся: витамин С и витамины группы В, ко второй – витамины А, Д, Е.

Витамины С ( аскорбиновая кислота) принимает активное участие во всех видах обмена веществ, окислительно-восстановительных процессах, способствует росту тканей и клеток, активизирует действие многих ферментов и гормонов, повышает устойчивость организма к вредным воздействиям внешней среды, особенно к инфекциям, повышая иммунитет.

 При недостаточном поступлении в организм витамина С возникает вялость, сонливость или раздражительность, снижается сопротивляемость инфекциям. При значительном дефиците витамина повышается ломкость сосудов, возникают кровоизлияния на коже и слизистых оболочках, появляется кровоточивость десен.

  Основными источниками витамина С являются свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, а также картофель. Особенно большое количество витамина С содержится в шиповнике, апельсинах, лимонах, мандаринах, черной смородине, облепихе, сладком перце, капусте, огородной зелени.

Однако следует подчеркнуть, что витамин С очень нестоек, он легко разрушается под воздействием кислорода воздуха, солнечного света, высоких температур, а также при длительном хранении овощей и фруктов. Так, в картофеле через 6 месяцев хранения количество витамина С уменьшается в 2 раза по сравнению со свежеубранным. Лучше витамин С сохраняется в кислой среде (квашеная капуста), а также в консервированных продуктах, хранящихся без доступа воздуха (консервированные соки, фруктовое пюре ).

Витамин В 1 (тиамин) влияет на состояние центральной нервной системы и органов пищеварения, участвует в важных реакциях белкового, жирового и углеводного обменов.

    При недостаточном поступлении в организм витамина В1 нарушается пищеварение, отмечается мышечная слабость, повышается утомляемость, снижается сопротивляемость к заболеваниям.

Основными источниками витамина В1 являются различные крупы, в первую очередь гречневая, овсяная и пшеничная, а также бобовые (соя, горох, фасоль). Из мясных продуктов богаты витамином В 1 мясо поросят, свинина, оленина, а также субпродукты (печень, почки, сердце).

Витамин В 2 (рибофлавин)   играет большую роль во всех видах обмена веществ и процессах тканевого дыхания. Он способствует выработке энергии в организме, обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы,  органов желудочно-кишечного тракта, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает процесс усвоение пищи. Основными источниками витамина В2 являются продукты животного происхождения – молоко, творог, мясо, печень, яйца; из растительных продуктов наиболее богаты витамином В2 гречневая крупа, горох, фасоль, соя, чечевица.

Витамин В 6 (пиридоксин) принимает участиев обмене белка и отдельных аминокислот, оказывает действия на жировой обмен, кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. При недостатке витамина В6 отмечается задержка роста, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей, неврологические нарушения, снижение гемоглобина в крови. На коже появляются сухие экземы, шелушения.

Витамин В6 содержится в молоке, мясе, рыбе, яичном желтке, субпродуктах, зеленых частях растений, пекарских и пивных дрожжах.

Витамин В12 (цианкоболамин) играет большую роль в процессах кроветворения, участвует в белковом обмене, оказывает влияние на процессы роста и развития детского организма. При недостатке витамина В12 может развиться тяжелое малокровие, нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта.

Витамин В12 содержится в молочных продуктах, мясе, яичном желтке.

Витамин Вс (фолиевая кислота, фолат) принимает участие в процессах кроветворения, способствуя синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12. Дефицит фолиевой кислоты вызывает снижение количества эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов в крови, воспаление слизистой оболочки рта, понос.

Источником фолиевой кислоты являются: зеленые листовые овощи (салат, шпинат), цветная капут, спаржа, свекла, дрожжи, а также мясо и субпродукты.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входитв состав многих ферментов, стимулирующих процессы клеточного обмена, усиливает окислительные реакции организма, улучшает углеводный обмен, оказывает влияние на кроветворение, обладает сосудорасширяющим действием. При недостатке витамина РР возникают нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта (поносы), центральной нервной системы (повышенная раздражительность, беспокойство, плохой сон), кожи (дерматит). Наиболее характерными признаками дефицита витамина РР являются воспаления слизистой оболочки рта, языка, покраснение и шелушение кожи.

Основными источниками витамина РР являются: мясо, субпродукты, гречневая, ячневая крупы, пшеничная мука, пшеничные отруби.

Витамин А (ретинол) – один из главных жирорастворимых витаминов. Он оказывает положительное влияние на зрение, состояние кожных покровов, слизистых оболочек, поддерживает процессы роста, играет определенную роль в выработке иммунитета.

При недостаточном поступлении в организм витамина А в первую очередь снижается острота зрения в сумерках («куриная лепота»). Из-за недостатка витамина А у детей замедляется рост, снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. При выраженном дефиците витамина А развиваются воспалительные изменения кожных покровов и слизистых оболочек, воспаление роговицы глаз.

Витамин А содержится в рыбьем жире, субпродуктах, сливочном масле, Сыре, яичном желтке. В растительных продуктах содержится так называемый предшественник витамина А – каротин, который в организме превращается в активный витамин А. Этому способствует наличие в пище достаточного количества белка и витамина С. Каротин содержится в зеленых частях растений, а также в овощах и фруктах, имеющих оранжевую и красную окраску.

Активный витамин А всасывается в желудочно-кишечном тракте полностью, в то время как каротин – только частично. Всасывание каротина улучшается при добавлении к растительным продуктам жиров, а также при достаточном измельчении этих продуктов и их тепловой обработке.

Витамин Е (токоферол) обладает противоокислительным действием, замедляя разрушения в организме витамина А, каротина и витамина С, способствует усвоению жиров, повышает устойчивость эритроцитов, поддерживает нормальное состояние капилляров. При недостатке витамина Е наблюдается мышечная слабость, вялость, развивается малокровие.

Витамин Е содержится в зеленных частях растений, бобовых, огородной зелени, орехах, облепихе, яйцах, печени, растительном и сливочном масле. Особенно этим витамином богаты зародыши злаковых.

Витамин Д (эргокальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, стимулирует рост костной ткани. При недостатке витамина Д у детей раннего возраста возникают рахитические изменения (нарушается образование костной ткани, происходит деформация костей), дети становятся раздражительными, у них нарушается сон, снижается сопротивляемость к инфекциям, задерживается прорезывание зубов. С другой стороны, при избыточном поступлении витамина Д (особенно при избыточном применении его препаратов)  развиваются явления гипервитаминоза, снижается аппетит, нарушается сон, отмечаются симптомы интоксикации, теряет в массе тела.

Витамин Д содержится в сливочном масле, сметане, яичном желтке, некоторых сортах рыб (шпроты, кета, нототения), особенно богата им печень трески.

Витамин Д может синтезировать в коже человека под воздействием света, особенно солнечных лучей. Поэтому один из достаточно эффективных способов профилактики рахита – это регулярное пребывание ребенка на свежем воздухе. Однако в зимнее время прогулки грудных детей ограничены.

Витамины – группа органических соединений. Они выполняют множество функций в организме человека.Прежде всего они обеспечивают нормальный рост и развитие. Многие витамины участвуют в обменных процессах, например, приводят к образованию энергии.

Витамины А, Д, Е и К являются жирорастворимыми. Они могут накапливаться в организме до токсичных уровней. Витамины С и В-комплекса являются водорастворимыми. Избыток этих витаминов выводится, поэтому их токсичные уровни встречаются редко.

Витамины В-комплекса (тиамин, рибофлавин, ниацин и др.) играют весьма важную роль в  клеточном метаболизме.

Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов, так как участвует в образовании коллагена – белка, содержащегося в соединительной ткани. Кроме того, он участвует в обмене аминокислот, синтезе некоторых гормонов, как, например, адреналин и норадреналин.

Витамин Е содержится в мышцах и жирах. Он способен предотвратить возникновение ряда заболеваний: коронарной болезни сердца, ревматизма, бесплодия и др.

Прием витаминов должен проводиться по предписанию врача или строго по указаниям инструкции. По последним данным медиков, следует проводить прием витаминов в течении 5 дней, затем следует делать 9-дневный перерыв, при этом в первые два дня увеличить потребление жидкости. Длительный, бесконтрольный прием витаминов может привести к ухудшению функции почек.

Как правильно пить витамины и минеральные добавки.

 

Витамины, добавки	Полезные свойства
Витамин А	Оздоравливает дыхание и иммунную систему, улучшает зрение
Бета каротин	Антиоксидант, уничтожающий вредные для клеток свободные радикалы. Помогает работе иммунной системы.
Витамин С	Помогает залечиванию ран, повышает сопротивляемость инфекции.
Витамин Д	Жизненно необходим для здоровья костей и зубов. Помогает усвоению кальция. Уменьшает риск рака груди и остеропороза.
Витамин Е	Важный антиоксидант, улучшающий работу сердца и нервной системы.
Вмтамин В6	Помогает справиться с предменструальным синдромом. Поддерживает нервную систему.
Витамин В12	Необходим для синтезирования ДНК и «строительства» красных кровяных телец.
Фолиевая кислота	Резко уменьшает риск врожденных дефектов у новорожденных
Кальций	Важен для нормального состояния костей и зубов, работы нервной системы, мышц. Предупреждение остеропороза.
Железо	Снабжает организм кислородом. Борется с анемией.
Магний	Нормализует работу нервной системы, способствует усвоению кальция.
Селен	Минеральный антиоксидант, укрепляет иммунную и сердечно-сосудистую сисемы.
Цинк	Улучшает работу иммунной системы, полезен для кожи.

 

 Раз в полгода необходимо подпитывать свой организм витаминами:

         Капельницы (глюкоза, аскорбинка, рибоксин)

         Внутримышечно (В1, В6 чередовать)

 

Вопрос №15: Минералы.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей организма. Они необходимы для правильного роста и развития костной, мышечной, кроветворной и нервной систем, участвуют в процессах обмена веществ, входят в состав различных ферментов и гормонов.

Минеральные вещества делят на макроэлементы (кальций, фосфор, магний и некоторые другие) и микроэлементы (железо, цинк, йод).

Минералы – строительный материал и залог спортивного успеха.

Кальций– для костей и зубов. Наилучшая защита от атрофии костей (остеопороз) в старости. Наилучшим источником является молоко и молочные продукты с низким содержанием жиров. Принимает активное участие в формировании костного скелета и зубов, входит в состав всех клеточных оболочек, необходим для правильной деятельности нервной и мышечной систем, участвует в процессах свертывания крови. При недостатке кальция нарушаются процессы костеобразования, развивается кариес зубов. Дефицит кальция в организме грудного ребенка приводит к развитию рахита. На усвояемость кальция большое влияние оказывает витамин Д.

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (в основном творог), рыба, яйца, из растительных – зернобобовые.

   Магний – обеспечивает наилучшее взаимодействие нервов и мускулатуры и защищает от мышечных спазмов. Источниками магния являются овощи, продукты из непросеянной муки, подходящая минеральная вода или, если необходимо, специальные препараты и спортивные коктейли. Необходим для образования костной ткани, принимает участие в обмене белков и углеводов, повышает активность ферментов, стимулирует работу нервной системы и сердечной мышцы. Обладая противосудорожным и сосудорасширяющим свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает желчевыделение. При недотатке магния ухудшается усвоение пищи, снижается иммунитет, могут возникнуть трофические нарушения кожи. Значительный дефицит магния может привести к судорогам.

Магний содержится в различных крупах, бобовых, некоторых овощах, фруктах, зелени (салат, петрушка, укроп); очень богаты им сухофрукты.

Калий– отвечает за поддержание водного баланса в организме. Важен для деятельности мускулатуры и сохранения глюкозы в мышечных тканях. Калием богаты фрукты, фруктовые соки, картофель.

Железо – важная функция – производство гемоглобина  и, соответственно, перенос кислорода. Витамин С также помогает получать железо из растительной пищи, например, если вы едите продукты из непросеянной муки вместе с фруктами и овощами. Играет ведущую роль в процессах кроветворения; являясь основной составной частью гемоглобина, оно переносит кислород к клеткам и тканям организма. Кроме того, железо участвует в окислительно-восстановительных процессах, особенно интенсивно протекающих в растущем организме ребенка.

Железо содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Особенно богаты им субпродукты, мясо, яйца, бобовые, гречневая крупа, шиповник, черника, кизил, инжир, яблоки, груши. Усвоение железа повышается в присутствии витамина С, а также органических кислот. Отмечено, что из животных продуктов оно усваивается значительно лучше, чем из растительных. Поэтому включение мяса в блюда на растительной основе почти вдвое увеличивает усвояемость железа из продуктов растительного происхождения, особенно в присутствии аскорбиновой кислоты.

Цинк и Селен – цинк активирует множество ферментов, включая те, что участвуют в биосинтезе белка. Селен – это важный антиоксидант, как витамин Е, он защищает клетки организма от свободных радикалов. Хорошими источниками этих микроэлементов считаются мясо, рыба, морепродукты, а также изделия из непросеянной муки  (в зависимости от той почвы, в которой росли злаки).

Цинк входит в состав эритроцитов, многих важных ферментов и гормонов, содержится во всех железах внутренней секреции, способствует процессам кроветворения, регулирует белковый и углеводный обмен. При недостаточном поступлении в организм цинка нарушаются процессы роста.

Йод – входит в состав гормона щитовидной железы, один из важнейших микроэлементов нашей диеты. Поэтому рекомендуется есть морскую рыбу и использовать йодированную соль. Он также способствует повышению защитных сил организма. Недостаточное поступление йода в организм ребенка ведет к задержке умственного развития и роста, иногда (в тяжелых случаях) к формированию эндемического зоба, что наблюдается на территориях, где вода, почва и произрастающие на ней растения содержат мало йода.

Йодом богаты, в основном, морепродукты (морская капуста, креветки, мидии), а также некоторые виды морских рыб (пикша, морской окунь, треска). Важный источник йода – йодированная соль.

Хром– важен для функционирования инсулина и, следовательно, перерабатывания углеводов. Источником хрома является мясо, пивные дрожжи, сыр и продукты из непросеянной муки.

Минеральные вещества участвуют в многочисленных физиологических процессах: сокращении мышц, транспорте кислорода, балансе жидкости, биоэнергетических процессах.

Минеральные вещества составляют приблизительно 4% массы тела. Они могут быть представлены в виде ионов или в сочетании с различными органическими соединениями. Минеральные соединения, которые могут расщепляться на ионы, называются электролитами.

Из всех минералов больше всего в организме содержится кальция. Кальций играет важную роль в развитии и сохранении здоровых костей, в передаче нервных импульсов. Он необходим для нормальной функции мышц, так как участвует в образовании поперечных мостиков актин-миозина, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Недостаток кальция приводит к остеопорозу, который часто встречается у женщин в климактерическом периоде.

С кальцием тесно связан фосфор. Около 80% фосфора соединяется с кальцием (фосфат кальция), обеспечивая прочность костей. Фосфор играет важную роль в биоэнергетических процессах, являясь важнейшим компонентом АТФ. Также необходим для нормального роста костной ткани и регулирования мышечной деятельности. Он принимает участие в обмене белков и жиров, процессах кроветворения.

Богаты фосфором яичный желток, мясо, птица, рыба, творог, сыр, овсяная, перловая, пшенная и гречневая крупы, а также бобовые (соя, фасоль, горох). Лучше всего усваивается организмом фосфор из продуктов животного происхождения.

Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина и миоглобина. Дефицит железа – довольно распространенное в наше время заболевание. Дефицит его часто наблюдается у женщин, которые теряют железо в период беременности и менструации.

Натрий, калий и хром содержатся во всех жидкостях и тканях организма. Они обеспечивают контроль мышечной деятельности с помощью нервных импульсов, отвечают за сохранение водного баланса, обеспечивая осмотическое равновесие, кислотно-щелочное равновесие и нормальный ритм сердца.

 

Вопрос № 16: Вода

Вода – это наиболее часто выпускаемый из виду помощник. Правильное насыщение организма водой существенно для нормального выполнения упражнений. Во время занятий в теплой среде тело, прежде всего охлаждается путем испарения пота. Эта потеря жидкости организмом постепенно ослабляет способность крови циркулировать свободно и регулировать температуру тела, поскольку кровь, переносящая кислород к мышечным тканям, должна отводиться к коже. Когда организм человека обезвоживается увеличивается частота пульса, приток крови к коже уменьшается , температура тела неуклонно повышается. Иными словами, работоспособность начинает уменьшаться, и тренировка становится затрудненной. Если температура тела продолжается повышается, то занимающийся может испытывать теплый удар.

Очевидно, что соответствующее потребление жидкости – лучший способ предотвратить обезвоживание. Обычно потребление человеком воды управляется чувством жажды. Однако, при тренировке в жаркой окружающей среде жажда не является точным индикатором потребности тела в воде. Человек, который энергично тренируется и теряет большое количество воды с потом, может обезвоживаться до появления жажды. Поэтому жидкость следует принимать по расписанию.

Инструкторы, проводящие занятия в жаркую погоду, должны предупредить свои группы о важности потребления жидкости, предлагает занимающемуся периодически останавливаться, чтобы попить воды. Человек, планирующий тренировку в жаркую погоду должен выпить 2-3 чашки воды за 2-3 часа до тренировки и еще 1-2 чашки за 15 минут до тренировки. Это помогает понизить температуру тела и уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки занимающийся должен пить по 110-120 граммов жидкости каждые 10-20 минут, чтобы возместить потерю жидкости через пот и поддержать объем крови.

Вода играет большую роль в жизнедеятельности организма, являясь его важнейшей составной частью. У детей первого года жизни вода составляет около 70% общей массы тела (у взрослого человека – примерно 60%). Все химические реакции связанные с жизнедеятельностью организма, протекают в водной среде. Все пищевые вещества всасываются и усваиваются в растворенном виде. Вода обеспечивает выведение из организма продуктов распада пищевых веществ, а также токсинов, образующихся при нарушениях процессов обмена в результате различных заболеваний.

Вода поступает в организм в составе всех пищевых продуктов, причем одна треть воды вводится в рацион с «твердой» пищей (хлебом, кашей, пюре и др.). Особенно богаты водой овощи и фрукты. Кроме того, человек потребляет « свободную» воду в составе различных напитков и первых блюд. Наряду с поступлением извне, в организме человека происходит образование воды за счет окисления различных пищевых веществ.

Вместе с тем избыточное поступление воды в организм нежелательно, так как это затрудняет работу сердца и почек, приводит к значительным потерям минеральных веществ и витаминов, а также стимулирует процессы распада белка.

Наше тело на 65 % состоит из воды. Из нее состоит почти все, что мы пьем. В молоке ее 87 %, в томатах 95 %, в мясе 50-70 %, в хлебе 35 %.

Первый симптом недостатка жидкости – постоянное чувство усталости. Когда содержание воды в организме снижается на 5 %, пульс учащается и повышается температура тела. Кофе, чай и вино больше способствуют потере воды, чем ее усвоению. А чтобы тело и душа были молоды, надо выпивать по меньшей мере 2 литра жидкости в день. 

Без воды человек умирает значительно быстрее, чем без пищи. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины – 50%. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов, белков, однако потеря 9-12% воды приводит к смерти.

Около 60-65% воды находится в клетках. Это - внутриклеточная  жидкость. Остальное количество находится вне клетки (внеклеточная жидкость). Внеклеточная жидкость включает плазму, лимфу, тканевую жидкость организма.

Наиболее важными функциями воды являются:

• Транспорт и доставка тканям различных веществ;
• Регуляция температуры тела;
• Поддержание нормального давления крови, обеспечивающего функционирование сердечно-сосудистой системы.

Баланс воды. Около 60% ежедневного потребления воды обеспечивается различными напитками, 30% - продуктами питания, 10% образуется в клетках организма в процессе обмена веществ. Ежедневное потребление воды составляет около 2,3 л (при массе тела у человека 70 кг).

Потеря воды происходит из-за ее испарения с поверхности кожи и из дыхательных путей (30%), выделения из почек (60%), выделение из толстой кишки (5%), потоотделения (5%).

Физическая нагрузка ускоряет потерю воды. С повышением температуры тела усиливается процесс потоотделения, которое зависит от температуры окружающей среды, размеров тела и интенсивности метаболизма. Даже минимальное обезвоживание (изменение содержания воды в организме) может повлиять на работоспособность. Помимо потери воды, из организма с потом выводятся многие питательные вещества, в особенности минералы, нарушается баланс электролитов.

Повышенное потребление воды восстанавливает состав жидкости в организме. При этом чувство жажды человека недостаточно точно определяет дегидратации, поэтому рекомендуется потреблять больше воды, чем хочется. Во время тренировки занимающийся должен пить по 110-120 мл жидкости каждые 10-20 минут.

 

Вопрос №17 Целлюлит.

     Целлюлитные образования, то есть шлаки и продукты распада, которые складываются в жировой ткани преимущественно в женском теле. И вся программа заключается в том, что с помощью традиционных    методов сам организм не в состоянии от них избавиться.

    Целлюлит – это французское слово.

Главной причиной этого процесса является неправильное питание, в результате которого пища задерживается в организме дольше необходимого. Доктор Роберт Грей пришел к выводу, что для очитки организма необходима эффективная работа лимфатической системы. Для выведения наружу продуктов обмена в человеческом организме есть два типа жидкости: кровь и лимфа. Лимфа по составу похожа на кровь, с той лишь разницей, что она не содержит красных телец ( клеток). Лимфатические сосуды есть во всех без исключения тканях организма, и их задача – собирать продукты обмена и направлять их в кровяное русло. На стенках лимфатических сосудов находятся специальные клапаны, которые работают только в одну сторону. а сами стенки сосудов состоят из мышечных волокон, сокращение которых продвигает жидкость. Когда работа всей системы хорошо отлажена, то отходы автоматически выводятся из организма. Если же движение лимфы замедленно, то эти вредные вещества задерживаются в организме, оседая в клетках. Так происходит образования целлюлита. В своем нормальном состоянии лимфа бесцветна и по консистенции похожа на воду. Если же, лимфатическое русло переполнено слизистыми веществами, то движение лимфы замедляется, что и приводит к формировании застоев и закупорке. Следовательно первым шагом в очистке организма от накопившихся в клетках шлаков является очистка лимфатической системы, которая позволит вывести излишние продукта обмена наружу.

Наилучшим способом очистки лимфатической системы является диета, исключающая, по возможности, продукты питания, образующие слизь, которая в совою очередь является причиной засорения клеток организма. В основном этими продуктами питания являются молоко, молочные продукты и жирное мясо. Хорошо очищают лимфу свежие натуральные овощи и фрукты, недробленое зерно, такое как коричневый рис и просо, пшеничные и овсяные хлопья, минеральная вода в большом количестве. Что касается рыбы, яиц и нежирного мяса, то эти продукты потребляются редко и в небольшом количестве. Следует также по возможности избегать алкоголя, кофе чая и сигарет, заменить их соком и травяным чаем.

Антицеллюлитная диета не является диетой для сгонки веса в прямом смысле этого слова. Несмотря на то, что используя эту диету, вы правильно теряете вес, что отнюдь не является главной ее целью. Дело в том, что данная система питания имеет целью не простое избавление от лишнего жира, а помощь организму в проблеме выведения шлаков, которые накопились в нем в течение длительного времени. Эта диета должна рассматриваться прежде всего как место очистки всех систем организма.  Если мы хотим приступить к этой программе необходимо:

1. в течение нескольких дней употреблять в пищу только фрукты и минеральную воду;
2. избегать кофе и алкоголя;
3. не потреблять мясо и обработанных продуктов питания.

Необходимо запомнить, что в течении дня нужно выпивать один литр простой охлажденной воды : перед едой и сном.

 

 РАСТИРАНИЕ СУХОЙ КОЖИ СПЕЦИАЛЬНОЙ ЩЕТКОЙ.

 Растирание сухой кожи специальной щеткой очень важны компонент программы, так как он также способствует очистке лимфатической системы. Растирание сухой кожи применялось еще в древности,  и было возрождено в Америке в 1980 году в то же время, когда началась повальное увлечение очисткой кишечника.

Для растирания следует использовать специальную щетку. Обычную мочалку или рукавицу для самомассажа .  Щетка должна быть натуральных ворсинок на длинной ручке.

Если вам немного за двадцать , то это проблема вашего недуга относительно небольшая, избавится от нее самостоятельно достаточно просто. Если же вы намного старше, давно страдаете от целлюлита, и накопления его значительны, то, возможно будет иметь смысл обратится к специалистам, но запомните что львиная доля работы процентов 60% при любом курсе антецеллюлитной терапии ляжет только на вас. И не верьте, что антецеллюлитные крема спасут вас , которые якобы повышают тонус ваших мышц и улучшат контуры вашего тела , лучше взгляните на их цену…….

Если вы курите, потребляете много алкоголя, неправильно питаетесь, пьете много кофе и ведете сидящий образ жизни, то было бы совершенно нереальным предложить, что можно от всего этого отказаться в один день. К тому же опасность впасть в депрессию очень велика. Но вы обязательно должны справиться с этой проблемой бросить курить, и пить много кофе. Только тогда постепенно переходить к диете .

Очень скоро вы почувствуете, что ваше самочувствие резко изменилось. Вы станете на много чаще посещать уборную, возможно появление прыщей на коже, больше количества серы в ушах, появляется сухость кожи. Вы станете больше потеть. Все эти признаки означают что процесс пошел. У тех людей, у которых много шлаков в организме, в течение нескольких дней может наблюдаться ухудшение самочувствия. Может появится головная боль, тошнота, расстройство ориентации и головокружение. Все это продлится неделю.

Первым шагом в нашей программе является тщательное очищение организма. Нужно исключить из рациона чай и кофе. Кофе, как мы видели , является потенциальной причиной отложения целлюлита, точно также как и все напитки содержащие кофеин колла например, шоколад. В тоже время, когда вы отказываетесь от употребления кофе или чая, очень важно увеличить потребления минеральной воды, не менее восьми стаканов в день 8*200=1 литр 600 грамм. Можно в умеренном количестве пить минеральные соки но при этом разбавлять их минеральной водой, избегать всех тех фруктовых соков и пюре где используется сахар, избегать соки из консервантов.

После пробуждения:

Стакан горячей воды с маленькой долькой лимона, или стакан холодной воды.  Для раннего питья по возможности использовать минеральную воду.

Завтрак:

Два банана, яблоко, или одна большая гроздь винограда. Больше ничего.

Поздний завтрак:

Если голод вас все же одолел то съешьте еще банан или семечки от тыквы, кунжута….

Ланч:

Большую порцию салата из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры, цветная капуста), овощной суп.

Два раза в неделю рыба, один раз мясо на второе, остальные дни большие порции салаты из свежих овощей.

Ужин:

Фрукты , минеральная вода или травяной чай, если за целый день фрукты встали поперек горла то съешьте одно овсяное печенье.

Пока мы с вами проходим первый этап очищающую диету, в течении двух недель следует исключить употребление кисломолочных продуктов.

Можно выделить два типа продуктов питания, употребление которых для всякого человека, желающего навсегда избавится от целлюлита, будет наиболее желательным , – это орехи и бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох). Применение орехов и бобовых очень разнообразно вы можете добавить их в супы, паштеты, мясо.

Пока вы не избавитесь полностью от целлюлита, необходимо будет отказаться от употребления хлебобулочных изделий из высококачественной муки и всех рафинированных продуктов. Это касается белого риса, макаронных изделий, всякого печенья и бисквитов промышленного изготовления, белого хлеба и булочек. Вместо них вы можете покупать для себя спагетти из гречневой муки, макаронные изделия изготовленные из непросеянной муки, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки. В умеренном количестве можно потреблять сухофрукты, но лучше их употреблять замоченные в воде на ночь.

Резюме:

1. отказаться от употребления в первые две недели : хлеба, молочных продуктов, сливочного масла, по возможности мяса , всех продуктов подвергающихся технологичной обработки.
2. соленных орехов и чипсов, всех видов консервированного мяса,
3. любых спиртных напитков
4. копченных продуктов
5. растворимого кофе, а лучше отказаться от кофе вообще на время.
6. печенье, мороженное , сдобных булочек.
7. жаренных продуктов
8. одним из самых ранних признаков избавления то целлюлита является учащение мочеиспускания. Если все в вашем теле придет в движение, вы будете еще до завтрака посещать туалет.

9.массаж является важным компонентом любой программы борьбы с     целлюлитом. Если вы  следуете антицеллюлитной программе нужно использовать эфирные масла:

• масло лимона,
• масло из розмарина,
• масло из шалфея мускатного,
• масло кипарисное,
• масло из герани ,
• масло черного перца,
• масло сандалового дерева( это масло очищает лимфатическую систему, а также оказывает расслабляющее действие).

 

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ = вес тела (КГ) : рост (М) в квадрате

Например: при росте 1.72 и весе 67

     ИМТ = 67 : 3.44= 19.47

     ИМТ = 83 : 3.6 =  23.05

     ИМТ 19 до 26:  Прекрасно! Вашему здоровью ни чего ни угрожает.

     ИМТ меньше 18: Опасно! Обязательно обратитесь к врачу.

     ИМТ меньше 19:  Тенденция к недостатку веса и патологической худобе.

     ИМТ от 26 до 32 : У вас небольшой избыточный вес. Его нужно снизить, если у вас действительно есть проблемы со здоровьем, или вы подвергаетесь действию факторов риска ( диабед, повышенное давление, нарушение жирового обмена веществ), ИЛИ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ НЕ УЮТНО С ТАКИМ ВЕСОМ.

ИМТ от 32 до 40 : Срочно сбрасывайте вес. Ваш вес угрожает здоровью, следует задуматься о лечении!

ИМТ от 40 до 44 : Крайняя степень ожирения, резко возрастает риск заболеваний опортно- двигательного аппарата, гипертонической болезни и других серьезных проблем со здоровьем.

 

ЭФЕКТИВНОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА.

• Частые короткие сеансы стремительного похудения со временем ведут не к уменьшению, а к увеличению веса (эффект Йо-Йо). Отведите на похудения достаточное время – три четыре недели.
• Питаться привычным способом один раз в день( легкая нежирная пища : большое количества фруктов, овощей, салатов, риса, клетчатки). Все остальное время, а именно утро и вечер зеленный чай, отруби.
• Выпивайте в день не менее 2- 2.5 л не содержащей калорий жидкости ( минеральная вода, фруктовый чай, сильно разбавленные фруктовые соки, никаких кофе черного чая алкоголя)
• При поддержании процесса снижения веса двигательная активность и занятия спортом обязательно и релаксации.

Из – за потери жидкости вы будите быстрее сбрасывать вес в первые дни. После этого процесс похудения замедлиться или вообще прекратится, особенно у женщин: в течении их цикла вследствие гормональных изменений происходит накопление воды в организме, что может скрыть уже достигнутый за месяц результат, однако все прейдет в норму естественным образом. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, на одних и тех же весах и без одежды либо в одной и той же.

 ПОСЛЕ ТРЕХ -ЧЕТЫРЕХ НЕДЕЛЬ. Перестройка и стабилизация.

После трех четырех недель сбрасывания веса начинается самый важный и, несомненно трудный период – поддержания достаточного уровня. За последние недели организм научился обходиться меньшим количеством калорий: для снижение веса требуется меньшее количество еды. Оба фактора ( потери веса плюс механизм экономии, заработавший в организме) усложняют процесс сохранения веса. При переходе на нормальную пищу может начать накапливаться вода.

Фаза перестройки и стабилизации должна длится в два раза дольше, чем фаза сбрасывания веса. После 20 дней сбрасывания веса требуется 40 дней для перестройки и стабилизации. Чем серьезнее вы отнесетесь к этому процессу, тем больше успеха вы добьетесь.

В этот период перестройки и стабилизации нужно обратить особенное внимание на следующие моменты.

• Заменяйте один прием пищи в день на два , как обычно (легкая нежирная пища : большое количество овощей, фруктов , салатов, риса, продуктов из муки грубого помола.
• Также выпивайте за день не менее 2 – 2.5 л  не содержащую калорий жидкость.
• Во время фазы перестройки двигательная активность или занятия спортом играют решающую роль для закрепления успеха. При занятиях спортом вы укрепляете свое тело и мускулатуру. Большое количество мускулов -  не только внешняя красота, но и большее расходования калорий, то есть ускорения обменных процессов.
• Не пейте не ешьте между приемами пищи. Если появится сильное чувство голода, съешьте немного фруктов, но ни в коем случае не ешьте сладости.
• Если вам удается в течении долгого времени поддерживать достигнутый вес, но вы хотите худеть еще, вы можете начать новую фазу снижения веса.

 

ЭТАП ТРЕТИЙ: длительное поддержания достигнутого веса.

1. Во время  третей фазы переходите постепенно на трех разовое питания или на 5 небольших приемов пищи в день.
2. Прежде всего , следите за тем , чтобы в рационе присутствовали овощи, фрукты, салаты, продукты из муки грубого помола. Ешьте меньше колбас, жирного сыра, яиц. Пейте регулярно , поздно вечером не пейте.

ХОРОШОЕ НАЧАЛО БОЛЬШИХ УСПЕХОВ.

 

Если у вас целлюлит

Целлюлит – это французское слово. Целлюлитные образования - это шлаки и продукты распада, которые складываются в жировой ткани преимущественно в женском теле. Главной причиной этого процесса является неправильное питание, в результате которого пища задерживается в организме дольше необходимого.

Для очистки организма необходима эффективная работа лимфатической системы. Лимфа по составу похожа на кровь, с той лишь разницей, что она не содержит красных телец (клеток). Лимфатические сосуды есть во всех без исключения тканях организма, и их задача – собирать продукты обмена и направлять их в кровяное русло. На стенках лимфатических сосудов находятся специальные клапаны, которые работают только в одну сторону. а сами стенки сосудов состоят из мышечных волокон, сокращение которых продвигает жидкость. Когда работа всей системы хорошо отлажена, то отходы автоматически выводятся из организма. Если же движение лимфы замедленно, то эти вредные вещества задерживаются в организме, оседая в клетках. Так происходит образования целлюлита. В своем нормальном состоянии лимфа бесцветна и по консистенции похожа на воду. Если же, лимфатическое русло переполнено слизистыми веществами, то движение лимфы замедляется, что и приводит к формировании застоев и закупорке.

Следовательно, первым шагом в очистке организма от накопившихся в клетках шлаков является очистка лимфатической системы, которая позволит вывести излишние продукта обмена наружу.

Наилучшим способом очистки лимфатической системы является диета, исключающая, по возможности, продукты питания, образующие слизь. В основном этими продуктами питания являются молоко, молочные продукты и жирное мясо. Хорошо очищают лимфу свежие натуральные овощи и фрукты, недробленое зерно, такое как коричневый рис и просо, пшеничные и овсяные хлопья, минеральная вода в большом количестве. Следует также по возможности избегать алкоголя, кофе чая и сигарет, заменить их соком и травяным чаем.

Антицеллюлитная диета не является диетой для сгонки веса в прямом смысле этого слова. Данная система питания имеет целью не простое избавление от лишнего жира, а помощь организму в проблеме выведения шлаков, которые накопились в нем в течение длительного времени. Эта диета должна рассматриваться, прежде всего, как средство очистки всех систем организма.

Если мы хотим приступить к этой программе необходимо:

4. в течение нескольких дней употреблять в пищу только фрукты и минеральную воду;
5. избегать кофе и алкоголя;
6. не потреблять мясо и обработанных продуктов питания;
7. в течение дня нужно выпивать один литр простой охлажденной воды: перед едой и сном.

Растирание сухой кожи специальной щеткой также способствует очистке лимфатической системы. Растирание сухой кожи применялось еще в древности,  и было возрождено в Америке в 1980 году в то же время, когда началась повальное увлечение очисткой кишечника.

Для растирания следует использовать специальную щетку. Обычную мочалку или рукавицу для самомассажа.  Щетка должна быть натуральных ворсинок на длинной ручке.

Вопрос №18 ГАРМОНИЯ двигательной активности и питания.

Учитывая то, что наиболее эффективным является рациональное сочетание двигательного и пищевого режима, суточная двигательная активность (т. е. сочетание всех форм движений, совершаемых человеком в течение суток), должна строго регламентироваться и подбираться с таким расчетом, чтобы создать определенный калорический дефицит. При создании дефицита в 900-3300 Ккал потеря веса может быть в пределах 3-11 кг. Выявлена определенная зависимость между величиной калорийного дефицита и величиной потери веса в результате комплексного применения двигательной активности и диеты (таблица 2).

Таблица 2

Зависимость между потерей веса тела и калорийным дефицитом

 

 

Поступление ккал с питанием	Расход ккал при двигательном режиме	Дефицит ккал в день	Потеря веса
			г/день	г/месяц
2500	3400 3700 4300	900 1200 1800	100 – 135 200	3000 4050 6000
2000	3400 3700 4300	1400 1700 2300	155 190 255	4600 5700 7650
1500	3400 3700 4300	1900 2200 2800	210 240 310	6300 7200 9300
1000	3400 3700 4300	2400 2700 3300	270 300 370	8100 9000 11000

 

Таким образом, создание калорийного дефицита (повышение расхода энергии над приходом) и является основным критерием в определении суточного объема двигательной активности лиц с избыточной массой тела.

Ориентировочно, для людей с учетом величины избыточного веса, калорийный дефицит может быть определен в пределах 1000-3000 Ккал в сутки.

Однако нельзя злоупотреблять применением в обособленности того или иного средства при коррекции избыточного веса, как, например, голодание.

Американский колледж спортивной медицины предложил свои рекомендации по выбору программы снижения веса. По их мнению, адекватная программа снижения веса:

• обеспечивает потребление калорий не менее 1200 ккал в день для здоровых взрослых людей в соответствии с питательными потребностями;
• предусматривает продукты питания, допустимые для человека, соблюдающего питание на основе социально-культурных предпосылок, привычек, вкуса, стоимости, доступности и простоты приготовления;
• обеспечивает отрицательный калорийный баланс, не превышающий 500-1000 ккал в день, в результате которого максимальное снижение веса составляет 2 фунта в неделю;
• предусматривает методику изменения поведения с целью определения и устранения плохих пищевых привычек;
• предусматривает программу упражнений на выносливость, по меньше мере, 3 дня в неделю продолжительностью от 20 до 30 мин при минимальной интенсивности 60 % максимальной частоты сердечных сокращений. При непрерывном поступлении кислорода в мышцы действует кислородная система энергопродукции. Кислородная система использует в качестве субстратов окисления как углеводы, так и жиры. Кислородная система ресинтеза АТФ наиболее эффективна. При работе менее 60-85% от МПК жиры, находящиеся в жировых депо и в виде свободных жирных кислот попадают в ток крови, а затем в мышцы. Поэтому физическая работа длительностью с этой интенсивностью является оптимальной для переработки жиров и сгонки веса.

Французские ученые предложили программу коррекции веса тела при строгом режиме пищевого рациона, включающую ходьбу 5 раз в неделю, длительностью 40-50 минут, с целевой частотой сокращений сердца 65-85 % от ЧСС макс.

В последние годы появились работы подчеркивающие необходимость включения в программы коррекции массы тела силовых  упражнений, поскольку низкокалорийная диета в сочетании с аэробными упражнениями может привести к потере массы тела за счет мышечной ткани. Для оптимального сжигания жира необходимы нагрузки на уровне целевой ЧСС в течение, по крайней мере, 30 минут и минимум 3 раза в неделю с включением силовых упражнений 2-3 раза в неделю. При этом не нужно увеличивать интенсивность, а только продолжительность

Больший тренировочный эффект (снижение массы тела и повышение функционального состояния вегетативных систем организма) оказывают варианты круговой тренировки, имеющие более высокую плотность, за счет укорочения интервалов отдыха между упражнениями. На начальных этапах оздоровительной круговой тренировки с отягощениями большую роль играет плотность физической нагрузки на каждом занятии. В тренировках с высокой и средней моторной плотностью имеет место более интенсивное уменьшение массы тела, повышение работоспособности, анаэробной производительности. При увеличении интервалов отдыха между упражнениями круговой тренировки эти эффекты  сглаживаются.

С точки зрения снижения веса тела, наиболее эффективными видами физической деятельности являются, физические нагрузки силовой направленности, существенно повышающие интенсивность метаболизма и поддерживающие ее продолжительное время. Количество калорий, сжигаемых в течение 30 мин быстрой ходьбы или бега трусцой, может быть равным количеству энергии, расходуемой при выполнении силовых физических нагрузок в течение 30 мин, однако благодаря повышенному метаболизму дефицит калорий вследствие физических нагрузок силовой направленности выше. Кроме того, нагрузки силовой направленности способствуют увеличению мышечной массы, повышению уровня силовых качеств, укреплению мускулатуры тела.

В сравнении с медикаментозным или хирургическим лечением, даже умеренное ограничение пищи в сочетании с повышением затрат при физических упражнениях приводят к более выраженной потере веса и не связаны сриском побочных явлений. Более того, изменение режима питания и физическая активность - это уже изменение образа жизни, т.е. гарантия стабильности потери излишнего веса. Наконец, привычка к здоровому образу жизни - это путь к благоприятным изменениям обмена углеводов и жиров, что имеет важнейшее значение.

Применение только лишь физических упражнений для усиления энергозатрат организма приводит к легкой или умеренной портеревеса.

Это объясняется процессом адаптации к новому уровню расхода энергии для защиты организма от излишней потери энергетических ресурсов. Вероятно, этот феномен имеет место и в период после окончания программы «похудения», когда довольно часто наблюдается трудно объяснимая прибавка в весе. Возможно, это обусловлены изменениями в двигательном режиме, начав заниматься физическими упражнениями, пациент больше отдыхает лежа или сидя в оставшуюся часть дня или дни, свободные от физической нагрузки.

Добавочная затрата энергии, обусловленная выполнением физических упражнений, только тогда может привести к дефициту энергетических калорий, когда пища, принимаемая после упражнений с целью восстановления запасов гликогена, содержит мало липидов, а больше других смешанных субстратов для окисления и достижения энергетического равновесия после нагрузок.

Поэтому процедура снижения избыточной массы может принести успех только в том случае, если человек сможет, как можно дольше сохранять дефицит липидов в организме. Эта цель может быть достигнута как ограничением доли жиров в пище, так и физическими упражнениями, стимулирующими окисление липидов.

Следует подчеркнуть, что поддерживать дефицит запасов липидов в организме становится тем труднее, чем более существенна предыдущая потеря в весе тела. Вследствие потери веса энергетические затраты в состоянии покоя снижаются. Дыхательный коэффициент растет, что приводит к падению уровня биоокисления липидов. Тот же феномен наблюдается у лиц, тренирующихся слишком интенсивно. Складывается сложная ситуация: когда достигается эффект физической тренировки в отношении стимуляции липидного обмена, он прогрессивно уменьшается вслед за потерей веса. Чтобы поддержать дефицит жиров в организме и их усиленную утилизацию, необходимо как дальнейшее ограничение их поступления с пищей, так и продолжение физической тренировки. В таких условиях, вероятно, диета и усиленные тренировки становятся для пациента невыносимым.

Физическая нагрузка может привести к энергетическому дефициту только в случае одновременного абсолютного дефицита липидов. Иными словами, в процессе физической тренировки наблюдается потеря веса тела, пропорциональная достигнутому уровню дефицита липидов. Следовательно, любое предписание физической активности должно сопровождаться строгим контролем пищевого рациона, который должен ограничивать долю жиров как источников энергии.

Известно, что некоторые люди наследуют способность к превращению избыточных калорий в жировую ткань, другие - к их «сжиганию», они перерабатывают их в мышечную ткань, энергозатраты при этом в девять раз выше, чем при преобразовании пищи в жировую ткань. Так же установлена зависимость, что люди с развитой мускулатурой «сжигают» больше дополнительных калорий.

Следует учитывать, что физические упражнения вызывают адаптационные изменения метаболических процессов, способствующие созданию дефицита энергетических запасов, однако метаболический ответ подвержен  индивидуальным вариациям, обусловленным наследственными факторами.

 

Вопрос №19 Источник энергии

    В своей работе «FitorFat» («Здоровье или жир) Коверт Бэйли используйте в качестве образного сравнения дрова в камне, чтобы описать, как тело расходует глюкозу и жир для получения энергии.

    «…Однажды в горах холодным зимним днем Лайза вышла на пробежку. К концу пробежки она поняла, что ее тело промерзло насквозь. Все, о чем она только могла думать, это быстрее добежать до дома и уютно устроиться около горящего камина, который ей еще предстояло разжечь.

    Перед ней была охапка дров, где были в основном большие толстые поленья. Она знала, что будет невозможно разжечь огонь такими крупными дровами – слишком большими и слишком плотными. Осмотрев поленницу с другой стороны, Лайза заметила несколько щепок. Она разложила их в камне так, чтобы между ними проникал воздух, и подожгла их. Щепки разгорались легко, и уже вскоре у нее был маленький огонь. Она заметила, что щепки быстро сгорают и что ей нужно все время подкладывать в огонь новые. Постепенно она стала подкладывать щепки потолще, и огонь становился больше и ярче. Так за небольшое время, постепенно переходя от мелких щепок к крупным, она разожгла сильный яркий огонь.

    Лайза хотела, чтобы огонь продолжал гореть и нагревать комнату, но ей совсем не хотелось стоять и непрерывно подкладывать дрова. Поэтому она положила большое полено на верх костра. Большое полено загорелось и горело медленно, устойчиво, не так, как мелкие щепки. Лайза теперь была уверена, что она может оставить костер и заняться другими делами.

    Вернувшись в комнату позже, она увидела, что мелкие щепки сгорели дотла. Она также заметила, что большое полено охвачено теплыми оранжевыми языками пламени. Огонь горел устойчиво и не нуждался в поддержании, уже не нужно было подкладывать в огонь  ни щепок, ни дров. Довольная Лайза заварила себе чашку горячего чая, устроилась перед камином и грелась возле огня».

      Какое отношение история Лайзы имеет к вопросу расхода энергии в организме? Огонь, разжигание и толстые  поленья символизируют то, как ваш организм расходует калории для получения энергии. Огонь представляет собой вашу энергию, ваше самочувствие. Щепки для разжигания подобны глюкозе. Она может  «зажигаться» и обеспечивать поступление энергии быстро, но она также и сгорает быстро, поэтому пополнятся запасы глюкозы должны часто. Большое бревно подобно жиру. Оно слишком большое и слишком плотное, чтобы разжечь огонь, но когда оно добавлено к щепкам (глюкозе), оно обеспечивает устойчивую энергию в течение долгого времени.

    Для того чтобы получить хороший, устойчивый огонь, нужно подобрать правильное соотношение щепок и бревен. Так же и ваше тело нуждается в правильном соотношении видов «топлива», чтобы обеспечить энергией все типы деятельности (мыслительные, двигательные и обменные процессы). Требуется большое количество щепок (глюкозы), сравнительно меньшее количество бревен (жира), чтобы обеспечить энергией как основные жизненные процессы, так и дополнительные физические действия.

    Огонь, подпитываемый в основном только щепки (глюкозой), или огонь, подпитываемый в основном только бревнами (жиром), дает лишь ограниченное количество энергии. Щепки будут гореть быстро; бревна будут дымиться и тлеть, и ни то, ни другое не будет эффективным для создания хорошего огня (энергии). Таким образом, употребление жирной пищи по существу подобно подкладыванию в слабое пламя больших бревен. Как вы думаете, что произойдет в этом случае с вашей энергией? Она, вероятно, иссякнет.

    А какие дрова вы кладете в свой костер? Получается ли у вас надежное, долго горящее пламя, ил ваш костер едва  тлеет?

 

Вопрос №20 Фактор ощущений: содержание глюкозы в крови и энергия.

    Питание – это потребление такого количества энергии, которое необходимо вашему организму для оптимального функционирования. Многие американцы так помешались на диетах, то забыли о главном.

    Главное – то, что ваш мозг всегда должен получать необходимое количество глюкозы. И если глюкозы недостаточно, то мозг посылает  сообщения, призванные привлечь ваше внимание и выражающиеся в соответствующих симптомах. Мышцы при недостатке глюкозы способны эффективно работать в течение некоторого времени, но в отличие от них, мозг не может приспособиться к такому положению. Низкое или недостаточное содержание глюкозы в крови будет все время провоцировать мозг посылать вам сообщения (головокружение, слабость, плохое зрение). Воспринимайте эти симптомы как свидетельство недостатка глюкозы в крови и сигнал к тому, что нужно повысить ее уровень. Признаки низкого содержания сахара в крови:

1) недостаток энергии, сонливость,

2) трудности с концентрацией внимания, нерешительность,

3) раздражительность,

4) головная боль,

5) озноб,

6) бурчание в животе.

    Если вы не спешите реагировать на сигналы вашего мозга, мол, еще рано есть, да и некогда, то тем самым вы даете себе установку на неправильное питание. И если ваш мозг понимает, что не дождется от вас никакого ответа, то посылает еще более ясное сообщение, которое должно бы подвигнуть вас кикие-то действия: он лишает вас сил.

    Падение уровня сахара в крови. Только на минуту вообразите себя на борту тонущего корабля. Вас охватывает паника, логическое мышление вас покидае6т. Остается лишь инстинкт выживания. Вы не думаете – вы просто реагируете. В отчаянии вы хватаете первый попавшийся спасательный жилет, который, как вы надеетесь, сохранит вам жизнь.

    Эта печальная картина очень похожа на сцену, происходящую в вашем организме, испытывающем недостаток сахара. Если содержание сахара в крови падает сильно, вы начинаете искать «спасательные жилеты», чтобы спасти себя. Логическое мышление отказывает – инстинкт самосохранения становится преобладающим. Мозг посылает вам сообщение в форме желания съесть продукт, который быстро повысит сахар в крови. И поскольку ваше логическое мышление в этот момент не действует, вы набрасываетесь на ту еду, которая первой попадает вам на глаз. И, скорее всего, вы будете есть  быстро и много, потому что все, о чем вы заботитесь в этот момент, -улучшение самочувствия путем повышения уровня сахара в крови.

    Когда вы едите быстро, вы сбиваете встроенный механизм «я полон», который желудок посылает мозгу. Это заставляет вас объедаться, чувствовать переполнение желудка и иногда приводит к болезни. Вы не только объелись, вы нагрузили себя большим количеством калорий, чем необходимо вашему организму. И тогда в расстроенных чувствах вы начинаете себя отчитывать6 «Ну зачем же я так объелся?». Затем вы решаете: «Ладно, тогда я пропущу обед (ужин)». Такой подход к еде нежелателен не только с физиологической точки зрения – это тяжело еще и эмоционально. Но вам совсем не обязательно придерживаться такого прочного режима питания.

 

Вопрос № 21: Связь диеты и тренировки.

Наилучшим решением задачи потери веса является сочетание диеты (уменьшение потребления калорий) и движения (увеличение количества сжигаемых калорий).

Баланс энергии означает, что вес тела остается неизменным, когда потребление калорий равно их затратам. Дисбаланс между затратами и потреблением вызывает изменение веса тела.

Чтобы уменьшить свой вес, нельзя зацикливаться только на диете, т.к. организм человека старается поддержать определенный уровень жиров в теле. Когда человек при диете опускается ниже этого уровня, организм реагирует на голодание и замедляет свой обменный процесс веществ, чтобы расходовать меньше энергии.

• Основы правильного питания.

-                   привычное трехразовое питание разбейте на 4 небольших, но богатых питательными веществами, приемов пищи;

-                   питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам;

-                   следите за содержанием своей тарелки: примерно2/3 должно приходится на углеводы, а 1/3 – на протеин. А о жирах не беспокойтесь: уж они – точно найдут себе место.

-                   Снижайте потребность животных жиров;

-                   На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт;

-                   Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм;

-                   Для тех кто наращивает мышечную массу. В дни, когда по плану у вас тренировка: за два часа до тренировки  - прием пищи с высоким содержанием углеводов, сразу после тренировки – небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитков) и это же самое – еще через два часа. Это поможет быстро восстановить в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

 

1. Протеины усваиваются только вместе с углеводами. Нет смысла есть одно мясо, если рядом нет изрядной порции гарнира. Лучшие источники углеводов – картофель, рис, макаронные изделия разных видов. Гарнира должно быть в два раза больше, чем мяса.
2. Разные виды мяса имеют разную энергетическую ценность. Тем не менее, нельзя изо дня в день есть одну курицу, стоящую в справочнике на первом месте по своей полезности, в курином мясе есть далеко не все аминокислоты. Источники белка нужно постоянно варьировать. Сегодня – курица. Завтра – свинина, рыба. Послезавтра – яйца или бобовые и т.д.
3. По науке 75% дневного рациона должно приходиться на светлое время суток. Причем половину этого количества нужно усвоить до часа дня. Причина в том, что темп метаболизма наиболее высок утра и в середине дня. Потом способность организма к переработке пищи начинает снижаться. В связи с этим ужинать нужно не позднее семи часов вечера. Иначе съеденное заляжет комом в желудке.
4. Запахи на кухне – сигнал бедствия. Питательные вещества вывариваются и улетучиваются вместе с паром. Следите за тем, чтобы при варке мяса  и овоще крышка было плотно закрыта. Знайте, что готовить нужно на медленном огне. Чем сильнее термическое воздействие, тем выше шансы растерять витамины. Помните вам нужны натуральные продукты, ничего мороженного.
5. Пищу нужно есть медленно, спокойно, хорошо пережевывая. Если пища полноценно не разжеванная, то она попадает в желудок большими кусками, а это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Пищу, особенно мясо, нужно тщательно измельчать во рту. Вот тогда эффективность усвоения будут высокой.
6. Необходимо научить себя правильно пить, не надо запивать еду, это ухудшает пищеварение. Если вы хотите пить, то сначала напивайтесь и только через 20-25 минут садитесь за стол. Что же касается нормы, то она может составлять от 1,5 до 3 литров жидкости в сутки, в зависимости от вашего веса, при этом помните, что часть этой жидкости вы получает вместе с жидкими блюдами. В любом случае не ограничивайте себя в питье. Обезвоживание приводит к загустению крови. Она с трудом перемещается по узким капиллярам, и сила мышц падает. Пейте только чистую воду. Кофе, чай вредны. Они приводят к вымыванию из организма ценных минеральных солей. Газированные напитки содержат соду. Она нейтрализует желудочный сок! В добавок подобные напитки содержат много сахара. Сравните: в стакане кока-колы не менее 3 столовых ложек сахара.
7. На вашем столе должна стоять обильная порция овощного салата. Салаты улучшают пищеварение.
8. Превратите еду в удовольствие. Не ешьте на бегу. Принимая пищу попытайтесь забыть все проблемы. Старайтесь есть в одиночестве.
9. Питайтесь чаще 4-5 раз. Как выяснилось частое питание стимулирует выработку гормонов.

холодное время года можно также употреблять слегка подслащенный чай и овощной бульон с низким содержанием жиров.

 

Вопрос №22 Пищеварение.

Известно, как возбуждает аппетит привлекательный вид и аромат хорошо приготовленной пищи, красиво сервированный стол, разговор о любимых блюдах. И вот мы начинаем есть. Во рту пища измельчается, перетирается, перемешивается, смачивается слюной. Затем пищевой комок из полости рта попадает в глотку, а оттуда – в пищевод и желудок.

В зависимости от состава и количества  пища  задерживается  в желудке  до трех и более часов. Желудочные железы продуцируют пепсин, соляную кислоту, а поверхностный эпителий – слизь. В двенадцатиперстной кишке пища подвергается обработке желчью, которая вырабатывается  печенью и довольно сложным путем попадает в кишечник. Одна из функций желчи - омыление жиров, без чего невозможно их расщепление ферментом поджелудочной железы – липазой. Пищеварение – акт длительный и непрерывный. По мере продвижения пищи происходит всасывание образовавшихся в результате пищеварения глюкозы, жирных кислот, глицерина, аминокислот (главным образом в тонком кишечнике). Через множество ворсинок тонкого кишечника продукты расщепления белков и углеводов поступают в кровь, а продукты расщепления жиров – в лимфу.              В толстом кишечнике при участии традиционной для него микрофлоры расщепляется часть пищевых волокон, отдается в кровеносные сосуды вода и формируется кал. Акт дефекации регулируется нервной системой и происходит рефлекторно.

 

 

 

Вопрос №23:  Рациональное питание

Пища является единственным источником энергии и пластических веществ, необходимых для жизнедеятельности, роста и развития организма. С пищей должны поступать вещества, которые не синтезируются в человеческом организме, а также пищевые волокна и некоторые биологически активные вещества, необходимые для функционирования желудочно-кишечного тракта.

Согласно теориям сбалансированного адекватного питания, жизнедеятельность организма возможна при условии поступления с пищей белков жиров, углеводов, минеральных веществ (микро - и макро -элементов), витаминов, воды в нужных для организма количествах и соотношении.

К незаменимым веществам относятся аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минеральные вещества. К заменимым питательным веществам относятся углеводы, насыщенные жиры, которые играют роль поставщиков энергии. Они синтезируются в организме, могут легко заменяться друг другом или белками, накапливаться в депо, иногда в значительном количестве в виде жировых отложений.

Овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Правильное питание не может быть обеспечено без широкого набора продуктов растительного происхождения.

Овощи, фрукты, ягоды, зелень являются источниками целого ряда для организма пищевых веществ. В первую очередь это минеральные вещества, витамины, углеводы, пищевые волокна, растительные белки, жиры, а также ряд других соединений, обладающих специфическими свойствами и оказывающих значительное влияние на развитие и состояния здоровья.

     Растительные белки не имеют пищевой и биологической ценности, они содержат мало незаменимых аминокислот и значительно хуже, чем животные белки, усваиваются организмом.

    В овощах и фруктах много минеральных веществ и витаминов, что чрезвычайно важно. Фрукты являются богатым источником железа, в котором организм часто испытывает недостаток.

Ниже приводятся рекомендации по сбалансированному потреблению продуктов питания, разработанные Комитетом по питанию и потребностям человека Сената США.

Рекомендуется:

• Не допускать избыточной массы тела, потребляя только такое количество калорий, которое расходуется; в случае избыточной массы тела сократить потребление калорийной пищи и увеличить затраты энергии;
• Увеличить потребление сложных углеводов и «естественно возникающих» сахаров с 2 8 до 48%;
• Сократить общее потребление жиров с 40 до 30%;
• Сократить потребление насыщенных жиров, чтобы оно составляло не более 10% общего количества пищи, уравновесить это сокращение поли- и мононенасыщенными жирами (не более 10%);
• Сократить потребление холестерина примерно до 3000 мг в день;
• Сократить потребление рафинада и переработанного сахара;
• Сократить потребление соли и продуктов питания с высоким содержанием соли;
• Увеличить потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна;
• Сократить потребление животных жиров и заменить их птицей и рыбой, в которых содержание насыщенных жиров невысоко;
• Сократить потребление продуктов питания с высоким содержанием жиров и частично заменить насыщенные жиры полиненасыщенными;
• За исключением маленьких детей заменить цельное молоко обезжиренным или молоком с низким содержанием жира, а также заменить молочные продукты с высоким содержанием жира молочными продуктами с низким его содержанием;
• Сократить потребление молочного жира, яиц и других продуктов с высоким содержанием холестерина.

Пять золотых правил питания.

-                   Оптимальное потребление углеводов, минимум жиров

-                   Пейте достаточное количество жидкости (нужной жидкости в нужное время)

-                   Дайте своему организму достаточное количество высокоценного белка в правильном сочетании

-                   Ваша пища должна быть высокопитательной, т.е. с правильным сочетанием витаминов, минералов и калорий.

-                   Ешьте и пейте в правильное время – регулярные небольшие порции в течение  дня.

 

Вопрос №24 Раздельное питание. Интервалы между приёмами пищи и режим питания.

    Теорию раздельного питания разработал американский диетолог Г. Шелтон, и смысл ее заключается в том, что несовместимые, по мнению автора, продукты следует употреблять не вместе, а через определенное время, а совместимые продукты можно принимать одновременно. Например, в один прием можно есть рыбу, а в другой только фрукты; колбасу надо есть без хлеба и т.п. В основе этой теории лежит положение о том, что пищеварительная система не приспособлена к одновременному перевариванию различных по своим свойствам продуктов. Для усвоения организмом одних продуктов нужна кислотная среда, других – щелочная, для третьих – нейтральная.

    По мнению ряда специалистов раздельное питание может быть оправдано для людей с заболеваниями органов пищеварения, при пищевой аллергии, однако нецелесообразно увлекаться этой системой, если к тому нет особых причин (Синяков, 2000). Оппоненты теории раздельного питания приводят следующие доводы против увлечения раздельным питанием.

    Основной процесс пищеварения происходит в  двенадцатиперстной кишке. Поступление пищевой массы в нее вызывает рефлекторное выделение секрета поджелудочной железы, имеющего богатый набор пищеварительных ферментов, которые расщепляют различные пищевые вещества, не «мешая» друг другу.

    При раздельном питании большинство ферментов, выделившихся в ответ на пищу, остаются «безработными», что может приводить к нарушению функции системы пищеварения.

    К тому же усвоение большого количества однообразных компонентов может неблагоприятно сказаться на деятельность печени, почек и других органов.

Интервалы между приемами пищи и режим питания.

    Оптимальные промежутки между приёмами пищи – 4-5 часов. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 1 час до сна. Рациональное адекватное питание должно быть сбалансировано от  нескольких дней до одной недели.

     Обычно все продукты питания делятся на четыре группы:

• Мясо, рыбу, птицу;
• Молоко и молочные продукты;
• Хлеб и изделия из дробленого зерна;
• Фрукты и овощи.

 

Вопрос №25  Измерения в процентах от объема      

        При планировании рациона принцип расчета продуктов непосредственно на тарелке (приблизительно 60%, 25%, 15%) использовать проще, чем считать калории. Оцените, сколько  места каждое из этих трех питательных веществ занимает на вашей тарелке.

    Когда вы отправляетесь в магазин, думайте о том, что ваша сумка более чем на 50% должна быть наполнена углеводами. Почаще заглядывайте в нее и следите, чтобы это правило выполнялось.

    Имея приблизительное представление о том, какие продукты содержат углеводы, жиры и белки, вы сможете в общих чертах классифицировать свой рацион, используя процентный подход к объему вашей еды. Например, вы ели на обед следующее: одна грудка цыпленка среднего размера без кожи, чашка неочищенного риса, сваренного на пару без масла, тарелка варенной на пару брокколи с капелькой оливкового масла и ароматизированным уксусом, салат из яблок с изюмом и с сельдереем, приправленный нежирным йогуртом и корицей.

    Итак, рассмотрим, что вы фактически съели. Заполнена ли ваша тарелка углеводами больше чем наполовину? Действительно ли ваша тарелка углеводами больше чем наполовину? Действительно ли белки составляют существенно меньшую долю относительно количества углеводов? Действительно ли белки составляют существенно меньшую долю относительно количества углеводов? Действительно ли жиры занимают меньше места, чем белки? Если это так, то вы близки к рекомендуемым процентам, рассчитанным «на глазок». Однако, если цыпленок занимает на вашей тарелке большую часть, так что брокколи на ней еле помещается, а риса чуть меньше столовой ложки, это означает, что вы съели больше белков и меньше углеводов, чем собирались (60% углеводов, 15% белков, 25% жира (из них насыщенных жиров не более 10%). Если образное сравнение рациона с тарелкой вам не подходит, то попробуйте определить калорийность съеденных вами продуктов.

    Раз уж мы занимаемся расчетами количества пищи, мы должны включить в наше обсуждение термин «грамм». Иногда энергетическая ценность выражается в граммах. Например, какой-нибудь человек собирается на 2000 запланированных калорий потреблять не больше 55 г жира в сутки. Чтобы перевести калорийность в граммы, нужно умножить количество запланированных калорий на количество калорий, содержащихся в 1 г продукта. Что касается жира, то вы уже знаете, что 1 г=9 калориям. Таким образом 55 г жира превращаются в 495 жировых калорий, что, между прочим, составляет 25 процентов от общего количества 2000 калорий. Ценность таких вычислений в том, что вы сразу можете определить пищевую ценность продуктов, которые вы потребляете регулярно. Это также поможет вам использовать информацию, помещаемую на этикетках продуктов, в своих интересах.

Пример. Дано: Взрослый человек нуждается в 2000 калориях в день.

 

Действие 1. Умножьте общее суточное количество калорий (2000) на процент для каждого из трех питательных веществ, чтобы определить общую суточную калорийность каждого из них.

           Потребность в калориях: 2000

           Углеводы – 60%; жиры – 25%; белки – 15 %

           Общее количество калорий, полученных от потребления углеводов: 2000 Х 0,60 =1200

           Общее количество калорий, полученных от потребления жиров:

2000 Х 0,25 =500

          Общее количество калорий, полученных от потребления белков:

2000 Х 0,15 =300

Всего калорий: 2000

 

Действие 2

          Используя результаты подсчетов калорий на 1 г дня каждого питательного вещества, и используя результаты действия 1, вы определяете число граммов приходящееся на каждое питательное  вещество.

          Для этого сделайте следующее:

        В 1 г углеводов содержится 4 калории.

       В 1 г жира содержится 9 калорий.

       В 1 г белка содержится 4 калорий

Учитывая эту информацию и результаты действия 1, ответьте на вопрос: «Каков эквивалент 1200 калорий углевода, выраженный в граммах?»

    Общее количество калорий углеводов = 1200.

Разделите 1200 калорий на 4 калории в грамме, чтобы получить общее количество граммов.

    Ответ: 1200 к5алорий: 4 =300 граммов углеводов.

Вопрос. Каков эквивалент 500 калорий жиров, выраженный в граммах?

    Общее количество калорий жира = 500.

   Разделите 500 калорий на 9, чтобы получить общее количество граммов.

    Ответ.55.55 г жира = 500 калорий жира.

    Вопрос. Каков эквивалент 300 калорий белков, выраженный в граммах?

    Разделите 300 калорий на 4, чтобы получить общее количество граммов.

    Ответ.75 г белка = 300 калорий белка.

    Итак, модель рациона для этого человека выглядит следующим образом:

• общая потребность в калориях-: 2000 (углеводы 60%, жиры 25%, белки 15%);
• углеводы: 1200 калорий или 300 г.;
• жиры:500 калорий или 55.55 г;
• белки: 300 калорий или 75 г.

     А следующий шаг сделайте уже самостоятельно. Думаю, то развлечет вас, потому, что напоминает планирование питанию, где приведены данные о калорийности продуктов. Найдите те из них, которые вы потребляете регулярно и познакомьтесь с их энергетической ценностью. Определите, к какому типу питательных веществ они относятся. Учтите, что многие продукты представляют собой сочетание белков, жиров и углеводов. Вы можете сделать это самостоятельно или обратиться за консультацией к диетологу.

     Другой полезный инструмент, который поможет вам питаться правильно, это таблица рекомендуемых пищевых  продуктов, составленная специалистами. Например, группу фруктов рекомендуется потреблять в количестве 2-4 порций в день, группу овощей – 3-5 порций в день. Как уже говорилось ранее, организм нуждается более чем в 50  питательных веществ, чтобы функционировать нормально.

     Многие люди, перечисляя углеводы, называют макароны, крупы и рис, и это действительно углеводы. Но фрукты и овощи -  также углеводы, и желательно ежедневно есть их побольше, как в качестве основного блюда, так и закусок.

 

Вопрос №26: Основные типы диет.

   Для лечения ряда заболеваний рекомендуется лечебное питание, которое назначается врачом. Рассмотрим лишь основные виды диет, которые применяются для снижения веса, с чем часто сталкиваются тренеры-инструкторы в фитнес-бизнесе.

    По степени выраженности энергетического дефицита все диеты подразделяются на диеты с умеренным дефицитом (1200-1800 ккал), с выраженным дефицитом (300-800 ккал), а также нулевые диеты, которые состоят из веществ, лишенных энергетической ценности (пищевые волокна, жидкости, витамины, минеральные вещества). Нулевые диеты в последнее время не рекомендуются медиками. Напомним, что физиологическая норма потребления энергии составляет около  2500-3500 ккал.

    По соотношению нутриентов диеты подразделяются на сбалансированные и односторонние. В первом случае обеспечивается примерно равное снижение содержания всех нутриентов. Во втором случае снижается содержание того или иного питательного вещества, чаще либо жиров, либо углеводов.

    В зависимости от запрета и ограничения тех или иных продуктов питания диеты могут быть монотонные, импульсные или комбинированные. Эффективной является диета с низким содержанием энергии (калорий). Однако она имеет ряд недостатков (Гинзбург и др., 2000) :

• плохая переносимость диеты из-за монотонности и низкокалорийности питания;
• возникновение чувства слабости, головокружения, что делает невозможным применение физических упражнений;
• возможное обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• возможные осложнения со стороны деятельности сердечно-сосудистой системы;
• так как диета не приводит к формировании навыков рационального питания, то после прекращения ее наблюдается рецидивирование избыточного веса.

В настоящее время рекомендуются диеты с низким содержанием жира, которые хорошо переносятся людьми. По рекомендации М. Гинзбурга (2000), при ожирении диетотерапия должна быть непрерывной и состоять из двух режимов: разгрузочного, при котором снижается вес, и неразгрузочного, препятствующего его повторному накоплению.

    Неразгрузочный режим – это маложирное питание с включением смеси «Доктор-слим» перед едой и вместе с едой. Разгрузочный режим – один прием пищи в день, состоящий из маложирных продуктов, и использование смеси «Доктор-слим» вместо остальных приемов пищи. Возможно применение и комбинированоого режима, когда на фоне разгрузочного режима разрешается два дня в неделю по выбору проводить диету по рецепту неразгрукзочных дней (импульсный режим). Питательная смесь «Доктор-слим представляет собой практически обезжиренную (2,1 г жира на 100 г смеси) смесь белка, углеводов, минеральных веществ.

    Большой популярностью пользуется так называемая «1/3 – диета», разработанная немецким врачем и психологом Хассо Тальманом из Гамбурга. Главный принцип диеты: разделить все продукты на три составляющие и принимать их ежедневно в различных сочетаниях, не отдавая предпочтения чему-нибудь одному.

    Первая треть пищи должна состоять из сырых растительных продуктов, Это фрукты, овощи, ростки злаковых и бобовых, орехи, семена растений (например, кресс-салат). Важно, чтобы они были действительно сырыми, а не размороженными или консервированными.

    Вторая треть – приготовленные растительные продукты. Например, вареные, пареные, печеные, тушеные с минимальным количеством растительного масла, овощи, фрукты, а также ржаной хлеб из муки грубого помола, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, обжаренные земляные орехи, семечки тыквы, подсолнуха.

    Третью часть составляют свежие или приготовленные продукты животного происхождения: молоко, сыр, обезжиренный йогурт, творог, кефир; 2-4 яйца в неделю, мясо или рыба (не чаще трех раз в неделю). Эта диета разработана не для того, чтобы похудеть или поправиться, однако снижение жиров поможет решить  и задачу снижения веса тела. Эта диета – профилактика различных заболеваний в частности, ревматических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы.

 

Вопрос №27 Синдром нерегулярного питания.

    Распространенной причиной ожирения является недостаток активности и чрезмерное потребление калорий. Готовые пищевые продукты, более известные как продукты в упаковке являются одной из причин переедания.

    Готовые продукты – это продукты природного происхождения, но подвергнутые обработке. Многие из этих продуктов изначально были сложными углеводами и содержали мало жира (такие, как мука из цельного зерна, картофель, рис и кукуруза), но после обработки превратились в жирные закуски, такие, как крекеры, чипсы, пирожные. При термообработке разрушается клетчатка, теряются их питательные вещества, их часто отбеливают, добавляют в них много сахара или соли. В попытке восстановить их питательность изготовители обогащают их витаминами и минеральными веществами. Хотя само по себе это и не плохо, но даже после обогащения количество питательных веществ в таких продуктах далеко уступает тому, которое содержалось в них до переработки.

    Эти изделия производятся с ориентацией на вкус потребителей, и потребители попадают на приманку. Термин «пустые калории» относится к таким продуктам, которые обладают калорийностью, но не питательной ценностью. Другой фактор, который следует учитывать, когда вы едите переработанные продукты (чипсы, например) это количество калорий, которые вы потребляете вместе с другими продуктами, съедаемыми вместе с ними.

     Например, макая чипсы в сметанный соус, вы добавляете насыщенные жиры и другие многочисленные калории к огромному количеству уже существующих пустых калорий чипсов. И ими очень легко объесться. Когда вы едите эти чипсы, вы рассматриваете их как низко- или некалорийную пищу.

     Готовые закуски обычно высококалорийные (даже те, что содержат мало жира, могут содержать много калорий), они не содержат клетчатки, в них много соли. Они не содержат совсем или содержат незначительное количество клетчатки, поэтому после такой еды вы не ощущаете сытости, съев даже целую упаковку. А их соленный вкус заставляет вас есть еще больше. Съев пакет чипсов или крекеров, вы потребили много калорий, но так и не насытились. Поэтому вы принимаетесь за еду снова и нагружаете себя калориями еще больше, скорее всего, лишними, которые отложатся в вашем организме в виде жира. Чрезмерное потреблении переработанных продуктов и вечные перекусы – существенные составляющие проблемы ожирения.

 

Вопрос №28: Опасные и неэффективные методы потери веса.

Большинство коммерческих методов потери веса, как утверждает реклама, «быстрые и легкие». Однако, в лучшем случае они все неэффективны, а в худшем – потенциально вредны.

Уменьшение количества еды – часто способствует устранению так называемых жировых отложений в определенных областях тела. Подкожная ткань – т.е. подкожный жир, имеющий вид ямочек на теле. Единственный путь избавиться от жира – диета, плюс упражнения.

Вибропояса, эластичные пояса – одинаково неэффективны, как методы уменьшения жировых отложений. Утверждения, что вибропояса уменьшают жир, на самом деле не имеют основания. В то время, как вибрация может расслабить мышцы, такое пассивное упражнение не увеличивает затрат калорий человека и, следовательно, не может уменьшить количество жира. Подобным образом эластичные пояса не могут «растопить жир», потому, что снова не создается дефицита калорий. Пояса, могут вызвать временную потерю воды из области воздействия или сжать ткани, поэтому на некоторое время талия выглядит тоньше. Однако скоро фигура вернется к обычному состоянию.

Резиновые или эластичные костюмы, одеваемые во время упражнений более опасны и одинаков не эффективны. Человек, использующий такой костюм теряет вес, но, прежде всего за счет воды, а не жира. Более того, костюмы затрудняют испарение пота, что опасно при регулировании температуры тела во время упражнений.

Диеты. Все диеты делятся на полные (уменьшение рациона происходит за счет уменьшения количества пищи), редуцированные (убирают из пищи жиры, углеводы или реже белки) и единичные (допускают употребление одного продукта, например, кефирные, творожные, разгрузочные дни). Разгрузочные диеты могут использоваться не чаще 1-2 раз в неделю и то на период похудения или для компенсации похудения.

Инструктор должен советовать своим подопечным избегать пелеальных диет. Невозможно потерять 4-5 кг жира за 10 дней. Даже при полном посте значительная часть потери веса будет приходиться на мышечную часть тела, а не жир, и большая часть потерянного веса будет выполняться, как только человек вернется к нормальному питанию.

Гербалайф (Г).Эта программ снижения веса предусматривает замену двух приемов пищи протеиновым коктейлем и травяными добавками. Полная замена обычной пищи не предусматривается. Пациент сам определяет характер и калорийность обычной еды.

Другим недостатком данной диеты является низкое содержание белка в протеиновом коктейле. Одна порция этого коктейля содержит 8 г белка. Двукратный прием коктейля (Г) обеспечивает потребности организма лишь в 35% белка и, только при том условии, что пациент использует 3 банки коктейля в месяц, а не обычные 2 или даже 1. В последних случаях (Г) обеспечивает потребность белка на 25% или 12,5%, что неизбежно провоцирует развитие белкового дефицита.

В программе (Г) позволяет резко увеличить скорость снижения веса за счет ускорения обмена веществ, стимуляции процесса распадения жира и формирования вегетарианских стероидов пищевого поведения. Однако в условиях недостаточного потребления белка в организм и ускорение общего обмена веществ может развиваться состояние нарушения белкового равновесия с серъезными последствиями для здоровья. Первым признаком является нарушение ритма сердца, слабость, утомляемость. Именно по этой причине программа (Г) запрещена в скандинавских странах.

Сжигатели жира. В Ультра Диет Пеп входит сибирский женьшень, орехи, кора, экстракт зеленого чая, бромелайн – содержащийся в ананасе фермент, обладающий способностью разрушать жир. Пациенты, использующие эти биологически активные добавки, могут снижать вес, не изменяя характера обычного питания.

Использование таких биологически активных средств допустимо у практически здоровых лиц, но может вызвать привыкание и побочные эффекты. По существу, это серьезная биохимическая коррекция жирового обмена и пищевых стереотипов. Однако при этом не решается проблема собственного сбалансированного питания, а также попытка удовлетворить непростую проблему ожирения с помощью одной таблетки в день физиологически вредна, и не гарантирует отдаленный результат.

Голодание. С переводом на русский язык книги П. Брегга «Чудо голодание» в нашей стране был просто бум желающих уморить голодом. Великая целительница сила голода известна давно. Однако есть один момент. Стоит ли этим заниматься любому человеку? Ответ – нет.

Во-первых, потому, что вы не П. Брегг и не йоги, т.е. люди с определенной философией и определенным образом жизни.

Во-вторых, при современном характере работы большинству трудно соблюдать подобный пост.

Смысл голодания в мобилизации защитных сил организма, переходе на новый уровень функционирования. По длительности голодание различают:

-         короткое (до 3 дней)

-         среднее (от 3 до 10 дней)

-         длительное (от 10 дней и более).

Последователи П. Брига практикуют 1 раз в неделю 24-36 часов и 1 раз в квартал 10-14 дневное голодание. При этом употребляется дистиллированная или кипяченая вода.

  Включать в свою систему оздоровления голодание может только человек, не имеющий заболеваний желудочно-кишечного тракта, физически развитый и духовно спокойный. Кроме того, исследования последних лет показали, что восстановление утраченной мышечной массы во время голодания происходит с эффективностью 50%, т.е. на каждый восстановительный кг мышц приходится нагрузка в 1 кг жира.

Следовательно, голодание можно рассматривать как провоцирующий ожирение фактор.

Эффект снижения веса непродолжительный. Пациенты в течении первых недель после голодания возвращаются к исходному весу и часто значительно  его превышают.

 

Вопрос № 29 Основные препятствия использования подходящей диеты в повседневной жизни

Препятствием номер один, безусловно, является недостаточная осведомленность, а также нехватка времени. Необходимость правильного, высокоэнергетического питания с одной стороны, и длительные периоды тренировок с другой, требуют тщательно сбалансированной диеты, которая помимо прочего должна учитывать, сколько времени пища  будет находиться в желудке. Общеизвестно, что полный желудок не любит физических нагрузок. В такой ситуации высокоценные, но легко усваиваемые продукты могут эффективно заменить традиционные продукты питания.

Любая спортивная диета, которая не дает организму как минимум 2000 ккал (для неспортивных диет минимум 1500 ккал) скорее всего не сможет обеспечить адекватное количество всех необходимых микроэлементов питания. Спортсмены совершают «то же самое преступление», что и все остальные люди – они едят слишком жирную пищу, в которой не хватает углеводов, клетчатки и некоторых важных элементов питания.

 

Вопрос №30 Фармакология при регуляции веса тела.

       Лекарственное лечение ожирения может проводиться по рекомендации и под контролем врача. Препараты, снижающие аппетит и уменьшающие потребность в пище (аноретики и диетические регуляторы), назначаются с целью лучшей переносимости диетотерапии. Они обладают тормозящим действием на аппетит, однако имеют многочисленные побочные эффекты. Аноретики могут повысить кровяное давление, ЧСС, снизить чувствительность тканей к инсулину. При длительном применении могут вызвать привыкание и даже пристрастие.

     К средствам, повышающим расход энергии, относятся известные биостимуляторы – женьшень, китайский лимонник и др. Обоснование их применения заключается в том, что на фоне гипокалорийный диеты отмечается снижение расхода энергии, а биостимуляторы могут усилить расходы энергии.

    Кофеин, содержащийся в кофе, также способны усиливать расход  энергии за счет повышения чувствительности тканей к катехоламинам. На фоне применения кофеин увеличивается эффект диетотерапии. Поэтому кофе людям с повышенным весом запрещать не следует, если нет специальных противопоказаний (например, повышенное артериальное давление).

     В последнее время разрабатываются и внедряются специальные средства, тормозящие всасывание углеводов и жиров, фактически уменьшающие калорийность питания. К подобным препаратам относится акарбоза, ксеникал и др. Разрабатываются средства, обладающие центральным действием и влияющим на аппетит. К возможностям лекарственного лечения ожирения как самостоятельному методу лечения следует относиться весьма серьезно, и, безусловно, не рекомендовать клиентам без консультации с врачом.