19 октября 2015 г.

Содержание.

 

 

Вопрос №1 Здоровье, общие понятия.

 

Вопрос №2 Здоровье и образ жизни человека.

 

Вопрос №3 Кто стоит у истоков зарождения фитнеса.

 

Вопрос №4 Фитнес.

 

Вопрос №5 Базовые определения.

 

Вопрос №6 Общая характеристика различных видов аэробики. Классификации аэробики.

 

Вопрос № 7 Принципы в оздоровительной тренировке.

 

Вопрос №8 Фитнес тренировка.

 

Вопрос №9 Характеристика фитнес-занятий.

 

Вопрос №10 Стрейч-растяжки.

 

Вопрос №11 Плоскости.

 

Вопрос №12 Методы и приёмы обучения в фитнес-аэробике.

 

Вопрос №13 Запрещенные упражнения.

 

Вопрос № 14: Техника безопасности

 

Вопрос № 15: Техника выполнения элементов

 

Вопрос № 16.Музыкальное сопровождение

 

Вопрос №17 Базовые шаги в фитнес-аэробике.

 

Вопрос №18 Структура тренировки фитнес-аэробики.

 

Вопрос №19 Степ шаги.

 

Вопрос №20 Техника тренировки степ-аэробики.

 

Вопрос №21 История хип-хопа, описание стилей.

 

Вопрос № 22.Общее описание стилей. Общая характеристика lockingи popping

 

Вопрос № 23.Основные движения в хип-хоп-аэробике.

 

Вопрос №24  Базовые движения, техника. Структура тренировки.

Тестирование.

 

Вопрос №25 Ключевые навыки инструктора.

 

Вопрос № 26 Тестирование.

 

 Вопрос № 27.Контроль и самоконтроль.

 

Ворос №28 Профилактика и лечение растяжения мышц и связок

 

Вопрос №29 Распознавание травм и обуздание травматизма.

 

Вопрос №30  Первая помощь при ушибах и травмах.

 

Вопрос №31 Перетренированность.

 

Вопрос №32 Этапы технической подготовки спортсменов по фитнес-аэробике.

Вопрос № 33 Система подготовки специалистов по аэробике.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вопрос № 1 Здоровье.

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества.

 Определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья.

В целом, в качестве существенным признаком здоровья как функционального состояния  является динамическое равновесие на уровне «организм – внешняя среда», функциональные резервы организма. При этом здоровье связывается преимущественно с жизнедеятельностью человека.

 

Вопрос №2 здоровье  и образ жизни человека

Состояние здоровья зависит от степени влияния следующих факторов: образ жизни -50 -55 %, экология -25-25 %, наследственность-20 %, здравоохранение -10 %. Из этой статистики становится ясно, что образ жизни является определяющим фактором влияния на состояние здоровья человека.

По определению ВОЗ, образ жизни-это способ существования, основанный на взаимодействии между условиями жизни и конкретными моделями поведения.

Образ жизни человека характеризуется его трудовой деятельностью, бытом, формой удовлетворения потребностей, правилами индивидуального и общественного поведения.

С учетом этих критериев выделяются три характеристики образа жизни: 1) уровень жизни-степень удовлетворения витальных потребностей человека (экономическая категория); 2) качество жизни-степень комфорта в удовлетворении (социально- нравственная категория); 3) стиль жизни-степень самореализации психологических способностей и социальных возможностей человека (социально-психологическая категория).

По мнению ученых, сопряженная взаимосвязь и положительное взаимовлияние образа жизни и здоровья находят свое выражение в понятии «здоровый образ жизни».

Наиболее полная характеристика здорового образа жизни представлена в программном документе «К здоровой России. Политика укрепления здоровья и профилактика заболеваний». В нем говорится, что здоровый образ жизни- это, прежде всего, поведение, базирующееся на научно обоснованных санитарно- гигиенических нормативах, направленных на сохранение и укрепление здоровья, под которым понимаются мероприятия по сохранению и увеличению уровня здоровья населения для обеспечения полного физического, духовного и социального благополучия.

Здоровый образ жизни выступает как составной неотъемлемый компонент образа жизни, объединяющий все, что способствует выполнению человеком тех или иных общественных и бытовых функций в наиболее оригинальных для жизни и развития условиях.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни.

Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение. Другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнью.

Здоровый образ жизни, рассматриваемый как целостная система, включает в свое содержание все формы и способы жизнедеятельности, поведения и деятельности  человека в совокупности условий и факторов, способствующих сохранению и укреплению его здоровья.

Структура здорового образа жизни включает в себя следующие компоненты: соблюдение режима труда и отдыха, отсутствие вредных привычек, рациональный режим жизни, психофизическая активность, валеологическое образование, психосоциальная и половая культура, оптимальный двигательный режим, основу которого составляют регулярные занятия физической культурой и спортом,. Последнее в структуре здорового образа жизни является основополагающей составляющей, поскольку существует тесная взаимосвязь характеристик физического здоровья и физической активности.

Вопрос № 3 Кто стоит у истоков зарождения фитнеса.

 Античная. По этой версии цель фитнеса – внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этому стремились еще в 5 веке до н.э. древние греки, посвящая себя занятиям спортом и превратив атлетику в своего рода искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией – культуризмом. Богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке н.э. искусство культуризма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимым народным зрелищем.

 Американская. "Официально" фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес - программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались... Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес-профессионалами.

 В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво. И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому "образу жизни", то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса.

В 1983 году американец Марк Мастров создает систему «24 часа фитнеса», идеологической основой которой является доступность во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы (Панкратова Е.С. 1999).

Российская. В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 20 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. До начала исторических изменений в 80-е годы в нашей стране фитнеса не было. Был только спорт и физкультура. Под словом «спорт», все-таки, подразумевается профессиональные занятия тем или иным видом физической активности. Целью занятий спортом в глобальном плане является достижение наилучших результатов по сравнению с другими спортсменами в этом же виде спорта.

 Просто с начала 80-х годов физкультура в нашей стране перестала развиваться, и, более того, начала постепенно приходить в упадок. С каждым годом наши стадионы и спортивные комплексы морально устаревали, нового оборудования не разрабатывалось, исследовательская работа в области физкультуры и спорта практически не велась. И потому, когда через несколько лет в Москве открылся первый фитнес - клуб, построенный по стандартам западной физкультурной науки (ведь физкультура «там» ни на секунду не останавливалась в своем развитии), все мы восприняли это как абсолютно новое явление, т.к. к этому моменту мы уже довольно сильно отстали.

 

 

 

Вопрос  № 4 Фитнес.

 

Фитнес – это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнес – ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме – естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Часто в английском языке используется выражение "To be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике (Хоули Э.Т., Френкса Б.Д. 2000) "Оздоровительный Фитнес" можно прочитать следующее определение разным категориям фитнеса:

Общий фитнес – это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин "положительное здоровье".

            Физический фитнес – стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность.

 В русском языке слово "Фитнес" приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. "аэробные" или "кардио" тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию "фитнес" в русском языке будет понятие "физическая культура" или "физкультура".

Во-вторых, существует "фитнес" как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по "фитнесу", где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе (Медина Е.Н. 2000).

 

Вопрос № 5:  Базовые определения фитнес аэробики (аэробный, анаэробный режим, катаболизм, анаболизм, высокоударная аэробика, низкоударная аэробика, низкая интенсивность, высокая интенсивность).

 

Аэробный режим – работа на крупные группы мышц в быстром темпе.

Это кислородный режим работы.

Анаэробный режим – работа в медленном темпе на прокачивание  крупных групп мышц.

Результаты опытов показали, что между уровнем потребления кислорода и сердечным ритмом существует прямая зависимость. Это значит, что когда потребление кислорода возрастает, тоже  происходит с частотой ударов сердца. Другими словами, величина  пульса как зеркало отражает активность потребления кислорода. А значит, мы можем измерять интенсивность и следить за ее уровнем во время аэробных упражнений. Пульс чаще всего измеряют в ручную в  области сонной артерии ( на шее) и в области лучевой артерии  (на запястье). Например, во время тренировки пульс медленнее, чем в разгаре тренировки. Считайте удары в течении 15 секунд и умножьте их на 4, чтобы получить число ударов в минуту, 30 секунд на 2. Пример: за 15 секунд 20 ударов умножим на 4 – получим 80 ударов в минуту, 10 умножить на 6 и получаем удар в минуту.

Интенсивность аэробных упражнений обычно выражается в процентах от вашей способности к максимальному потреблению кислорода (МПК).

Катаболизм- злейший враг образования мышечной массы.

Анаболизм - наоборот рост мышечной массы.

Аэробика с высокой ударностью - занятия с использование прыжков и бега, рекомендуемые людям с высоким уровнем физической подготовленности.

Аэробика низкой ударности - преимущественное использование движений в ходьбе, полуприседе, выпаде.

Высокая интенсивность - руки вверх.

Низкая интенсивность - руки вниз.

 

Вопрос № 6: Общая характеристика различных видов аэробики

 

Слово аэробика применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач (Кеннет Купер). Термин «аэробика» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при  возбуждении мышц представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработка энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к фитнесу относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленностью, можно использовать следующую классификации аэробики:

• Оздоровительная
• Спортивная
• Прикладная

 

Оздоровительная аэробика – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне  работа кардиораспираторной системы. В 70-е годы основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х годов широко распространилась система танца популяризатором которой явилась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы (фанк,степ).Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США). В России подобную работу успешно ведут различные научные и учебные заведения города Москвы.

Спортивная - аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

В настоящее время в спортивной аэробике существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях к соревновательной программе и критериям оценивания разных параметров. В каждом из существующих направлений спортивной аэробики проводятся чемпионаты мира, матчевые встречи и другие виды соревнований. В России развиваются два направления правил соревнований: по версии ФИЖ и ФИСАФ.

Прикладная аэробика – она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и различных рекреационных (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

 

Существует множество направлений аэробики, которые объединяют возможность эффективного воздействия в целом на физическое состояние и отдельные компоненты телосложения занимающихся.

Специалисты отмечают, что современная аэробика отличается разнообразием направлений, призванных удовлетворять запросы самых различных возрастных групп и слоев населения. Наиболее разработанной и строго регламентированной является система базовой (классической) аэробики.

Некоторые из направлений аэробики существуют кратковременно и исчезают» из палитры предложений. Долговременными являются те направления, в которых эффективность тренировочной программы, оздоровительный эффект, компетентное преподавание и потребности людей, которые в этом нуждаются, сливаются в единое целое.

1) Степ - аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенностью ее  является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражнений  для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту,  а, следовательно, и физическую нагрузку.  С  ее помощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализирует процесс. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час.

 

2) Базовая аэробика.

Это наиболее распространенный, устоявший вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов (акцентов) в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

3)Сити или стрит-джем - в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера, которые по мере изучения объединяются в композиции по типу вольных упражнений;

4)Слайд аэробика - в занятии выполняются упражнения на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца. В данном виде аэробики используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61 см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца. Научные исследования показали, что занятия на  «слайде» являются высокоинтенсивным видом оздоровительной тренировки [Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева].  В процессе занятий развивается выносливость, координация движений, чувство равновесия и общая ловкость, а также развиваются мышцы ног, особенно приводящие и отводящие мышцы бедра. В повседневной жизни большинство видов движений человека совершаются в сагиттальной плоскости по направлению вверх – вниз, вперед – назад. Фронтальная плоскость используется редко. За 30 минут тренировки на  «слайде» у человека весом 68 кг сгорает около 250 ккал.

5)Фит - болл (резистабол) - занятия, в которых используется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения в положении сидя и лежа. Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметов (вид многоборья) в художественной гимнастике. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой  момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствования межмышечной регуляции.  

6)Аэробоксинг - разновидность занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей.

7) Аэробика с элементами боевых видов спорта:  большой популярностью у молодежи пользуется также аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.п. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кибо, тайчи, карате – аэробика;

8)Тай-бо

Силовые упражнения с элементами восточных единоборств с каждым днем становятся все популярнее. Одной из новинок считается «кикбоксинг- аэробика».

Знаминитый в Голливуде тренер, семикратный чемпион мира по боевым искусствам, Билли Бэнкс придумал Тай- Бо АЭРОБИКУ. Это комплекс упражнений, в котором восточная философия сочетается с боксом, каратэ и кикбоксингом.

Тай-БО сочетается активизация скрытых сил вашего организма с опытом, почерпнутым из древних учений о самообороне, танцевальных упражнений, бокса, и сопровождается замечательными образцами современной музыки. Тай-бо не похож ни на одну другую систему упражнений, с которыми Вам приходилось сталкиваться ранее!

Тай-бо легко освоить – для этого не требуется хореографической подготовленности. Для занятий Вам понадобится громоздкие, дорогие тренажеры. Невероятно, но с Тай-Бо возможно сбросить 800 калорий в час!

 

9)Детский фитнес (с 6 лет).

Фитнес для детей. Постановка танцев, развитие мелкой моторики, укрепление мышечного корсета, веселые старты и другие упражнения, направленные на физическое развитие ребенка.

10)Аква - аэробика - занятия, проводимые в воде различной глубины; данный вид аэробики завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях процесс исполнения облегчается, в других – усложняется. Различают аква - аэробику в неглубокой и глубокой воде. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно-двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности;

11)Силовая - аэробика - занятия, в которых для разогревания используются танцевальные аэробные упражнения, а в основной части - упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тренажерах), проводимые в форме круговой тренировки;

12)Круговая-аэробика – в основе данной программы лежит также одна из организованных форм физической подготовки, разработанной в спорте. Предполагается прохождения нескольких стадий и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки – воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

13)Танцевальная - аэробика (фанк, латино, хип-хоп)

Не только способствуют похудению, но и улучшают пластичность и учат красиво двигаться.

Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. Для повышения интенсивности во многих спортклубах танцевальную  аэробику проводят со специальными платформами степами.

Программы, которые предлагаются в большинстве спортивных клубов,- это так называемая облегченная танцевальная аэробика. Почему облегченная? У многих женщин после 30 лет из костей убывает кальций. Это делает суставы более хрупкими, и прыжки могут стать причиной травмы.

Но «облегченность» вовсе не означает низкую интенсивность. Активная работа  рук и корпуса, высокий темп, сложные движения ногами – все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно еще больше повысить, если добавить на лодыжки отягощения или взять в руки легкие гантели.

14)Денс- микс.

Совмещение силовой и аэробной нагрузки с использованием танцевальных движений. Силовая нагрузка на пресс. Средняя и высокая интенсивность нагрузки. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

15)Пилатес.

Специфическая программа на матах, направленная на формирование осанки, развитие гибкости, мышечной координации. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

16)Латино - фламенко.

Танцевальная аэробика с элементами испанских и латиноамерикансих танцев. Поднимает тонус, развивает чувство ритма и пластику, Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

По содержанию программ оздоровительная - аэробика классифицируется на программы: без предметов и приспособлений, с использованием предметов и приспособлений и программы смешанного типа.

17) Уроки йоги. Во многих оздоровительных системах в той или иной степени используется гимнастическая методика индийских йогов (различные позы хатха-йоги). Асаны оказывают специализированное воздействие на отдельные мышечные группы и на весь организм в целом, благотворно влияют на суставы, позвоночник, улучшают осанку. Применяются различные техники медитаций, как с музыкальным сопровождением, так и без него (нейромускульные интеграционные действия, гурджиевские танцы и мн. др.);

       18)  «Калланетика»  гимнастика, разработанная американской балериной Каллан Пинкни. Цель калланетики коррекция фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений и упражнений на растягивание разных мышечных групп. Методика практически не имеет возрастных ограничений;

      19)   «Слим-джим», «бодистайлинг», «бодиформинг» - системы упражнений, объединяющих элементы аэробики, калланетики, хореографии, атлетической гимнастики, или бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, а также снижение веса и улучшение формы тела, овладение новыми элементами хореографии;

     20) Джаз-гимнастика (танцевальная гимнастика) характеризуется выполнением упражнений в разном темпе и последовательности (метод «канон»), с изменением направлений перемещения в различных построениях и требует специальной пространственной и временной ориентации;

21) Спиннинг(cycling)-аэробика, имитирующая езду на велосипеде с музыкальным сопровождением, направленная на развитие выносливости.

22)Роуп-скиппинг (rope-skipping)-интенсивная тренировка, объединяющая серии различных прыжков со скакалкой, индивидуально и в группе.

23) Памп-аэробика (Pump) - аэробно-танцевальная тренировка с использованием перекладины и гантелей.

24) Бодитоннинг - тренировка локальных мышечных групп в режиме на выносливость.

25) Пилатес.-специфическая программа на матах, направленная на формирование осанки, развитие гибкости, мышечной координации. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

26) Сайкл-или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующая настоящую велогонку.

27) Памп-это аэробика с использованием специальных штанг в мягкой оболочке.

Данные свидетельствует  [Т.С. Лисицкая  ], что респонденты не во всех выше перечисленных видах спорта желают принять участие в соревнованиях. Наблюдается выраженная тенденция двух направлений в учебно-тренировочном процессе: тренировка и соревнования; тренировка без соревнований. С одной стороны, спортивная тренировка имеет целью постоянное совершенствование в избранном виде спорта или современной двигательной системе, с другой, достигнуть адекватной потребности занимающегося уровня тренированности и поддерживать его в процессе жизнедеятельности, то есть тренировка приобретает оздоровительную направленность и превращается в осознанную потребность «тренировка для себя».

В повседневной жизни физическая активность имеет большое значение как способ поддержания высокого уровня жизнеспособности.

Научно - методическое обеспечение процесса физического воспитания, применяемое в практике, эффективно не решает реализацию государственного образовательного стандарта, что требует дополнительной разработки и обоснования новых методик, технологий и их адаптация к условиям специфики среднего специального учебного заведения.

В настоящее время особо остро встает проблема формирования устойчивой мотивации к регулярным занятиям физкультурной деятельностью, повышения уровня физического состояния студентов.

Приоритетным направлением в повышении мотивации девушек к занятиям физической культурой может и должен стать отказ от унификации и стандартизации учебных программ. Рабочая программа по предмету "Физическая культура" в вузе должна включать курсы современных двигательных систем, поскольку это способствует формированию мотивации к здоровому образу жизни (Л.Б.Андрющенко 1999,2001). Одним из популярных, эффективных и привлекательных видов двигательной активности на современном этапе является фитнес. Однако, этот вид двигательной деятельности не нашел своего применения в практике работы по физическому воспитанию в вузах, и тем более — с женским контингентом по причине недостаточного методического обеспечения.

Вопрос №7 Принципы оздоровительной тренировки

Принцип доступности. Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности  людям разного возраста:

—дошкольникам — 21—28 ч;

—школьникам — 14—21 ч;

—учащимся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

—студентам — 10—14 ч;

—служащим — 6—10 ч.

Применяемые программы по аэробике должны быть доступны для занимающихся как в координационном, так и в функциональном плане, отвечать их духовным и интеллектуальным запросам.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Для проведения контроля интенсивности нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

«220 - возраст (в годах)­ - 0,6».

Верхняя граница пульса определяется по формуле

«220 - возраст (в годах) • 0,7».

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

Принцип «не вреди». Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инструкторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Физические упражнения, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, вызывая высокие затраты энергии. Достаточно высокая энергетическая стоимость аэробики, ее воздействие в широком аспекте на весь организм определяют показания и противопоказания к ее использованию.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

- Заболевания в острой и подострой стадиях.

- Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

- Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ- блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий.

- Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

- Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

- Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

- Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

- Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

- Глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ, и в частности аэробики, при ряде заболеваний: ожирении, гипертонии, остеохондрозе, астме, диабете, заболевании суставов, при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию здоровья и под строгим медицинским контролем.

Принцип «не спеши» (постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок).Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

—увеличение частоты занятий;

—увеличение продолжительности занятий;

—увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

—увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

—постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;

—увеличение сложности и амплитуды движений;

—правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

Увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Принцип разнообразия применяемых средств.Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности). К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся: ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки.

В основе принципа биологической целесообразности лежат ряд феноменов.

Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Как показали результаты исследований, диапазон интенсивности нагрузки, вызывающий положительные адаптационные изменения в организме (в первую очередь кардиореспираторной системы), должен составлять 50-80 % от максимально возможной ЧСС. тупает утомление, а через некоторое время наблюдается фаза суперкомпенсации, характеризующаяся улучшением метаболических процессов и функций работающих органов и систем. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях на выносливость. В связи с этим рекомендуется заниматься оздоровительной тренировкой 3-5 раз в неделю.

Важное значение для построения фитнес-программ имеет учет специфического воздействия физических упражнений на организм занимающихся, который выражается в том, что наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием физических нагрузок происходят в органах и функциональных системах, которые нагружаются в большей степени. В частности, при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей, тренировка медленных мышечных волокон не оказывает влияния на быстрые мышечные волокна. Тренировка на выносливость приводит к увеличению числа сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а тренировка на силу - к увеличению митохондрий и капилляров. Поэтому занимающиеся, которые добились хорошей выносливости в программах Cycling, могут быстро уставать при выполнении танцевальной аэробики, например в стиле "Латина".

В связи с этим при планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок. По данным B. Phillips (1999), наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу. При 6-разовых занятиях рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза - силовую; при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять 3 кардиотренировки, 2 - силовые, на следующей - 2 кардиотренировки, 3- силовые и т.д. Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку.

При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве и прекращении занятий положительные структурные и функцональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.

Программно-целевой принцип. Углубленные знания о физиологических механизмах оздоровительной тренировки позволяют представить этот процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации.

Принцип интеграции. Высокая эффективность оздоровительной тренировки объясняется тем, что технология создания фитнес-программ применяет и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах: разработки по теории и методике управления процессом тренировки накопленные в спорте высших достижений, отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры. Так, например, резист-А-болл-аэробика, система Пилатеса - это модифицированные системы, которые уже долгие годы существовали в лечебной физкультуре.

Аэробика вбирает в себя, переводит на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др.

Другая особенность аэробики - то, что она применяла и продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу и др.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических свойств человека. Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи ее психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических качеств. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации способствует более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Принцип индивидуализации. Нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому необходимо дозирование физической нагрузки, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида. Для этого проводится тестирование физических качеств, а также определяется рекомендуемая для кардиотренировки частота сердечных сокращений, чаще всего по формуле Карвонена:

ЧСС Р =[(220 - возраст) - ЧСС п] х ИТН + ЧСС п,

где, ЧСС р - частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;

ЧСС п - частота сердечных сокращений в покое;

ИТН - заданная интенсивность тренировочной нагрузки - 50-85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.).

Использование современных регистраторов пульса позволяет контролировать индивидуальную реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Применение современной аппаратуры с использованием компьютеров дает возможность записывать пульсовую кривую как при персональной тренировке, так и при групповых занятиях.

Разработанные педагогические приемы повышения интенсивности за счет амплитуды, замены движений высокой интенсивности движениями низкой, темпа выполнения элементов (на каждый счет, через такт и т.п.), перемещения, позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий.

Принцип индивидуализации нашел наиболее яркое отражение в персональной тренировке. В настоящее время существует три ее вида: с одним человеком, c двумя (тренировка с партнером) или тремя-пятью. При этом 75-85 % людей предпочитают индивидуальную тренировку, 3-15 % - с партнером, 3-10 % - в малых группах.

Основная направленность персональной тренировки заключается в:

- общей физической подготовке (базовом фитнесе);

- коррекции веса тела;

- реабилитации после различных заболеваний и травм;

- специальном контингенте (больные астмой, диабетом, имеющие нарушения осанки, неврозы и др.);

- физической подготовке для артистов, танцоров, спортсменов (профессиональной подготовке);

- физической подготовке для клиентов, занимающихся другими видами спорта (теннисом, горными лыжами и пр.).

Персональная тренировка - форма, становящаяся в последнее время все более и более популярной. При этой форме занятий тренер готовит индивидуальную программу в соответствии со способностями занимающегося, и в зависимости от целей, которые он ставит. Для занятий подходит любой вид двигательной активности. Положительные факторы персонального тренинга:

- занимающийся не может пропускать занятия;

- программа наилучшим образом соответствует его возможностям и особенностям (например, левша может начинать упражнение с левой ноги, руки, что невозможно при групповых занятиях);

- допустимы изменение программы по ходу тренировки и ее коррекция;

- оказание помощи и "проводки" по движению облегчает и ускоряет выполнение упражнений, дает прочувствовать необходимые группы мышц и включать их в работу.

Принцип половых различий. При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины - лучшей координацией, гибкостью.

Следует учитывать и психические особенности: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Это касается как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом "биологических часов", утерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более часто стрессы у них возникают из-за непризнания социальных и личностных достоинств, а также ухудшения физической кондиции, уменьшения мышечной силы. Стресс у мужчин возникает преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них с возрастом развиваются дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений.

Поэтому для мужчин лучшей формой занятий аэробикой являются виды с силовой направленностью, а также занятия с явно оздоровительным эффектом, в частности вигоробика, направленная на профилактику снижения потенции.

Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, успехом пользуются и различные танцевальные формы, а в последнее время и силовая аэробика, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.).

Как показывает статистика, количество мужчин в клубах аэробики составляет 5-10 % от всех занимающихся. Проведенное анкетирование и опрос показали, что мужчины считают аэробику сложной по координации, перенасыщенной танцевальными элементами. Не последнюю роль играют и реклама, видеокассеты, в которых в основном фигурируют женщины, а также тот фактор, что большинство тренеров по аэробике - женщины. Так, по данным на 1994 г., в Англии 91 % тренеров по аэробике составляли женщины. В последнее время, с развитием новых аэробных направлений - сайклинга, бокс-аэробики, памп-аэробики, интервальной аэробики и других - имеется тенденция к увеличению количества мужчин в клубах аэробики.

Принцип возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека.

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека. В аэробике можно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.

Основная направленность занятий аэробикой зависит от возраста занимающихся. Для детей до 6 лет рекомендуются танцевальные движения и подвижные игры, для детей от 6 до 12 лет - базовая аэробика, степ-аэробика, аэробика с предметами, аква-аэробика, простейшие танцевальные виды аэробики, для детей от 12 до 16 лет - базовая, степ-фанк-аэробика, джаз-аэробика, хип-хоп, аэробика с предметами, аква-аэробика и др.

Для взрослых людей до 40 лет рекомендуются все виды аэробики В период климакса возрастает роль разновидностей аэробики с широким использованием психорегулирующих средств (йога-аэробики, активной йоги и пр.), в 60 лет и старше рекомендуется аэробика с лечебной направленностью.

Принцип красоты и эстетической целесообразности. Привлекательность аэробики, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Однако в каждую эпоху существовали свои представления о красоте, а значит, и свои пути ее достижения.

Наши предки на Руси полагали, что настоящая красавица должна быть "плечами плечиста, грудями грудиста, речами речиста, лицом круглолица, на щеках алолица, бровями черна, очами очна". Считалось, что важно не родиться красавицей, а уметь привлечь к себе всеобщее внимание, вызвать обожание со стороны понравившегося мужчины.

А что же в Америке, ставшей законодательницей мод? В 50-е годы Мерилин Монро - идеал женственности и сексуальности. Она - прекрасная блондинка - несчастлива в личной жизни, временами богата и …абсолютно неспортивна - Pin-up-Girl для американских солдат.

А позже - приход эпохи телевидения, время качественного скачка в развитии технологий и в современном сознании. Именно характер телевизионной информации, когда события, тесня и выталкивая друг друга, калейдоскопически меняясь, врываются в пространство квартиры, создают свою, "мозаичную" (по определению известного французского социолога А. Моля), картину мира в сознании современного человека. Здесь уже к желанию быть здоровой подключается и весьма сильный фактор - мода. В Англии зарождается новая мода - твигги (Twiggy-Mode). Идеалом женской красоты становятся манекенщица из Нью-Йорка Диана Брилль (ее размеры - 100-60-98), кинозвезда Одри Хэпберн. Кинозвезды и модели "садятся" на диету, занимаются физическими упражнениями. Вот уже несколько десятилетий остается модным спортивный стиль: стройная фигура с хорошим мышечным рельефом.

Современная женщина все чаще обращается к косметологам, стилистам, специалистам-диетологам, в поте лица трудится на тренажерах или под музыку и подбадривающие призывы тренера. И это тоже помогает обрести уверенность, избавиться от комплексов, от лишнего веса, целлюлита, а заодно и одышки. Помимо задач улучшения здоровья и телосложения важный мотив для занятий аэробикой - желание научиться пластично и грациозно двигаться. Поэтому одним из критериев отбора средств в аэробике и построения комбинаций становится эстетика движений.

В течение 20 лет истории развития аэробики произошли отбор и некоторая модернизация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, особенно в классической и степ-аэробике. Традиционно сложившаяся система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название "хореография в аэробике".

Из большого разнообразия танцевальной хореографии наибольшее применение в аэробике получили современные танцы (фанк, хип-хоп, джаз-танец, брейк-данс и др.), простейшие движения классического танца (фантас-аэробика), латиноамериканские танцы (салса, меренго, мамбо, самба и др.), африканские танцы, некоторые историко-бытовые (вальс, рок-н-ролл и пр.).

Многие элементы фитнес-гимнастики, или, как ее часто называют, кондиционной гимнастики (общеразвивающие упражнения в упорах, седах, стойках на лопатках, упражнений для рук, туловища и ног в положении сидя, лежа на спине, животе), органично соединились с элементами танцевальной хореографии и включаются в уроки аэробики как на суше, так и в воде. Традиционные упражнения фитнес-гимнастики приобрели некоторые специфические особенности, новую стилистику, продиктованную в первую очередь безопасностью, исключением травмоопасных элементов, натянутых рук и ног. Среди средств массовой оздоровительной гимнастики в системе аэробики нашли свою новую жизнь упражнения с палками, набивными мячами, со скакалкой (короткой и длинной). Возрождены такие давно забытые гимнастические системы, как система Пилатеса.

Хореография и езда на велосипеде казались вещами несоединимыми, но стационарный (комнатный) велосипед, музыкальное сопровождение занятий, различные движения руками, туловищем и даже мимические элементы создали один из популярных видов аэробики - сайклинг.

Плавание, танцевальные движения, аква-джоггинг, силовые тренировки под музыку в системе Non stop стали широко применяться в аква-аэробике. "Аэробическая хореография" значительно обогатилась благодаря использованию восточных видов единоборства, а также средств нетрадиционных оздоровительных систем, и в первую очередь гимнастики йогов и китайской системы ушу.

Занятия аэробикой проводятся с музыкальным сопровождением. Музыка обладает способностью непосредственно эмоционально воздействовать на человека и повышать продуктивность труда в любой сфере деятельности человека. Однако музыка на уроках аэробики - это не только фон, создающий эмоциональный настрой занятия, но и средство формирования умения выполнять движения в соответствии с ритмом, динамикой, характером произведения.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека. Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей, путей самореализации, согласия со своей совестью и т.д.) и разрешения проблем с этих позиций невозможно приближение к оптимальному состоянию здоровья, так как неудовлетворенность (часто неосознаваемая) своей жизнью всегда порождает напряжение, может привести к различного рода заболеваниям. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Активная, деятельная позиция в жизни, выбор "своих" путей, постановка и достижение цели, позволяющей человеку реализоваться, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой: регионом проживания, его экологией, комфортностью малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.). Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной "платформе" здорового образа жизни - Wellness.

Принцип биоритмической структуры. Ритм - начало начал, основа всех биологических связей, "каркас" жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Крылатой стала фраза: "Ход часов замедляет жизненный ритм".

Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей затрате сил. Разные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна и делятся на "жаворонков", "сов", "голубей".

Значительные различия наблюдаются и в хронолабильности - устойчивости, прочности биоритмической структуры. С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время 8 - 10 и 17-18 часов.

У женщин изменение работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла (ОМЦ): наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней. Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей трате сил.

 

Вопрос № 8 Фитнес тренировки.

1. Термин «фитнес» означает разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий фитнесом. Позволяет сохранить и укрепить здоровье, уравновешивает эмоциональное состояние, совершенствует физическую форму. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска. С помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности.

 2. Специальный оздоровительный эффект фитнес-тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

 3. Фитнес-тренировки благоприятно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма.

 4. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют обоздоровительном влиянии занятий фитнесом на организм человека.

Вопрос № 9: Характеристика фитнес – занятий.

 

Принципиальное отличие нового «фитнеса» от физкультуры состоит в том, что теперь мы сами должны оплачивать собственную хорошую физическую форму. Итак, что же предлагает фитнес - индустрия. Любой фитнес - клуб предоставляет комплекс услуг включающих в себя: неограниченное количество занятий аэробикой – это одна из самых популярных и доступных фитнеc- программ. Если Вы не умеете танцевать, но хотите просто подвигаться под музыку, – Вам подойдут силовые уроки аэробики, направленные на развитие силовой выносливости и совершенствование композиции тела. Рядом с классической аэробикой в клубах широко используется степ-аэробика – занятия с использованием степ - платформы, в основе которой лежит нашагивание на платформу различными способами. По положительному воздействию на организм, в частности на развитие общей выносливости и снижение жирового компонента тела, одно занятие степ - аэробикой приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе.

 Танцевальная аэробика - это прекрасная возможность не только научится танцевать латину, самбу или хип-хоп, но и отлично потренироваться.

 Существуют также специализированные уроки аэробики, требующие специального оборудования. Это сайкл – или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующая настоящую велогонку; аэробика на слайдах - это скольжение по гладкой поверхности в специальных носочках. И конечно памп – это аэробика с использованием специальных штанг в мягкой оболочке (Кислухина И.И. 1995).

 Так же существуют фитнес - программы, объединяющие в себе различные специализированные занятия. К ним относятся:

- боевые искусства, такие как карате, айкидо, дзюдо, бокс и конечно, популярные сейчас уроки тай-бо, где сочетаются энергичная музыка и различные техники боевых искусств.

- Уроки йоги.

Различные техники медитаций, как с музыкальным сопровождением, так и без него. Это нийя (нейромускульные интеграционные действия), гурджиевские танцы и многое другое.

Если фитнес - клуб оборудован бассейном, то существует программы аква - фитнеса. К ним относятся: аква - аэробика на мелкой и на глубокой воде, аква - джоггинг (спортивная ходьба в воде), занятия скуба - дайвингом и многое другое. Наиболее популярным является, конечно, аква - аэробика. Занятия проводятся с использованием специального оборудования – аква - поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, аква-перчатки, похожие на лягушачьи лапки, разноцветные аква - гантели и аква - штанги, аква - степ и многое другое.

Любой фитнес - клуб предлагает использование тренажерного зала.

За отдельную плату вы можете воспользоваться дополнительными услугами, количество которых зависит от уровня клуба. Персональные тренировки, массаж, косметолог, парикмахер, салон красоты, SPA, и многое другое.

Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Фитнес – это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес - тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько, это:

общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира (Одинцова И.Б 2002).

Скоростная выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.

 

Вопрос № 10: Стрейч - растяжка (динамическая, статическая,

баллистическая).

Маховая гимнастика -       упражнения на пассивные статические растяжения.

Динамическая – пружинистые движения, маховые движения.

Статическая – фиксируем себя в одной плоскости.

Баллистическая – перекат с одной ноги на другую.

 

Вопрос № 11:  Плоскости.

Анатомическая позиция тела при определении осей и плоскостей – стоя, ноги вместе, руки вниз, ладони обращены вперед.

 

А.1. Сагиттальная – серединная, медианная плоскость расположена вертикально и ориентирована спереди назад. Отделяет правую половину тела от левой.

А.2. Фронтальная – расположена вертикально и ориентирована слева направо, перпендикулярно сагиттальной. Отделяет переднюю половину тела от задней.

А.3. Горизонтальная – расположена горизонтально, перпендикулярно двум предыдущим. Отделяет вышележащие отделы тела от нижележащих.

 

Вопрос № 12: Методы обучения в фитнесе.

Наглядный (показ), визуальный (сам), слуховой (слух).

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и правильно научить двигаться других.

Сложность задачи возрастает так как в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом похудеть, улучшить фигуру, получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому обучение происходит «на ходу», сохраняя принцип поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру, а именно, умение лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же их исправить. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме.

Применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности разучиваются целостным методом. А вот различные добавки в виде движений руками требуют уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, а лишь после выполняется целостное действие.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов.

 Методические приемы в обучении

Оперативный комментарий и пояснение. Указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают что и как делать (названия движений, основные моменты техники, подсчет и др.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений.

Визуальное управление группой. Условно знаковая система управления группой  значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробики. Например, показывается направление движения с пояснением, что делать. Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой, уверенной.

Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых в ощущениях закрепляется наиболее верное положение.

К невербальным методам управления группой относится также выразительные движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов. Важное значение имеет мимика.

Музыка. Правильная методика применения музыки способствует успешному закреплению двигательного навыка.

Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений. Можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элементов.

Нельзя требовать от занимающихся сразу эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинаций. Сконцентрируйте внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировки в пространстве, а затем вносите эмоциональность, выразительность.

 

Вопрос № 13:  Запрещенные упражнения.

-быстрые вращения головой

-наклоны головы назад и вперед

-стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «березка»

-упражнения(махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти

-прогиб туловища в положении лежа на животе с упором на кисти

-подъем двух прямых ног из положения, лежа на спине

-переход из положения, лежа, в положение, сидя, с прямыми ногами

-«глубокие приседания», где угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов

-наклоны вперед, стоя на прямых ногах

-прогиб туловища назад в положении стоя

-глубокие наклоны туловища в стороны

-круговые движения туловищем

-вращательные движения коленями

-работа с отягощениями на выпрямленных руках

-все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п)

-упражнения в позе «барьериста»

-движения с чрезмерной амплитудой

-осевая нагрузка

-продолжительная работа руками выше уровня плеч

-резкие скручивания туловища(«мельница»

-максимальные нагрузки

-продолжительное изометрической напряжение

Также недопустимы (запрещены) упражнения (при соревнованиях в оздоровительной аэробике):

-                    вращение на голове (вращательное движение выполняется стоя на голове)

-                    переворот назад (фляг) – упражнение при выполнении которого тело переворачивается через голову назад в положение стойки на руках, а затем с помощью толчка руками переходит в положение на две ноги

-                    переворот боком (колесо) – упражнение, при выполнении которого, тело проходит через стойку на руках ноги врозь.

-     темповой переворот вперед толчком двух ног – выполняется прыжок на руки в стойку на руках, затем переворот через голову в приземление на две ноги.

Вопрос № 14: Техника безопасности

 

1.Выбор подходящей обуви и одежды.

При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:

*Способность материала испарять влагу

*Комфорт при выполнении движений

*Использование известных брендов. Ведущие производители спортивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой.

*Одежда, создающая позитивное настроение(яркая, стильная, модная)

Критерии выбора обуви:

*Гибкость передней части подошвы

*Поддержка свода стопы и амортизация пяточной области

Обувь должна обладать системой поддержки свода стопы и амортизацией пяточной области. Это повышает травмобезопасность голеностопа, коленного и тазобедренного сустава, а также позвоночника.

 2.Соблюдение питьевого режима.

Физическая нагрузка ускоряет потерю воды.С повышением температуры тела усиливается процесс потоотделения. Даже минимальное обезвоживание может повлиять на работоспособность. Из организма с потом выводятся многие питательные вещества ,нарушается баланс электролитов.Во время тренировки занимающийся должен пить по 110-120 мл жидкости каждые 10-20 минут.

3.Температура окружающей среды.

Температура воздуха в зале для занятий аэробикой должна быть 15-18 градусов Цельсия. Помещение должно хорошо проветриваться или вентилироваться.

4.Напольное покрытие.

Для занятий аэробикой необходимо специальное покрытие в зале.

 

 

Вопрос № 15: Техника выполнения элементов

 

*Осанка.

Вытянуть позвоночник, мышцы живота и ягодиц держать в тонусе, грудную клетку расправить, плечи отвести назад и вниз. Ноги слегка согнуть в коленях. Избегать переразгибания в коленном суставе и не допускать появления чрезмерного прогиба в пояснице.

 

 

 

*Постановка стопы

Начинать шаг с пятки и затем полностью ставить стопу на пол. Недопустимо подпрыгивать на носках во избежание перегрузки мышц голени и голеностопного сустава. В таких элементах, как RepeatUpи Lunge,где имеются промежуточные касания пола, нога при выполнении этих касаний опускается на пол на носок (без постановки пятки).Сохранять естественный разворот стоп наружу при выполнении широких шагов.

*Движения рук

Движения рук учитывают анатомические и биомеханические особенности строения организма.

Критерии оценки техники выполнения элементов:

*Контроль осанки

*Постановка стоп

*Амплитуда движений

*Точность исполнения движений

*Уровень интенсивности

 

Вопрос № 16.Музыкальное сопровождение

 

Занятия по фитнес-аэробике проводятся с музыкальным сопровождением. Музыка задает стиль и характер движения, позволяет группе двигаться синхронно, создает настроение .

Темп (ВРМ) удары в минуты.

Медленный темп (100 ударов в минуту )без сильного основного удара обычно используют во время заключительных растягиваний. Темп 130-135 ударов в минуту рекомендуется для разминки, предварительного растягивания и основной части занятия.

Музыкальное предложение.

Там где можно поставить точку.

 

 

Музыкальный квадрат.

Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным.

 

Вопрос № 17 .Базовые шаги в классической -аэробике

1. Марш  (March). Ходьба выполняется на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали, кругу. Туловище при этом прямо, без излишнего напряжения, руки работают равномерно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара об пол.
2. Marchfront-back.(Марш фронт бэк) Три шага вперед, приставить вторую ногу, три шага назад, приставить вторую ногу.
3. Out(аут) Марш на месте, ноги врозь.
4. Out-in. (Аут ин)Два шага(ноги врозь),два шага (ноги вместе)(В и.п.ноги вместе)
5. Ви-степ (V- шаг (Step). Шаг ноги врозь – ноги вместе, выполняется на 4 счета. Из положения ноги вместе, колени слегка согнуты, 1 – шаг правой (левой) вперед- в сторону, 2- шаг левой (правой ) вперед в сторону, 3- шаг правой (левой) назад – в и.п. , 4- то же, что счет 3, но левой (правой).
6. А- степ, с повтором направо, налево, кругом. Два шага назад(ноги врозь),два шага вперед(ноги вместе)(В и.п.ноги вместе)

 

7. Плие-тач  выполняется на 2 счета. И.п. – широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед, Движение заключается в переносе тяжести тела с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости протяжении всего движения. Пятка опорной ноги на полу.
8. Переход одной ноги на другую со сгибанием ноги назад.

Переход одной ноги на другую с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до положения – голень параллельна полу или под тупым углом к бедру (в зависимости от индивидуальной подвижности в тазобедренном и коленном суставах, при этом бедро не должно быть впереди туловища, колено вниз (невыворотно).

9. Степ – тач. Выполняется на два счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу. Выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали, с поворотом направо, налево, кругом.
10. ToeTouch.(Тоу Тач)Шаг в сторону ,касание вперед (или назад) носком.
11. BasicStep. (Бейсик степ)Два шага вперед (ноги вместе),два шага назад (ноги вместе)(Шаг вперед с пятки на всю стопу ,шаг назад с носка на всю стопу)
12. Скрестные шаги в сторону (грейтвайн) (Grapevine).Представляет собой сочетание с крестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой делается в сторону (с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой)- скрестной сзади правой.
13. KneeUp.(Кни ап) Шаг в сторону, подъем колена(Бедро параллельно полу, носок поднятой ноги направлен в пол)
14. DoubleKneeUp.(Дабл кни ап)Шаг в сторону, два подъема колена.
15. Выпад (Ланг) (Lunge). Выпады могут выполнятся вперед, назад, в сторону, в диагональ.
16. Мамбо. Одна нога выполняет шаг вперед-назад, другая на месте.
17. Кик (Kick). Одна нога выполняет мах вперед, носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинистые движения.
18. DoubleKick (Дабл кик)Шаг в сторону ,два подъема ноги вперед.
19. RepeatKick.(Репеат кик) Шаг вперед,3 подъем прямой ноги вперед два шага назад и.п.
20. Бег (Джог).
21. Кросс. Скачки с одной ноги на две. Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком.
22. Джампинг - Джек.
23. TapSide.(Тап сайд) Из исходного положения ноги вместе касание носком в сторону без переноса веса тела с ноги на ногу и возврат в и.п.
24. Опен – степ(OpenStep) Шаг в сторону ,вторая нога выполняет касание носком на месте, два шага назад в и.п.
25. Cha-cha-cha. Три быстрых шага на месте на «раз» и «два».
26. Mambocha-cha-cha. Шаг одной ногой вперед, другой на месте и три быстрых шага на месте(на раз и два).
27. Шаг с поворотом.

 

Вопрос № 18: Структура тренировки фитнес-аэробики

• Разминка (8-10 минут). Функция: разогрев мышц и подготовка и к основной части занятия.
• Аэробная часть (23 мин.) – кислородный режим. Основные цели:

-                    увеличение ЧСС,

-                    увеличение объема вдыхаемого воздуха,

-                    увеличение объема крови.

 

После окончание аэробной части – замер пульса

 

• Заминка – нужна для постепенного снижения пульса после аэробной части до 120 уд. в минуту.(3 мин)
• Партерная часть – силовая программа (сидя, лежа, стоя на коленях), анаэробный, бескислородный (15 мин)
•  Заключительная заминка – восстановление сил (7 мин)

В разминку включаются упражнения низкой ударности, низкой интенсивности (приставные шаги, марш на месте, полуприседания, виноградная лоза…), а также стрейчинг с небольшой амплитудой движения. В аэробной части упражнения выполняются с высокой интенсивностью и высокой ударностью, с большой амплитудой движения (подъем коленей подскоки прыжки, бег).

Первая заминка- это танцевальные  низкоударные упражнения низкой интенсивности.

В партерной части выполняются упражнения на развития силы мышц рук спины, груди, брюшного пресса и ног.

Вторая заключительная заминка- это танцевальные низкоударные упражнения низкой интенсивности.

Силовая часть строится по желанию:

-                    передняя поверхность бедра (4х-главая мышца)

-                    задняя поверхность бедра (2х-главая)

-                    внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы бедра)

-                    боковая поверхность бедра (отводящие мышцы бедра)

-                    ягодица (большая, малая, средняя ягодичные мышцы)

-                    пресс (нижний – поднятие ног, верхний – поднятие корпуса)

-                    талия (косые мышцы живота)

Дополнительные упражнения можно добавлять:

-                    на бицепс (сгибание) – 2х-главая мышца плеча,

-                    на трицепс (разгибание) – 3х-главая мышца плеча,

-                    на дельтовидную мышцу (III пучка).

 

Вопрос №19 Степ-шаги:

1. Базовый шаг (BasicStep). Шагом правой не платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (и т.п.). Выполняется на 4 счета. Аналогично с другой ноги.

2. Шаг ноги врозь, ноги вместе (V – Step) – выполняется тка же, как в классической аэробике.

3. Приставной шаг (TapUp, TapDown) с касанием на платформе и на полу (вверху, внизу). Шагом правой на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить правую на полупальцы к опорной ноге.

4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Lift). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике.

Варианты:

повторное выполнение с одной ноги;

со сменой ноги;

с прямой ногой (LiftFront, Side, Back);

с  согнутой ногой вперед (KneeUp);

с согнутой ногой назад (LegCurl);

подъем на платформу с «киком» (Kick) свободной ноги.

Подход при выполнении: спереди, сбоку, с конца, по сторонам, сверху.

5. Касание платформы носком свободной ноги (StepTap). Сгибая левую, коснуться носком платформы, приставить к правой (и т.п.), то же другой ногой. Выполняется на 2 счета. Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.

6. Шаг с поворотом (TurnStep), И.п. – стойка боком к платформе. Шагом правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и.п.). Аналогично выполняется с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

7. Шагчерезплатформу (Over the Top). Из и.п. – стойка ноги вместе боком к платформе (продольно). Шагом левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шагом левой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.

8. Шаги через платформу в продольном направлении (Across).

9. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке.

10. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из и.п. – стойка ноги вместе в поперечной стойке с конца платформы. Шаг правой вперед, приставить левую к правой (выполняются на платформе) шагом правой, затем левой в сторону (сойти с платформы – стойка ноги врозь). Шаг правой с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 8 счетов. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы.

11. Шаги углом (L-Step). Из и.п. в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой). Выполняется на 8 счетов. То же с левой ноги с другого конца платформы.

Подход при выполнении: спереди и с конца.

12. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop-Turn). Из и.п. стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой на платформу, сгибая левую вперед, поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подходы при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).

13. A-Step – из и.п. – лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой. Шаг правой назад по диагонали – сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца.

 

Вопрос № 20 Техника тренировки – степ аэробики

 

1. Положение  тела:

-         плечи развернуты,

-         грудь вперед,

-         ягодицы напряжены,

-         колени расслаблены,

-         избегайте переразгибания в коленном суставе (куда смотрит стопа, туда смотрит и колено)

-         избегайте лишнего прогиба спины,

-         избегайте наклона от бедра.

2. Основные правила:

-         шаги выполняются в центр платформы

-         соприкасайтесь с платформой всей подошвой ступни (спускаясь вниз, спускайтесь на переднюю часть ступни, отпуская вниз пятку прежде чем сделать следующий шаг)

-         когда колено несет нагрузку, оно не должно превышать 90 градусов

-         контролируйте платформу взглядом при опускании с платформы оставайтесь на расстоянии стопы

-         не включайте в работу руки, пока не овладеете в совершенстве движением рук

-         не поднимайтесь и не опускайтесь спиной к платформе

-         делайте шаги легко и свободно.

 

Вопрос № 21 История хип-хопа, описание стилей.

 

Культура хип-хопа зародилась в Нью-Йорке среди латиноамериканцев и афроамериканцев в конце 60-х годов. Этот стиль, имеющий много общего с рэпом, музыкой stratchи граффити, соединил в себе движения брейк-данса и body-poppingи получил международное признание в 70-е годы.

В 80-е годы новый стиль хип/хоп проникает в видеоклипы рэп-исполнителей, при этом он отличается от стилей брейк-данса с их акробатическими движениями своим особым вниманием на движениях ног и рук. Вслед за этим появление музыки стиля «Хаус» привнесло уже в хип/хоп целый ряд изменений и сделало этот стиль более свободным.

Старая школа/Новая школа, общая историческая справка

Стили старой школы хип/хопа, такие как locking, poppingи     break-dancing,

зародились на улицах и в клубах США в 70-е годы на основе импровизаций с шагами и движениями. Для старой школы музыки хип/хоп была характерна высокая ударность, сочетающаяся с движениями в стиле брейк-данса. Музыкальные стили таких исполнителей, как BobbyBrown, ReitBivDevoe, HeavyDи M. С. Наттегподтвердили, что возникла новая эпоха танцевальной культуры, и молодые танцоры готовы были исследовать и открывать для себя эти новые формы. В ходе постоянного творческого поиска новых вариантов возникла и возникают все новые движения и различные смешанные стили старой школы. Такие актуальные направления, как MartialArts, Reggaeи SoulTrainтакже повлияли и нашли свое развитие конце 80-х годов. Движения были очень простыми, использовались популярностью в этот период шаги Wap. Runningman. RogerRabbit, Robocop. Это стили движения, которые мог повторить каждый, в отличие от старой школы. И тем не менее сейчас новая школа куда более развита и усложнена. Многие танцоры «перекроили» poppingили electricboogieи привнесли в него собственные движения.

В настоящее время и в фанке, и в хип/хопе очень индивидуальных стилей, но корнями эти направления уходят в старую и новую школы хип/хопа. Множество факторов стало причиной смешения музыкальных стилей и танцевальных движений, которые впоследствии стали ассоциироваться с тем или иным хореографом, в связи с этим невозможно дать однородные определения стилям фанка и хип/хопа.

Хип/хоп - аэробика FISAF, общая историческая справка

Фанк и хип/хоп приобрели огромную популярность и в 90-е годы заняв свое место в фитнес-клубах, став популярной и увлекательной альтернативой физическим упражнениям, так как они также развивают выносливость и гибкость. Этот факт и лег в основу первоначальной концепции соревнований по фитнес - хип/хоп аэробике, проходящих       под   эгидой FISAF. В этой номинации делается акцент не только на экспессиво - эмоциональных, но и на физических аспектах и основах хорошего самочувствия. Таким образом, выступление команд в номинации фитнес - хи/хоп аэробика должно демонстрировать как хорошую физическую подготовку так и умение всеми членами команды использовать экспресию движений и музыки.

В отличие от номинаций «Фитнес-степ-аэробика» и «Фитнес-аэробика», эта номинация выражает дух фитнес-субкультуры - хи/хоп, но при этом следует избегать использования ненормативной лексики или жестов оскорбительного содержания.

 

 

Вопрос № 22.Общее описание стилей. Общая характеристика lockingи popping

 

Lockingи popping, или ticking, зародились в Лос-Анджелесе. Стил Poppingбыл создан группой уличных танцоров ElectricBoogaloo. Lockingбыл создан группой TheLockers. Как locking, так и poppingсуществовали задолго до появления breaking. Во времена breakingбич-бойз стали вставлять в свои танцы элементы poppingи locking. В наши дни так называемы! брейк-данс включает в себя элементы breaking, lockingи electricboogieид popping.

Locking

Лучше всего было бы описать движения в стиле lockingследующим образом: представьте себе маленькие игрушечные фигурки на небольшой пластиковой платформе или подставке, и если Вы нажимаете на подставку то фигурка быстро разваливается, а когда Вы убираете палец, то фигурка: вновь соединяется в первоначальную форму. Это именно то, на что похож стиль locking. Тело как бы выходит из-под контроля, а затем вновь обретается контроль и фиксируется положение, тело как бы разваливается и вновь собирается. Locking— это американский уличный танец, пример! движения в этом стиле можно наблюдать в клипе JanetJacksonна песни «RhythmNation». Это очень энергичный стиль, и для него характерны очень точные и четкие движения со сложной координацией движений рук и ног. Это танец вечеринок - настоящий праздник!

Popping

Для того чтобы представить себе, что представляют собой движения в стиле popping, вообразите поток энергии, проходящий через тело, заставляющий двигаться его волнами. Этот стиль очень сложен с точки зрения технического исполнения, так как он требует умения выполнять изолированные движения различными частями тела, великолепное знание тела, а также хорошее чувство ритма и умение использовать темп музыки под счет. Движения в этом стили требуют постоянного мышечного сокращения в такт музыки для создания эффекта тряски/ движения резкими толчками стиль bouncy.

Electricboogie

Electricboogie - это разновидность стиля popping (ticking); основное различие заключается в том, что в стиле poppingимитируются мягкие волны, а в стиле electricboogieволны более резкие, толчками с добавлением мелких волнообразных движений; движения выполняются с большой скоростью и более сложные, чем традиционные движения в стиле popping. Для стиля характерны такие движения, как «Робот» и другие более плавные и контролируемые движения, близкие к пантомиме. Вместо того, чтобы резко приобретать и терять контроль над телом, как в стиле locking, или же устанавливать полный мышечный контроль, как в движении «Робот», энергия проходит через тело, включая и сокращая локти, запястья, шею, бедра н через все остальные конечности и части тела, встречающиеся на пути. Electricboogaloскорее похоже на пантомиму в том смысле, что происходит имитация живого электрического шнура или реки, покрытой вол­нами или рябью, но все же в этом стиле необходим и контроль.

Breakdancing

Breadancing, также известный как breakingи b-boying(по ассоциации с теми, кто практикует этот стиль), - это динамичный стиль танца, являющийся частью культуры хип- хопа и развившийся из хип-хопа в Южном Бруксе и Нью-Йорке в конце 20 века. Breakdancingявляется одним из четырех первоначальных составляющих культуры хип/хопа (остальные - это: стиль Эмси, диджейство и граффити). Для этого уникального направления характерны акробатические движения и творческий подход, отсутствие всяческих границ и неестественные движения, опровергающие законы гравитации.

Фанк

Танцевальный стиль фанк зародился на западном побережье США, где он разнился в конце 60-х под влиянием музыки соул и диско, а такжераннего R'n'Bи хип/хопа.

Для этого танцевального стиля характерна сложная хореография, схожая с танцами, представленными в коммерческих видеоклипах. В этот стиль входят как резкие, так и плавные движения, элементы poppingи locking, а также яркая экспрессия.

Uprock

Uprock- это очень душевный соревновательный танец, использующий ритмы соул и музыку фанк. Танец состоит из шаркающих движений ног, поворотов, вращений, движений в стиле фристайл, резких неожиданных движений тела (jerks) и характерных жестов рук (bums). Говорят, что для того, чтобы танцевать в этом стиле, нужна дисциплина, терпение, сердце, душа и знания.

Уличные танцы

Уличные танцы очень спортивны и включают в себя танцевальные движения со всего мира. Различные танцевальные стили смешаны с влияниями различных культур и мелодиями фанка. Выступление в стиле уличных танцев может включать в себя locking, popping, уличный стиль и фанк. Уличные ганцы представляют собой смесь различных стилей хип/хопа.

Tutting

Tutting- это танцевальный стиль, в котором нашли отражение угловатые позы, свойственные искусству древнего Египта. Если попытаться дать определение этому стилю, то можно сказать, что это похоже на танец Тутанхамона. Стиль стремительно развивается, но все же ему присущи некоторые непреложные правила. Наиболее существенной стилистической чертой является движение конечностей до образования угла в 90°. В то время как это основная поза, не меняющаяся в большей части танца, другие аспекты танца постоянно меняются. Танцоры используют ограниченное ко­личество статических героических поз, но в настоящее время стали создавать более сложные геометрические рисунки, включая взаимодействие различных конечностей.

Battles

Battlesэто свободный стиль, в котором танцоры ведут друг другом «бесконтактную борьбу». Они образуют круг и по очереди демонстрируют друг другу мастерство в лучшем владении стилем, в способности выполнять более сложные комбинации или более трудные движения.

Liquiddancing

Liquiddancing (liquiding) - это разновидность танца-жеста, в котором иногда используется пантомима. В самом названии присутствует слово «жидкий», что отражает текучесть движений тела, рук и ног. Основной акцент делается на движении рук и ног, но более опытные танцоры способны задействовать в движении все тело. Этот стиль близок к lockingи popping.

Boogaloo

Это подвижный стиль, при котором задействуются все части тела, а также используются как угловатые, так и плавные движения, перетекающие одни в другие. В качестве переходов часто используются вращения бедрами, коленями и головой.

Raggajam

Этот танцевальный стиль зародился на улицах среди афроамериканцев и чернокожего населения Карибов. В нем используется музыка, уходящая корнями в классический регги и с элементами хип/хопа. Этот стиль представляет собой комбинацию движений из хип/хопа, африканских танцев и латина с ее чувственностью. Исполнение движений в этом стиле требует хорошей физической подготовки, гак как задействуются почти все мышцы, и наиболее активно - мышцы нижней части тела. Для правильного исполнения движений необходимо хорошее владение техникой.

Капоэйра

Капоэйра - это уникальный бразильский стиль, искусство, соединившее акробатические движения, ритм и музыку.

Список движений и стилей бесконечен, вот некоторые из них:

Waving

 Crazy Legs

 Hitting

Snaking

Classic

Air posing

 Cobra

Puppet

Spiderman

 Animation

 Dime Stopping

 Robot

Sticking

House

Popping

Floating/gliding

 Saccin

 Strobing

Centopede

Filmore

Scarecrow

Ticking

 

 

Вопрос №23  Основные движения в Хип-хоп-аэробике

 

Шаги

Шаги  вперед, назад. Шаг (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии (в отличие от приставных шагов в классической аэробике). Затем выполняется движение правой (левой) назад. Особенность техники - небольшие  пружинные движения ногами ("Rebound").

Шаги в сторону.Шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее. Возможно многократное выполнение в одну сторону, или с изменением направления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь-наружу.

Шаги из стороны в сторону.Особенностью выполнения этого движения является изменение ритмической структуры движения: 1-и-2. Первых два шага в сторону выполняются быстро и коротко (правой, левой или наоборот), третий (правой или левой) - длиннее (на счет "2"), левая (правая) при этом не приставляется и движение начинается в другую сторону.

Возможно выполнения данного движения в "классическом" варианте па-де-буре (" PasdeBourree"), когда второй шаг выполняется скрестно сзади опорной ноги. Обращайте внимание на работу рук. Руки движутся естественно, свободно, пальцы в отличие от классической аэробики раскрыты или закрыты в кулак, при этом часто указательный и большой пальцы раскрыты. В положении рук в стороны локти согнуты, часто предплечья направлены вверх.

Скачки вперед-назад.Выполняется на шагах и подскоках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой. Аналогично с другой ноги. Ритмический рисунок движения аналогичен предыдущему: 1-и-2. Разновидность данного движения - с небольшим продвижением вперед: правой вперед, левой - назад, с правой вновь вперед.

«Качалочка».Выполняется по диагонали. Скачок на правую (левую) ногу, скачок на левую (правую), с продвижением назад скачок на правую (левую), левая (правая) впереди на пятке, перенести тяжесть тела на левую (правую) ногу, повторить сначала. Движение выполняется на 4 или 2 счета: 1-2-3-4, 1-и-2.

«Твист».В стойке ноги врозь колени внутрь с одновременным подъемом на полупальцы и поворотом стоп в невыворотное положение. Затем колени слегка  наружу, опуститься на всю стопу. Варианты: возможно выполнять с разворотом туловища и выставление одной ноги вперед на пятку и возвращением в и.п.Выполняется с продвижением вперед или назад на полупальцах (на небольших шагах).

«Off-Beat-Step».Движение аналогично "Kneeup" классической аэробики, т.е. поднимание согнутой ноги вперед, но не забывайте о пружинных движениях ногами ("Rebound"). На счет 1 нога сгибается, на счет 2 - выполняется шаг. Сгибание ноги выполняется таким образом на ударную ноту. По мере усвоения возможно выполнение в два раза быстрее.

Тач и степ, кик и степ («Touchandstep, Kickandstep», «Тач" в сторону»).Шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в другую сторону). Упражнение широко применяется и в классической аэробике. Помните, тяжесть тела остается на опорной ноге. Не забывайте о специфике технического исполнения движений в Хип-Хопе - пружинных движений ногами и расслабленном корпусе.

«Тач» в сторону с поворотом направо-налево.Упражнение аналогично предыдущему, но шаг выполняется с одновременным  поворотом  тела  в сторону: шаг правой вперед, поворот налево, затем вернуться в и.п. То же с левой ноги и поворотом направо.

«Тач» вперед и назад.Выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), не приставляя, и пружиня на опорной, перевести правую назад на носок. То же с другой ноги.

«Тач» вперед - назад со сменой ноги.Выставление правой вперед на носок (или  пятку), приставить правую к левой,  перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок. То же с другой ноги. Ритм движения: 1-и-2. Возможно многократное выполнение с одной ноги или со сменой ног, выполняя одновременно «твист» на опорной.

Скрестное выставление ноги на пятку.Выставление ноги на пятку выполняется в диагональном направлении через небольшое сгибание ноги и пружинное движение на опорной.

Скользящие шаги. Движения знакомы нам по видео-клипам Майкла Джексона. Выполняются на месте с продвижением вперед, назад, с поворотом. «Кик» выполняется вперед, в сторону, назад. Возможно многократное выполнение с одной ноги, со сменой ног. Движение широко используется в классической и степ-аэробике. Наиболее сложный вариант исполнения - с поворотом кругом: на счет 1 - кик вперед правой, 2 - согнуть правую, 3-поворот на левой кругом, 4 - шаг правой вперед. То же с другой ноги. Движение в сторону возможно выполнять в выворотном и невыворотном положении бедра.

 

Прыжки

Прыжки на двух ногах.Вертикальный прыжок толчком двух с приземлением на две. Обратите внимание на мягкое приземление с перекатом с носка на всю стопы.

Прыжки в выпадах.Шагом правой (левой) вперед, прыжок толчком двумя, сменить положение ног - левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги.

Прыжок с одной ноги на две.Движение начинается с шага одной ногой вперед, толчком с одной и приземлением на две ноги вместе (закрытая позиция).

Прыжок ноги врозь - ноги вместе («JumpingJack»).Движение исполняется также как и классической аэробике, но в другом ритмическом рисунке: 1- прыжок ноги врозь и - прыжок ноги вместе 2 - пауза

Прыжок ноги врозь-ноги скрестно.Движение аналогично предыдущему, но заканчивается не в положении ноги вместе, а в скрестной стойке правая или левая впереди. Возможно выполнения прыжка с поворотом направо, налево, кругом и даже на 360 градусов.

Прыжок со сменой ног и «киком».Выполняется с одной ноги на другую и перед постановкой толчковой ноги выполните кик вперед. Возможно выполнение прыжка с поворотом на 90, 180 градусов. Обратите внимание на выполнение "кика" ногой:

«Кик» может выполняться в сторону в закрытом или открытом положении (выворотно или невыворотно) на большой амплитуде, при это туловище слегка отклоняется в противоположную сторону. Нога не выпрямляется до конца, а остается в слегка согнутом положении.

Возможно выполнение «кика» и на небольшой амплитуде. В этом случае туловище обычно остается в вертикальном положении.

Прыжок согнув ноги.Выполняется толчком двумя и приземлением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фиксацией позы ноги в группировке во время фазы полета и быстрого разведения ног перед приземлением.

Технически наиболее сложны вертикальные равновесия максимально поднятой ногой без удержания рукой (или руками).Трудность их исполнения зависит от координационных действий в положении равновесия, от уровня требований, предъявляемых к двигательным качествам спортсменов (главным образом, гибкости).

Равновесия

Равновесие с удержанием ноги вперед. Ступня опорной ноги слегка развернута, нога выпрямлена (за исключением равновесий на согнутой ноге). Свободная нога «втянута» в тазобедренный сустав. Живот подобран, лопатки приведены к позвоночному столбу, плечи опущены, голова прямо. Баланс осуществляется за счет движений в голеностопном суставе.

Разновидности:

• равновесие с захватом руками голени;
• равновесие в шпагате с удержание ноги руками;
• равновесие в шпагате без удержания руками голени

Ниже приводятся типичные затруднения в обучении и рекомендации к обучению этим элементам.

1. Малая амплитуда из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава. Рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения для развития гибкости.

2. Плохая координационная подготовка, движение становится невыразительным, неэстетичным (сутулая спина, поднятые плечи, отклонение свободной ноги от точного направления). В этом случае следует продолжать заниматься системой подготовительных хореографических упражнений у опоры, на середине зала, в партере. Особое внимание обращается на осанку. Для самоконтроля рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом.

Потеря равновесия, схождение с места, подскоки на опорной ноге, сильный баланс руками. Рекомендуется проделать ряд специальных упражнений, направленных на развитие функции равновесия, тренировку анализаторов, в первую очередь двигательного и вестибулярного, так как способность удерживать равновесие во многом зависит от взаимодействия анализаторов.

Для развития вестибулярного анализатора рекомендуются:

1) упражнения: с прямолинейным ускорением (кувырки); с угловыми (вращательными) ускорениями (различные повороты вокруг вертикальной оси).

2) упражнения, направленные на развитие двигательного анализатора: равновесия с закрытыми глазами (в данном случае искусственно «отключается» зрительный анализатор и вся «нагрузка» ложится на двигательный анализатор); равновесия на уменьшенной, мягкой опоре. Рекомендуется проделывать упражнения ежедневно.

Вертикальное равновесие нога в сторону. Опорная нога слегка развернута, при подъеме ноги до 90 градусов таз ровно, при большой амплитуде выполняется компенсаторное движение таза (небольшой разбором в сторону свободной ноги и уменьшение наклона таза). Плечи на одном уровне, стараться удерживать грудную клетку в прямом симметричном положении.

Разновидности:

• равновесие в шпагате или в положении близком к шпагату;
• с удержанием ноги одноименной рукой;
• с удержанием ноги разноименной рукой;
• с согнутой свободной ногой;

Обучение аналогично предыдущему движению.

Переднее равновесие. Переднее равновесие представляет собой разновидности равновесий на одной ноге, другая назад с наклоном туловища вперед (нога и туловище на одном уровне). Ступня опорной ноги слегка развернута наружу. Плечи опущены, лопатки сведены. Руки могут быть в различных положениях.

Базой передних равновесий является умение выполнять вертикальные равновесия.

Для их усвоения рекомендуются следующие упражнения.

1. Выполнение равновесий лицом к опоре (выполняется как отдельное упражнение или в контексте урока хореографии) для корректировки положения отдельных звеньев тела.
2. Переход из вертикального в переднее равновесие лицом, затем боком к опоре и на середине зала.

Боковое равновесие. Боковое равновесие - нога поднята в сторону с одновременным наклоном туловища в сторону противоположную ноги. Ступня опорной ноги слегка развернута наружу, плечи опущены, лопатки сведены и находятся в одной плоскости с туловищем. Таз не разворачивается в сторону свободной ноги и не отводится назад. Ягодичные мышцы напряжены, живот подтянут. Свободная нога сохраняет невыворотное положение (пятка назад) и поднята на 90 градусов.

Повороты

Под поворотами понимается вращательные движения вокруг вертикальной оси тела спортсмена, совершаемое в стойке на одной или обеих ногах. Сложность и трудность поворотов вокруг вертикальной оси различна. С технической точки зрения главная задача при выполнении поворотов - это сохранение устойчивости в движении. В этом отношении данные движения сходны по своим биомеханическим характеристикам с равновесиями. Однако в отличие от последних повороты имеют целый ряд особенностей, заставляющих рассматривать их как самостоятельные упражнения.

Ниже представлена классификация поворотов, выполненная с учетом степени сложности и механизма их исполнения.

Простые повороты не требуют, в сущности, владения специальной техникой движения. К ним относятся простейшие повороты приставлением ноги, переступанием, из скрестного положения ноги др.

Повороты взмахом ногидовольно характерны по структуре. Они выполняются «плоским» взмахом ноги вперед, назад или в сторону и ограничиваются поворотом на 90, 180 градусов.

Повороты с круговым взмахомотносятся к наиболее сложным и трудным движениям данного вида. Для них характерна возможность инерционного исполнения поворота на 360, 720. Такие повороты исполняются на одной ноге и для них характерно использование взмаха руками, свободной ногой. Выделяют малые повороты, выполняемые согнутой ногой и большие- в положениях типа равновесий.

Вопрос № 24.Базовые движения, техника. Формат, структура тренировки

 

Базовые движения

 

• StepTouch
• Grapewine
• Марш
• Mambo
• V-Step
• KneeUp

Если эти базовые движения вводятся самостоятельно в хореографию, очевидно, что они должны быть выполнены максимально чётко, в соответствии с позой. Чем проще движение, тем важнее работа позы.

• Специфика стилей Hip-Hopи DancehallReggaeзаключается в работе «в направлении земли»
• Для получения чёткости, все движений выполняются с максимальным контролем корпуса.
• Верхняя часть тела: удержание предплечий и кистей рук в правильном положении.
  • Нижняя часть тела: удержание коленей и стоп в правильном положении.
• Правильное распределение веса при каждом движении.

 

 

разминка         основная часть              заминка

10-15 мин                40-45 мин                            3-5 мин

                          

                              55 минут

 

 

 

 

 

Вопрос № 25.Ключевые навыки инструктора

 

Талантливые хореографы пришли к успеху не только благодаря тем движениям, которые они придумывали. Они стали знаменитыми за счёт умения направлять и риводить танцоров к вершинам исполнительского мастерства.

Инструкторы по танцевальным направлениям продвигают участников группы обучения на более высокий уровень. Они выбирают особый язык общения и применяют собственный инструкторские навыки, обладают прекрасным чувством ритма и умеют гармонично сочетать все свои таланты.

Помните, что тренировка - способ привести занимающихся к их цели.

ВЫБОР СЛОВ

• Используй 4 ключевых компонента языка: позитивный настрой, простота и ясность, побуждение к действию и мотивация
• Баланс - возможность общаться с непрофессиональными танцорами

 

ВЫПОЛНЕНИЕ КОМАНД

• Чувство времени - возможность двигаться на 4 счёта согласно движению
• Визуальный эффект - язык тела - движения пальцев, рук, плеч, головы
• Артистичность - будьте контрастными - выражение лица и язык тела

 

ХОРЕОГРАФИЯ

• Чувство времени - использовать правильные части хореографии
• Инструктор должен превосходно знать свою хореографию
• Инструктор должен понимать, насколько участники усваивают хореографию

 

Вопрос №26 Тестирование.

 

Ф.И.О.__________________________________________Дата__________________________

1 фаза ОМЦ (аэробный)_________________________2 фаза ОМЗ (анаэробный)_________

                                                                                

   Подъем ног _______                       Приседание _________                 Отжимание_________ 

                                                                                                                                  

 

Обхваты (мышечные обхваты) (см):

 

ВОЗРАСТ_______    Запястие_____Грудь______ Бицепс(бедровая)_____Щиколодка____

 

   РОСТ__________Шея_____________Талия__________Бедра_____Икроножная___

 

 

ВЕС__________

Кожно-жировые складки (мм):

 

Зах. Кожи______Верх. Часть жив.______ Верх. Спины_____ Боковая отвод.____Двух.гл._

                                                                                                                                      

Бицепс______ Них. Часть жив._______  Нижн. Спины____Квадриц.______Икронож._____

 

Трицепс.______Косая.__________          Централ.жив._________Внутренняя___________

 

Рекомендуемый комплекс упражнений:

 

АЭРОБНЫЙ РЕЖИМ.                                                                     АНАЭРОБНЫЙ РЕЖИМ

 

 

Вопрос №27 Контроль и самоконтроль при занятиях фитнесОМ

Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается.

Крупные фитнес-клубы используют современные тренажерные устройства типа "Давид" для комплексной оценки состояния здоровья и физической подготовленности, специальное оборудование для исследования осанки, походки, морфофункциональные исследования.

Наиболее доступным показателем для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы при самоконтроле является пульс.

По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.

Перед началом систематических занятий физическими упражнениями надо проверить исходный уровень тренированности. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб.

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — отлично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.

Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Стандартные физические нагрузки: Гарвардский степ-тест), велоэргометрическая нагрузка, нагрузка на тредмиле.

 

Вопрос №28 ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ растяжениЙ мышц и связок

Важное значение для профилактики растяжений мышц и связок, занимающихся фитнес-аэробикой, имеет правильное положение тела, в особенности позвоночника.

Правильное положение тела характеризуется следующими особенностями: колени точно сохраняют направление стоп (над носками) и слегка согнуты, бедра уравновешивают живот и ягодицы, подвздошные кости расположены на одном уровне, грудь немного приподнята, лопатки слегка оттянуты назад-книзу, плечи на одном уровне, голова прямо. При выполнении движений следует избегать переразгибания в суставах, в особенности коленных и локтевых.

Занятия фитнес-аэробикой могут приводить к возникновению 4 видов определенных болезненных ощущений в мышцах и связочном аппарате:

1. «Жжение». Молочная кислота концентрируется в мышцах при интенсивных нагрузках. Это мешает выполнять большое число повторений, поскольку вызывает ощущение небольшого жжения в мышце. В паузе отдыха между подходами молочная кислота рассасывается и это ощущение исчезает.
2. Локализованная болезненность возникает и ощущается в мышцах в течение 2 – 3 дней после трудной тренировки. Для ее устранения рекомендуются медленное растягивание мышц, теплые компрессы, горячая ванна, отдых и массаж.
3. Растяжение. Растяжение обычно появляется внезапно и бывает в результате того, что мышца или сухожилие перерастягиваются, что приводит к крошечным надрывам. В этом случае следует прекратить тренировку и обеспечить покой и отдых для поврежденного участка ткани. Формула для лечения растяжения: лед, давящая повязка, приподнимание конечности. Аспирин также помогает уменьшать боль и опухоль.
4. Растяжение связок происходит, когда сухожилие растягивается или выкручивается за пределы максимального анатомического диапазона движения. Растяжение связок всегда происходит неожиданно и сопровождается сильной отечностью и опухолью. Необходимо использовать следующие приемы лечения:
5. Криотерапия. Это прикладывание холода (льда) к тканям тела с целью снизить боль и уменьшить опухоль. Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, после растяжения связок или повреждения суставов). Многие прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление. Схема лечения – на каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к пострадавшему месту. Лед – это просто, и очень эффективно.

2. Прогревание. Грелка или горячий душ действует только в паре со льдом. После прогревания к больному месту надо приложить лед.

Прогревание само по себе может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку на всю ночь, такое лечение может окончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревание раньше, чем за 48-72 часа после травмы, сочетайте его с растяжкой и не затягивайте дольше 10-15 минут. После прогревания приложите к больному месту лед и еще раз сделайте растяжку. Горячий душ по утрам и после тренировок – прекрасный способ пригнать кровь в мышечные ткани. Но горячую воду нужно постепенно сменять холодной, чтобы снять отеки, которые могут возникнуть сразу после тренинга из-за высоких температур.

3. Подъемы ног. Помогает снять отеки и напряжение после того, как вы долго стояли на ногах или тренировались. Очень хорошо делать подъемы ног непосредственно перед тренировкой. Эффект возрастает как минимум в двое, если ненадолго приложить к коленке лед. Держите ноги подтянутыми вверх перпендикулярно к полу в течении 20 минут лежа на спине.

4. Гидротерапия. Применение воды в лечебных и профилактических целях. Самый распространенный метод: контрастный душ. Применяется сразу после тренировки только на область повреждения. Первые 2-3 минуты – горячая (но не до боли) вода. Следующие 2 минуты – постепенное «похолодание». Вся процедура повторяется 4-6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная сужает, что, в конечном счете, усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях. Эффективность процедуры значительно возрастает, если сочетать ее с растяжкой только что нагруженных мышечных групп.

 

Вопрос № 29: Распознавание травм и обуздание травматизма

 Имеются 4 вида определенных ощущений, в том числе и болезненных, которые могут сопровождать тренировки. Первые два – вы тренируетесь правильно, вторые два – вы себя травмировали.

5. «Жжение». Молочная кислота концентрируется в мышцах, когда вы интенсивно прорабатываете их. Молочная кислота – это то, что мешает вам выполнять большое число повторений. Она также вызывает ощущение небольшого жжения в мышце. Как только вы заканчиваете подход и позволяете кислороду поступить к мышце, молочная кислота рассасывается и это ощущение исчезает.
6. Локализованная болезненность. Это нормально – это чувство побаливания в мышцах в течении 2 – 3 х дней после трудной тренировки. Хорошие способы уменьшать такое ощущение – медленное растягивание мышц, теплые компрессы, горячая ванна, отдых или массаж. Если болевые ощущения сохраняются более 3-х дней, вы, возможно, растянули мышцу.
7. Растяжение. Растяжение обычно появляется внезапно и бывает в результате того, что мышца или сухожилие перерастягиваются, что приводит к крошечным надрывам.

Если вы растянули мышцу – первым делом прекратите тренировку. Вам необходим отдых. Формула для лечения растяжения: лед, давящая повязка, приподнимание конечности. Аспирин также помогает уменьшать боль и опухоль.

8. Растяжение связок. Это серьезная травма. Это происходит, когда сухожилие растягивается или выкручивается за пределы максимального анатомического диапазона движения. Растяжение связок всегда происходит неожиданно и сопровождается сильной отечностью и опухолью. Необходимо посетить врача, а до этого использовать приемы описанные выше.

 

 

 

Вопрос № 30:  Первая помощь при ушибах и травмах.

Эти способы лечения может практиковать любой тренер.

1.Криотерапия. Это прикладывание холода (льда) к тканям тела с целью снизить боль и уменьшить опухоль. Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, после растяжения связок или повреждения суставов). Многие прикладывают лед к суставам после тренировки даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление. Схема лечения – на каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к пострадавшему месту. Лед – это просто, и очень эффективно.

2. Прогревание. Грелка или горячий душ действует только в паре со льдом. После прогревания к больному месту надо приложить лед.

Прогревание само по себе может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку на всю ночь, такое лечение может окончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревание раньше, чем за 48-72 часа после травмы, сочетайте его с растяжкой и не затягивайте дольше 10-15 минут. После прогревания приложите к больному месту лед и еще раз сделайте растяжку. Горячий душ по утрам и после тренировок – прекрасный способ пригнать кровь в мышечные ткани. Но горячую воду нужно постепенно сменять холодной, чтобы снять отеки, которые могут возникнуть сразу после тренинга из-за высоких температур.

3. Подъемы ног. Помогает снять отеки и напряжение после того, как вы долго стояли на ногах или тренировались. Очень хорошо делать подъемы ног непосредственно перед тренировкой. Эффект возрастает как минимум в двое, если ненадолго приложить к коленке лед. Держите ноги подтянутыми вверх перпендикулярно к полу в течении 20 минут лежа на спине.

4. Гидротерапия. Применение воды в лечебных и профилактических целях. Самые распространенные методы:

- контрастный душ. Применяется сразу после тренировки только на область повреждения. Первые 2-3 минуты – горячая (но не до боли) вода. Следующие 2 минуты – постепенное «похолодание». Вся процедура повторяется 4-6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная сужает, что, в конечном счете, усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях.

- эффективность процедуры значительно возрастает, если комбинировать ее с растяжкой. Если вы только что тренировали квадрицепсы, бицепсы бедер или грудь, тоже растяните их прямо под душем.

 

Вопрос № 31: Перетренированность.

Если упражнения вызывают у вас боль, а вы игнорируете потребность вашего организма в отдыхе, то вы явно переусердствовали в этом. Вы можете быть психологически привязанными к упражнениям, до состояния физического нездоровья. Ранний признак зависимости от упражнений – то, как человек справляется с травмой. Тот, кто болезненно зависит от упражнений, пытается тренироваться даже травмированным вместо того, чтобы прервав тренировки, спокойно и полностью залечить травмы.

Перечень некоторых симптомов перетренированности:

-         повышенная частота пульса в покое

-         потеря аппетита

-         хронические простуды, болезни или сыпи

-         бессонница

-         сонливость при других видах деятельности кроме тренировки

-         частые ночные кошмары

-         рецидивирующие травмы

-         непроходящие болезненные ощущения в одной и той же мышце.

Вопрос № 32:Техническая подготовка, этапы технической подготовки спортсменов по фитнес-аэробике

Технической подготовкой спортсмена называют процесс управления формированием знаний, умений и навыков. При этом, когда речь идет о техническом совершенстве принято говорить о двигательном навыке, когда воспитывают возможность придать движению определенную эмоциональную окраску - о выразительном двигательном навыке. Следует отметить, что выразительность определяется, с одной стороны, богатством внутренних переживаний, чувств, а с другой, - владением двигательной палитрой, способной передать эти чувства. Конечно, это о многом определяться врожденными задатками, а именно:

• внешними данными;
• музыкальностью;
• чувством позы;
• степенью двигательной одаренности;
• актерским дарованием.

Однако большое влияние на формирование выразительного двигательного навыка оказывает тренер, способный воспитать высокую двигательную эрудицию у спортсменов. С помощью хореографии как классической, так и модерн решается одна из основных и наиболее сложных задач становления мастерства в этом виде спорта - это проблема воспитания выразительности

движений.

Выразительность - это качество, проявляющееся в хорошей технике, в правильной школе движений, это хороший «апломб» и темп, элегантность, большая амплитуда при высокой эмоциональности исполнения.

Техника и выразительность тесно взаимосвязаны. Техника (биомеханически правильное, рациональное исполнение) является той необходимой базой, на которой строится выразительность и артистичность. Несовершенная техника оставляет спортсменов без «инструмента» с помощью которого они может создать правильный эмоциональный образ. В связи с этим закономерно выделить такие понятия как двигательный навык и выразительный двигательный навык. В первом случае говорят о стабильном, часто автоматизированном выполнении движения, во втором - о способности выполнять движение красиво, выразительно, эмоционально. Выразительный двигательный навык является своего рода надстройкой двигательного навыка, его высшим выражением.

Центральной задачей технической подготовки является формирование таких навыков выполнения соревновательных действий, которые позволили ли бы команде с наибольшей эффективностью продемонстрировать оригинальность и сложность упражнений в единстве с музыкальным сопровождением. Под технической подготовленностью подразумевается совокупность необходимых (в широком смысле программных) или фактически приобретенных в процессе тренировки двигательных навыков, а также степень владения ими. Обе категории тесно взаимосвязаны.

Фитнес-аэробика является полиструктурным видом спорта, технический арсенал которого неограничен и постоянно обновляется. В связи с этим в этом виде спорта приходится иметь дело с чрезвычайно обширным материалом. Условно можно выделить четыре основных компонента технической подготовки:

• хореографическую подготовку;
• гимнастическо-акробатическую подготовку;
• музыкально-ритмическую и пантомимическую подготовку.

 Этапы технической подготовки

Техническая подготовка подразделяется на несколько этапов, теоретическая разработка которых на примере гимнастики была проведена Ю.К. Гавердовским (1997):

• этап по освоению элементов «школы», т.е. простейших навыков, с которых начинается техническая подготовка;
• базовая техническая подготовка общего назначения;
• базовая техническая подготовка;
• этап освоения профилирующих элементов.

Элементы школы - это простейшие навыки, с освоения которых начинается техническая подготовка.

Базовые навыки - навыки универсального характера. Они могут быть общего
назначения и по различным номинациям. Часто базовую техническую
подготовку  называют   специально-двигательной   подготовкой

(сложнокоординированные действия универсального назначения).

Профилирующие элементы - это элементы, которые являются ключевыми для освоения целой категории родственных по структуре движений. Они находятся в центре семейства структурно родственных упражнений и являются наиболее простыми в сравнении с другими элементами, обладающими полнотой технических признаков, достаточных и необходимых для освоения любого упражнения данного типа. Пример профилирующего элемента -прыжок ноги врозь, ноги вместе.

Отдельную группу составляют так называемые служебные элементы. Они обычно не принадлежат к большим семействам упражнений, но важны как самостоятельные упражнения. К ним относятся связующие элементы (различные танцевальные, скачки и т.п.).

Элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение осуществляется за счет различного рода сочетаний движений ног и рук, темпа выполнения, изменения направления. Элементы могут объединяться в соединения, при этом важное значение имеет логический переход от одного движения к другому.

Основным содержанием соревновательных упражнений номинации «Классическая аэробика» являются базовые шаги, обычно выполняемые на подскоках, скачках, их модификации, а также разновидности бега.

Все специфические движения выполняются в сочетании со сложно-координированными движениями рук. Данные структурные элементы относятся специалистами к аэробике высокой интенсивности (HighImpact). Именно они определяют элементарный состав упражнений соревновательной программы на быстроту и скоростно-силовые качества.

Элементы низкой интенсивности (LowImpact) в виде шагов также могут выполняться в комбинациях, но чаще играют вспомогательную функцию в системе тренировки и являются "школой" для освоения правильной техники элементарного состава данной структурной группы движений.

Важное значение в аэробике имеет правильное положение тела, в особенности позвоночника. Правильное положение тела характеризуется следующими особенностями: колени точно сохраняют направление стоп (над носками) и слегка согнуты, бедра уравновешивают живот и ягодицы, подвздошные кости расположены на одном уровне, грудь немного приподнята, лопатки слегка оттянуты назад-книзу, плечи на одном уровне, голова прямо. При выполнении движений следует избегать переразгибания в суставах, в особенности коленных и локтевых.

 

Вопрос №33 Система подготовки специалистов по аэробике.

 

     Среди различных видов оздоровительной физической культуры аэробика продолжает удерживать самый высокий рейтинг. Одна из причин этого явления - большое разнообразие и постоянное обновление программ с учетом современных технологий в области оздоровительного фитнеса. Только в Москве в настоящее время насчитывается около 2000 клубов: от крупных клубных корпораций до небольших студий. В условиях быстрого развития фитнес-бизнеса образовательные учреждения не успевают удовлетворять потребности рынка труда в специалистах данной области. Отдельные институты физической культуры (например, Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма) имеют специализацию по данному виду оздоровительной двигательной деятельности. Однако ежегодный набор 7-10 человек никак не может обеспечить потребности рынка в данной профессии. Выпускники ИФКов, а также факультетов физического воспитания педагогических институтов по другим специальностям не удовлетворяют требованиям новых форм физкультурно-оздоровительных услуг в фитнес-клубах и требуют специального обучения. Большое значение в этой связи приобретает дополнительное профессиональное образование.

     Подготовка инструкторов осуществляется в основном рядом частных клубов, ассоциациями, федерациями, лишь отдельные из которых имеют лицензирование.

     Следует отметить отсутствие в России определенной сформированной системы подготовки инструкторов -тренеров по фитнесу и аэробике, разобщенность в работе государственных общественных и частных учреждений. С учетом быстрых темпов развития фитнес-индустрии и потребности в высококвалифицированных специалистах назрела необходимость в разработке общей концепции подготовки инструкторов-тренеров по фитнесу, и в частности по аэробике.

     В настоящее время наметились три основных направления в подготовке специалистов по аэробике. Это инструктор по оздоровительным видам аэробики, тренер по спортивной аэробике и фитнес-аэробике, признанной Государственным комитетом России по физической культуре, спорту и туризму дисциплиной спортивной аэробики. Наибольший спрос в квалифицированных специалистах отмечен в сфере физкультурно-оздоровительных услуг. На рис.1 приведена специализация инструкторов по оздоровительным видам аэробики.

     Можно выделить общие и специфические модельные характеристики для специалистов по различным видам аэробики.

     Общая модель инструктора по аэробике

 

1. Работа инструктора предполагает совершенную демонстрацию всех упражнений, что имеет большое значение для их правильного освоения занимающимися.

 

2. Инструктор акцентирует внимание на занимающихся, а не на себе. Только в этом случае он может сделать выполнение упражнений эффективным и безопасным.

 

3. Инструктор должен быть в курсе проблем и ограничений занимающихся и учитывать их при составлении программ, в методике проведения занятия и пр. Важно, чтобы клиент почувствовал, что вам небезразлично, что и как он выполняет.

 

4. Владеть приемами визуализации в процессе оздоровительной тренировки.

 

5. Инструктор отвечает за создание мотивационной и благоприятной для обучения атмосферы. Инструктор должен быть доброжелательным, общительным, проявлять коммуникабельность.

 

6. Инструктор должен обладать высокой двигательной эрудицией, двигательной памятью, музыкальностью.

 

7. Инструктор должен владеть навыками оказания первой медицинской помощи в случае травм на занятиях.

 

8. Инструктор должен владеть различными стилями преподавания. При проведении групповых занятий аэробикой выделяют пять основных стилей преподавания: командный, практический, взаимообратный, самоконтролирующий и комбинированный.

    Инструктор, применяющий командный стиль преподавания, единолично принимает решение по дизайну программы, подбору упражнений, продолжительности и темпу их выполнения. Положительные стороны данного стиля: постановка технически правильного навыка выполнения упражнений, соблюдение эстетики исполнения, обеспечивает контроль за занимающимися и безопасность занятий. В то же время исключается инициативность занимающихся, практически отсутствует возможность социального общения.

                   

 

 

 

 

Рис. 1. Специализация инструкторов по оздоровительным видам аэробики

 

     Практический стиль включает наличие обратной связи между инструктором и занимающимся. Обычно все клиенты выполняют одно и то же задание, но некоторые из них могут выбрать собственную амплитуду движений, темп выполнения упражнений, координационное облегченный вариант исполнения (например, выполнение упражнения без движения руками). Этот стиль особенно подходит, если состав группы разнороден, члены группы имеют разную физическую и координационную подготовку. Основная трудность при применении практического стиля проведения занятия заключается в сложности для инструктора индивидуализировать процесс, а также в достаточной мотивированности занимающихся на работу, близкую к максимальному потенциалу (например, в силовой части выполнения отдельного упражнения "до отказа").

 

Взаимообратный стиль преподавания предусматривает помощь партнера для обеспечения каждого занимающегося обратной связью. Данный стиль можно использовать при проведении силовых упражнений в парах или упражнений на растягивание с партнером, а также на контрольных занятиях по тестированию физической подготовленности занимающихся, поскольку он повышает уровень социального общения, способствует созданию благоприятного климата в малых группах.

 

Самоконтролирующий стиль преподавания дает возможность инструктору получать информацию о состоянии клиента, переносимости им тренировочной нагрузки, выполнении заданий и пр. Применение регистратора пульса, таких анкет, как, например, САН (Самочувствие - Активность - Настроение), ведение дневника по планированию и выполнению нагрузки (Филипс, 2001) способствует адекватности предъявляемой нагрузки функциональному состоянию занимающихся.

 

Комбинированный стиль преподавания заключается в индивидуализации инструктором заданий для клиентов с различным уровнем физической подготовленности и опыта тренировки в том или ином виде аэробики. Инструктор должен хорошо знать возможности каждого и давать соответствующие указания по выбору исходного положения, дозировке, интенсивности выполнения движений, предлагать альтернативные варианты. При этом инструктор должен периодически демонстрировать правильное выполнение упражнения для каждого уровня сложности, уделяя при этом больше внимания начинающим.

 

В аэробике принято два типа комплектования групп: открытый и закрытый. При первом типе состав занимающихся может меняться на каждом занятии. В данном случае комбинаторный тип преподавания вполне закономерен и обоснован. Желательно использовать также самоконтролирующий стиль преподавания.

 

При закрытом типе комплектования групп уместно применять любой стиль, включая командный.

 

Открытый тип комплектования характерен для фитнес-клубов, клубов аэробики. Второй тип - для секционных занятий аэробикой в школах, в вузах, в студиях аэробики.

 

Модель инструктора при проведении кардиотренировок. Помимо общих черт, которыми должен обладать инструктор, каждое направление аэробики, вид диктует необходимость владения дополнительными качествами.

 

При проведении групповых кардиотренировок большое значение имеют следующие умения и навыки:

 

1. Умение инструктора воспитать личную ответственность каждого занимающегося, самостоятельность. Идеальной является группа, в которой занимающиеся имеют одинаковый уровень физической подготовленности, выносливость, возраст. Но на практике так не получается. Инструктор обычно демонстрирует средний уровень интенсивности, время от времени демонстрируя возможные варианты выполнения упражнений для достижения низкой и высокой интенсивности. Инструктор должен показать подобные варианты выполнения упражнений, дать возможность занимающимся субъективно ощутить разную интенсивность и проконтролировать свою рабочую ЧСС с помощью регистратора пульса или пальпаторно.

 

2. Постепенное увеличение нагрузки в кардиочасти. Это необходимо для включения в работу всех функций организма, обеспечивающих развитие выносливости, а именно перераспределение кровотока от внутренних органов к работающим мышцам; постепенное увеличение ЧСС, учащение дыхания. Резкое учащение дыхания может привести к гипервентиляции, быстрому и поверхностному дыханию. Следует выполнять меньше перемещений в начале кардиочасти, меньшее сопротивление при занятиях сайклингом и пр.

 

3. Важен правильный подбор упражнений для каждой части занятия, особенно для кардиоблока.

 

4. Большое значение имеет не только выбор необходимых для определенного контингента упражнений, но и создание правильного дизайна программы:

 

· логической последовательности элементов в комбинации;

 

· умения осуществлять логичную замену одних элементов другими, что облегчает освоение комбинаций, повышает интерес занимающихся к занятию;

 

· акцентирования внимания на работе различных мышц и групп мышц при подборе элементов и создании комбинации.

 

5. Правильный выбор музыкального сопровождения по характеру, темпо-ритмическим характеристикам, эмоциональности. Музыка должна мотивировать занимающихся, но не инструктора.

 

6. Мониторинг интенсивности - одна из важных обязанностей инструктора. Применяются различные методы: регистраторы пульса, пальпаторно в области сонной артерии, лучевой артерии, верхушки сердца, височного участка. Проведение субъективной оценки переносимости нагрузки по шкале Борга или РИУ, шкале "степени одышки", "разговорному" тесту, САН и др.

 

7. Создание мотивационной и обучающей атмосферы, что невозможно без эмоционального проведения урока.

 

8. Помимо общих обязанностей при проведении танцевальных видов аэробики инструктор должен обладать:

 

· высоким уровнем музыкальности;

 

· умением эмоционально и выразительно выполнять движения;

 

· знанием техники танцевальных элементов;

 

· хорошим владением технологией обучения сложнокоординированным упражнениям (расчлененным методом).

 

9. Использование средств из различных видов единоборства требует от инструктора знаний и умений выполнения специальных технических приемов тех видов, которые используются в программе (например, каратэ, кикбоксинга, саньда и др.).

 

Обязанности инструктора при проведении силовой подготовки со свободными весами и отягощением собственным весом

 

Квалифицированный инструктор должен уметь:

 

1. Определять, какие упражнения являются наиболее безопасными и эффективными. Большую роль при этом играют знания в области анатомии, кинезиологии, нервно-мышечной физиологии, теории и методики развития силовых качеств.

 

2. Обеспечить мышечный баланс.

 

3. Обладать знаниями техники выполнения упражнений на силу, умениями корректно продемонстрировать то или иное упражнение, для чего необходимы хорошо развитая сила, определенные внешние данные (атлетическая фигура, правильная осанка и пр.).

 

4. Оказывать практическую помощь, поддержку и проводку по движению.

 

5. Соблюдать технику безопасности при использовании спортивного оборудования и инвентаря.

 

Обязанности инструктора при проведении программ на гибкость:

 

1. Инструктор должен обладать хорошими знаниями в области двигательной анатомии, а именно суставно-мышечного аппарата, основных форм суставов, возможных типов движений в каждом суставе.

 

2. Обладать навыками эффективного и безопасного растягивания основных групп мышц.

 

3. Владеть статическим и стато-динамическим методами растягивания.

 

Обязанности инструктора по аква-аэробике

 

Помимо указанных знаний и умений инструктор аква-фитнеса должен хорошо плавать, владеть навыками спасения утопающих, уметь оказать первую медицинскую помощь.

 

Обязанности инструктора по реабилитационной аэробике

 

Инструктор, работающий в этой области, должен иметь специальную подготовку в качестве специалиста по лечебной физкультуре.

 

     Модельные характеристики тренеров-инструкторов по аэробике позволили разработать концепцию подготовки специалистов в этой области оздоровительного фитнеса. На рис. 2 приведена система подготовки и переподготовки специалистов по аэробике и фитнесу, учитывающая законодательную систему России по физической культуре и спорту. В России действует сложившаяся в течение многих лет система подготовки специалистов: институты физической культуры, факультеты физического воспитания в педагогических вузах, университетах, специальных физкультурных колледжах, лицеях и школах, центрах подготовки и переподготовки специалистов в этой области. (Условные обозначения: ЛФ - лечебная (реабилитационная) физическая культура, ОФК - оздоровительная физическая культура.)

 

 

 

Рис. 2. Система подготовки специалистов по аэробике в России

 

 

 

На рис. 3 приводится возможная структура технологии процесса подготовки инструкторов по оздоровительным видам аэробики.

 

 

 

 

Базовый курс - уровень I

 

     Теоретический раздел: анатомия, физиология, питание, оказание первой помощи, теория оздоровительной тренировки, педагогика и психология.

 

     Практический раздел: хореография (техника и методика обучения основным движениям); музыкальная грамота, музыка и движения; методика составления и проведения комбинаций; методы управления группой; методика построения урока; различные виды уроков; последние тенденции.

 

 

 

     Базовый курс - фитнес, работа со свободными весами и в тренажерном зале

 

     Теоретический раздел: фитнес и велнес; двигательная анатомия; физиология нервно-мышечного сокращения; питание; педагогика и психология; методы развития силы; организация групповых занятий; круговая тренировка.

 

     Практический раздел: оценка уровня физического развития клиента (фитнес-диагностика), аэробные упражнения; фитнес-гимнастика для спины, тренировка силы со свободными весами, тренировка с эспандерами, упражнения в парах; работа на силовых тренажерах; физические упражнения и коррекция фигуры (борьба с лишним весом и целлюлитом); расчет калорийности диеты; силовая тренировка с различным контингентом.

 

     Базовый курс - классика и степ-аэробика. Уровень II

 

     Проводится для тех инструкторов, которые хотят стать по-настоящему профессионалами в фитнес-бизнесе, улучшить свои знания, повысить квалификацию. Выдается специальный сертификат.

 

     Программа курса - теоретико-практические семинары - минимум 80 ч: по аэробике, степ-аэробике, проблемам проведения занятий с различным контингентом (для беременных, после родов, специальные группы, для детей, пожилых и т.п.); персональной тренировке и групповым занятиям; семинар по танцевальным видам аэробики; семинар по новым тенденциям; по аква-фитнесу, фитнесу в тренажерном зале и др.

 

     Специализированный курс (минимум 24 ч): фанк/хип-хоп, сайклинг, латинские ритмы, джаз-аэробика, аква-фитнес и танец, йога и танец, менеджмент, реабилитация и фитнес, персональные тренировки, психофизические виды тренировок, система Пилатеса и др.

 

     Курсы по высоким технологиям фитнеса и аэробики

 

    Тренер-преподаватель по фитнес-аэробике

 

    В последние годы все более популярной становится фитнес-аэробика как вид спорта, доступный детям и взрослым. Фитнес-аэробика - сложнокоордин ационный, эстетический, командный вид спорта (в составе команды - 6-8 человек) из семейства аэробики. Ее своеобразие определяется органическим соединением спорта и искусства, присутствием творческого компонента и фактора новизны, единством движений и музыки. В отличие от спортивной аэробики в фитнес-аэробике нет рискованных и травмоопасных элементов. Фитнес-аэробика синтезировала все лучшее, что накопилось в практике и теории оздоровительной и спортивной аэробики. Это гимнастические, танцевальные движения, элементы классической, степ-аэробики, прошедшие тщательный отбор временем и специалистами на их полезность для здоровья. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций, сложными по координации движениями. Особой популярностью этот вид спорта пользуется среди детей, подростков и молодежи, для которых выступление в соревнованиях, конкурсах, шоу-программах - важный мотивационный фактор систематических занятий физической культурой.

 

    Фитнес-аэробика официально признана Государственным Комитетом России по физической культуре и спорту как одна из дисциплин спортивной аэробики.

 

    Под патронатом Федерации аэробики России уже прошли шесть чемпионата страны среди взрослых (с 17 лет) и первенства среди детей (до 10 лет) и юношей в двух возрастных группах (юниоров - 11-13 лет и старших юниоров - 14-16 лет).

 

     Международным развитием этого вида спорта, проведением чемпионатов мира и Европы занимается международная организация ФИСАФ (FISAF) - Международная Федерация спорта, фитнеса и аэробики. Cоревнования проводятся в трех номинациях: классическая (базовая) аэробика, степ-аэробика и фанк/хип-хоп.

 

     Программа теоретико-практического курса: минимум 80 ч (принимаются специалисты, прошедшие первый и второй уровни подготовки); минимум 24 ч - курс совершенствования тренеров-преподавателей.

 

     Программа: общая характеристика вида спорта, правила соревнований, состав упражнений соревновательных программ, компоненты подготовки спортсменов, техническая подготовка; характеристика основных средств (классификация, терминология, техника, методика обучения); физическая подготовка; композиция соревновательных программ; особенности тренировки.

 

    Фитнес и аэробика для профессионалов

 

    Проводится для инструкторов, которые хотят работать с профессионалами: артистами балета, цирка, эстрады, драматических театров, спортсменами. Выдается специальный сертификат.

 

     Программа - минимум 80 ч теоретико-практических занятий.

 

     Теория: анатомия, кинезиология хореографических упражнений, фитнес на службе профилактики травматизма, физиология, суперпитание.

 

     Практические занятия: суперстретчинг, система баллистики для растягивания, персональный тренинг, супербаланс, упражнения против стресса, система Пилатеса для профессионалов, коррекция фигуры с помощью специальных индивидуальных программ.